你知道低碳饮食食谱有哪些食物吗？很多人为了减肥更加高校不反弹，会选择在减肥期间吃低碳饮食。那么低碳饮食食谱包含哪些食物呢？下面是小编帮大家收集的低碳饮食食谱清单，希望能帮助到有需要的朋友。

低碳饮食食谱1

一、低碳饮食一日三餐食谱

1、低碳饮食早餐食谱

外食：两颗茶叶蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯无糖豆浆或黑咖啡，自煮：两颗荷包蛋、一片培根、一杯无糖豆浆或黑咖啡

2、低碳饮食午餐食谱

外食：水煮鸡胸肉、生菜沙拉(不加酱料)、味增豆腐海带汤，自煮：煎豆腐、煎鸡腿排、汆烫花椰菜

3、低碳饮食晚餐食谱

外食：炒青菜、皮蛋豆腐、鲜鱼汤，自煮：烤栉瓜、芦笋、烤鲑鱼、洋葱汤

4、低碳饮食宵夜食谱

高蛋白饮，或不加糖的酪梨牛奶，茶碗蒸，或半颗酪梨

二、低碳饮食尽量少吃的食物

淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等，尤其是精致淀粉类的面包和蛋糕，糖分含量高的食物，像是含糖饮料、饼乾零食、牛奶巧克力等，醣分含量高的`水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等各种含糖的酱汁和调味料

三、低碳饮食可以多吃的食物

脂肪含量高的水果，如酪梨蔬菜，除了淀粉含量高的根茎类蔬菜以外。鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉高蛋白食品，鸡蛋，椰子油等优质油脂。

低碳饮食食谱2

一、.低碳早餐

低碳早餐拒绝传统的包子、稀饭、油条、豆浆；选择好的脂肪、蛋白质和膳食纤维，不饿也可以不吃，保持轻断食。也可以偶尔用亚麻籽粉 椰子面粉 洋车前子粉等生酮面粉做「生酮面包」。

