弓步蹲、跪姿髋伸、跪姿腿后踢、直腿硬拉、静蹲等动作可以练习翘臀。

弓步蹲：两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿髋伸：这个动作主要针对臀大肌，我们保持跪姿，双臂伸直支撑在肩部以下，大腿和小腿互相垂直，运动时收紧臀部肌肉，向上抬起单侧腿，在最高点稍微停留几秒，整个过程需要注意的是保持腰背部挺直，不要出现塌腰的情况，建议动作慢速进行，感受臀大肌最大化的收缩和拉伸。

跪姿腿后踢：跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉：两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（没有哑铃的，可以使用矿泉水瓶）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

静蹲：身体站直贴紧墙面，让自己的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是独立的。坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2-3组。这个动作能够有效的让大家的臀部收紧，从而起到让臀部更紧实的作用。