动作一：100次呼吸

动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。

这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼吸循环，呼气5次吸气5次，总共坚持100次。如果是初学者，100次感觉强度太大，那就先把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次。

动作二：卷曲上提

动作要点：平躺在垫子上，身体自然放松。当上半身离开垫子时，腿部应该一直被压在垫子上。

动作开始后，使用腰腹部的力量，让上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到上半身和腿部呈现90度的状态，这时候双手向上，掌心相对。之后再自然放松让身体躺下，重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动，每日不宜过多次数，避免使用过量，对脊柱有危害。

动作三：卷后分腿

动作要点：下巴必须碰到胸部，你必须可以看到你的脚尖，脚跟必须向上抬起，每条腿做5次。

动作开始后，先吸气，双手相扣抱住右腿，同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直脚尖向前向下，脚跟抬高；再呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一，双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。

动作四：滚动如球

动作要点：身体成一个球形，保持身体一个整体，不要用力把身体往后扔，控制好每一个动作。

这项运动不仅有趣，属于垫上普拉提经典动作，在改善脊柱活动性同时，还能释放压力。动作开始前先做好坐姿准备，手放双膝前侧，吸气向后滚动，按摩整个脊柱，脊柱逐渐落地，呼气向前滚动回预备姿势。

动作五：单腿伸展

动作要点：右腿屈膝至胸前，左手放在膝盖，右手放于脚踝，伸直左腿往外旋转，头和肩部保持离地，腹部收紧。

动作开始后，先吸气，将右腿向前沿斜线伸向60度角，将右手放在外面的膝盖上，微微下压并拉近身体，靠近外面的左手则握住脚踝上，肘关节微微打开；后呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提6个经典动作之一，重复5次，在安全的前提下可逐级递增到10次。

动作六：双腿伸展

动作要点：身体放松平躺在垫子上，头部肩部保持离地，腹部收紧。

动作开始后，先吸气，伸出双腿同时伸将手臂直放于头部两侧，双腿成普拉提站姿，以60度角往外斜线伸展，同时手臂向相反方向伸展，伸直过头部贴近双耳；后呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。这个也是垫上普拉提动作之一，每组可重复6~10次，完成后放低身体躺回垫上。

动作七：扭转拉伸

动作要点：两腿分开与肩同宽，收紧腹肌，手掌需要触碰到脚。

这个动作是普拉提初级动作，首先坐在垫子上，两腿则要分开与肩同宽，背挺直，两手往身体的两侧张开。吸气时，上半身左转，手臂则是保持高度，掌心向下。然后呼气，上半身保持俯身向下，让右手掌触碰到左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

动作八：平板支撑

动作要点：动作过程中不可塌腰弓背，支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。

俯卧在训练垫上，屈肘呈90°，肘关节位于肩膀正下方，下肢使用脚趾支撑地面，收紧腹部，抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸，尽量保持较长时间。平板支撑可以说是经典的普拉提动作了，它可以同时锻炼到身体的各个部分，也是公认有效的核心肌群训练手段。

动作九：交叉式运动

动作要点：颈和肩膀离开地面，腹部收紧。

躺平在垫子上，将把手放到脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩腹部。然后吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩臂尽量靠近，伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板，在将气体呼出，将身体转向另一个方向在开始运动，重复6次。

动作十：V型悬体

动作要点：双腿尽量不要摇晃，成“V”形坐姿时，膝盖仍旧保持弯曲，两手臂平行。

平躺在垫子上，两臂则是往头顶的方向举，两腿伸直并拢，小腿和地面保持平行。先吸气，双臂伸直，指向天花板；后呼气，手臂伸向腿部，身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼气，双手向上举，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到开始位置，重复4～6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调，挑战的是核心和腿部的控制力。