推荐以下食材：

防弹咖啡、蛋、肉、蔬菜、坚果；最标准最便捷：防弹咖啡+一颗蛋/一片肉

二、低碳午餐

低碳午餐可以自己带便当也可以外食，外食要小心各种菜中的「隐藏糖」。

食物推荐：不要米饭+一份肉+一两份菜+一份汤

注意事项

1.餐前喝汤：餐前先喝一碗或半碗汤，除了润滑食道外，还能使食物贴近胃壁，自然增强饱腹感；

2.吃饭顺序：餐前喝汤，吃够200g的青菜，其他食材吃到饱，不要吃撑；

3.午餐油脂可以多一些，多吃菜，鱼类/肉类可以肥一点，炒菜可以多放两勺油；

4.不选高淀粉食材：土豆、丸子、红薯、山药、芋头等；

5.吃「金拱门」炸鸡的，记得把那层饱含淀粉的皮去掉再吃；

最符合最推荐：骨头汤+青菜+五花肉+菌菇

三、低碳晚餐

晚餐时间尽量选择自己下厨，不仅爱吃啥吃啥，还能提升厨艺。

推荐食物：火锅（不容易出错，食材丰盛）

注意事项

1.餐前喝汤，原理和午餐一样。

2.吃饭顺序：餐前喝汤，吃够200g的青菜，其他食材吃到饱，不要吃撑；

3.晚餐菜的油脂可以比午餐少一些（消化时间、运动量没有午餐后多）；

健康减肥食谱，一个月减重15斤

一、早上起床后先喝一杯白开水

早饭：无糖酸奶+一个煮鸡蛋（时间：早上7：00——8：00），饭后四十分钟内禁止喝水，其他时间随意。

二、午饭：面食为主馒头、花卷。炒各种绿叶菜或炒冬瓜，（可适当放肉）

自制：包子，饺子（芹菜肉，茴香肉、韭菜肉）面条，炒各种绿菜叶或者凉拌黄瓜。

清炖：各种肉（禁食：鸭肉、油炸、烧烤、煎、动物四肢、动物任何内脏）

三、晚餐：凉拌绿菜叶一份或者黄瓜、西红柿。水果：火龙果、猕猴桃、柚子、苹果、梨、

仙桃。

注意事项：饭前饭后四十分钟，禁止喝水，晚上七点之后禁食禁水，所有汤、米、酱、粥不可以吃。

绝对有效，想减肥的可以试试，但是一定要适量！

祝福，每位想瘦的小仙女，都能梦想成真！

每天减少摄入500~1000千卡的热量。把一日三餐变成一日五餐，避免血糖起伏太大。

我本人一直帮助队员减脂，基本上会按照以上原则安排全天饮食。

早餐

越简单越好，但不建议吃主食。最好是一份蔬菜加一个鸡蛋。

上午加餐

吃一份主食，可以选择面包或者玉米等粗粮

午餐

参考早餐同样以蔬菜和肉蛋为主

下午加餐同样参考上午加餐，吃主食，主要是面包，玉米，南瓜，紫薯，山药，土豆等等。

晚餐减肥期间到了晚上会出现明显的饥饿感，并且意志力不足。这时候反而建议正常吃晚餐。，只是减少主食的量。

以上分享的内容主要是为了平衡血糖，避免因为饮食减少而出现暴饮暴食的情况。

减肥期间最重要的就是减少总能量的摄入。使人体消耗的能量大于摄入的能量。从而使多余的脂肪转化为能量被人体利用，来实现减肥的目标。

要实现这样的目标，在一日三餐中要注意以下几点。

第一，将原来每天两餐的食物量平均到每日三餐。有很多减肥的人采用的方式是过午不食或者不吃晚饭。这种方式并不是特别科学和恰当。首先出现的一个问题就是晚上容易饿，其次，过度饥饿对胃也有一定的伤害。而将原来两餐的食物平均分配到三餐，就不会产生这种过饿的现象，更容易坚持。

第二，尽量选择低热量高饱腹感的食物。具体来说，可以把每天的主食换成粗杂粮。粗杂粮中膳食纤维的含量远远的高于精米精面，膳食纤维遇水之后在胃里膨胀，有助于增强饱腹感。减少其它食物的摄入。另外也可以吃大量的青菜来增加饱腹感。青菜的热量非常非常低。

第三，一日三餐中都要有优质的蛋白质食物。优质蛋白的来源是鱼肉蛋奶。减肥的人可以选择脱脂牛奶。鱼肉瘦肉和去皮禽肉。

第四，改变进餐的顺序和速度。我们通常吃饭是先吃主食，再吃蛋白质食物，然后才是青菜。在减肥的过程中建议先吃青菜，再吃蛋白质食物，然后再吃主食，有利于减少主食的摄入量。同时如果吃饭速度过快的话，在大脑还没有接收到饱的信号之前，胃里已经填充了太多的食物。所以减肥的人群建议细嚼慢咽。

科学合理的一日三餐再搭配适当的运动，一定会实现您减肥的梦想。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员，衡膳学院营养特训班第五期学员，九维健康管理学院特聘讲师。

谢邀，对于如何合理按排一日三餐吃食减肥，我不懂，有些人不管怎么吃，就是喝白开水都会胖，个人认为，正常吃食就行，主要在于运动，一个坚持每天适量运动的人，怎么吃也胖不了，我吃食无节制，但几十年从没胖过，有人说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，是最好的，而我恰恰相反，早餐不吃，偶尔吃午餐，也是白粥，酸菜，辣椒，晚餐要吃饱吃好，还要吃宵夜，每个人的生活习惯不同，但我几十年坚持每天运动（特殊除外）我的体重从十几岁到现在五十几岁，几乎没变，最大相差从没超过五斤，运动锻练很重要

大家好，我是嘎狼CR，感谢诚邀回答这个问题。

减肥期间要养成健康的饮食习惯，保持清淡烹饪，每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，均衡蛋白、脂肪碳水摄入，不要单一食品。

早餐：一份蛋白质（鸡蛋牛奶），一份果蔬，一份碳水。

午餐：一份主食，一份蔬菜，一份蛋白质肉类，一份水果。

晚餐：水煮蔬菜，燕麦粥。

首先您的早餐就餐时间一定要在八点以前完成，减肥效果最好的是在七点半以前吃早饭，如果在八点以后才吃早饭，这样的进餐时间会影响您的减肥效果。每一餐的搭配都有一个原则，这个原则就是一份主食、一份蔬菜、一份优质蛋白来源的食物，优质蛋白来源的食物指的就是肉类、蛋类、豆制品和奶类。首先您的主食可以吃什么呢？比如可以是杂粮粥，熬得稠稠的一碗粥，像八宝粥、小米绿豆粥、玉米粥、燕麦粥都是可以的，熬粥的过程当中还可以再放一些土豆、红薯、山药这些薯类食物，可以增强饱腹感，增加膳食纤维。如果早晨时间很紧，您家里如果有米糊机或者智能豆浆机，您可以前一天晚上泡一些豆子，加少量的坚果，比如放几颗花生米，放一点黑芝麻，再搭配一些您喜欢的杂粮，利用您刷牙洗脸的时间一碗营养的杂粮米糊就做好了，一碗稠稠的米糊其实有很好的饱腹感，如果您是女性，这样的减肥餐，是能够满足您对主食的需要。如果您是男性，这样的食量您可能会感觉到有些少，那么您还可以搭配其他的食物，比如您可以利用早晨刷牙洗脸的时间煮一个土豆，再搭配一碗稠粥也能够有很好的饱腹感，或者早晨单一的把薯类食物当主食都是非常好的，像土豆、红薯、山药都是非常好的减肥食品，完全可以替代主食，而且比主食有更加丰富的营养素，饱腹感也更好。

如果您早上实在没有时间，您可以备一些全麦面包，两片全麦面包也可以满足您早晨对主食的需要，两片全麦面包的重量其实就相当于50克的生米生面了，如果您是男性，您可以吃到三片不宜超过四片。

您还可以选择像馄饨这些，也是制作起来很简单的一些方便的但是营养比较丰富的主食类，如果有时间，您可以自己摊一个鸡蛋煎饼，做的过程中您要稍微的把握面粉的用量，如果您是女性，50克的面粉加上一个鸡蛋，再切一些碎的蔬菜可以摊成一个大大的煎饼，完全可以满足您早餐对于主食的需要了。如果您是男性，75克的面粉相当于您可以吃一个半煎饼。

蔬菜，早晨您可以选择一些深色的野菜或者直接生食的蔬菜或者是一些芽菜，像早晨您可以拌个菠菜，或者直接吃蘸酱黄瓜都是可以的。如果您来不及洗菜切菜还可以提前备一些圣女果，西红柿等介于蔬菜和水果之间的食物，不用烹饪就可以直接食用了。第三类优质蛋白来源的食物，早餐您可以搭配一个鸡蛋，最好是煮鸡蛋或者荷包蛋，偶尔可以吃点炒鸡蛋，最好不要吃煎鸡蛋，一枚煎蛋不光用的油比较多，而且容易对鸡蛋当中的蛋白质和其他的营养素因为高温油煎烹调而造成破坏。也可有少许的牛肉，您提前买好干切的五香牛肉，早晨切两块来配合主食蔬菜一起食用也是非常方便的。

如果您是在外吃早餐，依然按照这个原则来选择三大类食物，比如一个菜包一碗豆腐脑您再带一根黄瓜或者一个苹果，一个菜包相当于一分主食，一碗豆腐脑相当于一分优质蛋白，一个苹果或者一根黄瓜就相当于一份蔬菜或者水果了，这样您早餐的营养就均衡了。

下面您需要了解的是午餐应该怎么吃？午餐一定要在下午一点以前完成，搭配的原则也是一份主食一份蔬菜一份优质蛋白来源的食物。因为您的午餐在外就餐的机会很多，主食一般是精白米面或者是馒头为主，可能还会在外面买到饺子，主食您就把握一个原则适当量化就可以了。在外就餐主食去吃粗杂粮是不太现实的，优质蛋白来源的食物，您可以选择低脂的肉类，像蒸鱼块，炒肉丝，肉类的脂肪含量尽量要低一点，烹调方法要少油，而不要选择油炸。如果您吃素，早晨没吃鸡蛋，中午就可以来一个番茄炒鸡蛋或者是蒸蛋羹。如果您纯素，您可以选择一份豆制品，蔬菜则尽量选择那些用油量较少的炒菜，午餐您很难按照在家吃饭的原则相对比较理想的去控制油盐，只能建议您主食不要吃太多，如果油比较大，您可以考虑涮下水。

晚餐容易出现的问题是就餐时间太晚，晚餐吃的晚第一是晚上没有运动时间，第二晚上睡眠的时间会往后拖，会直接影响到您的基础代谢水平，吃的太晚，您不容易消化，最后都变成脂肪堆积起来了所以您一定要在七点钟以前把晚餐完成。其实最好的效果是在六点钟以前吃晚餐，最迟晚上七点半以前要完成晚餐。晚餐的第二个忌讳就是吃得太多，减肥期间非常担心大家忍不住诱惑到外面去吃饭，外面吃一顿您几天减肥的努力全都化为泡影，建议您晚餐能早一点在家吃。

如果您晚餐能够在家吃，最好主食也选择一些粗杂粮和薯类食物。如果您早晨吃鸡蛋，中午是肉类，晚上最好是豆制品了，同时再足足的准备一大份蔬菜，蔬菜的烹调方法最好是焯水的拌菜，选择一些深色的叶菜类或者花果类或者茎类蔬菜，像芹菜、西兰花、菠菜、胡萝卜都是可以的，因为拌菜您放的食用油很少，您也可以把一些菌藻类来焯水做拌菜。泡发的黑木耳或者平菇或者新鲜的香菇都是可以的。菌藻类的膳食纤维含量非常的高，而且我们取的这几个蔬菜，像叶菜，花菜，果菜，茎类蔬菜和菌藻类蔬菜的饱腹感都非常的强。

　　爱美的女孩子天天盘算着如何减掉身上的赘肉，于是各种“瘦身餐”成为女孩子们的减脂法宝，因为可以不运动就让体重直线下降，何乐而不为？那么，怎样判断一份“瘦身餐”是否合格？民间、网络上流传着不少号称“极速”减肥的“瘦身餐”，还有不少明星的“绝密”减肥餐，这些形形的“瘦身餐”效果如何？其科学性又如何？科学、有效的“瘦身餐”应该具备什么条件呢？请看营养学专家的分析：

　　“瘦身餐”的常见误区

　　误区一：饭与肉不同吃，长期只吃肉加青菜不吃饭，或长期只吃青菜加饭不吃肉，不限量。

　　分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。

　　误区二：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。

　　分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。

　　误区三：运动后犒劳自己，放肆猛吃。

　　分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。

　　误区四：只吃水果，不吃肉、不吃主食。

　　分析：一些高纤维类水果的确能让人在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等都是高热量水果，吃多了，特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。不吃饭不可取，女士应该保证一天150〜250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250〜350克。

　　逐个剖析“瘦身餐”

　　瘦身餐1：三天瘦身食谱

　　第一天——早餐：1片全麦吐司＋1匙花生酱＋半个葡萄柚；午餐：1片全麦吐司＋1小罐鲔鱼罐头；晚餐：2片肉片（70克）＋1杯四季豆＋1杯竹笋＋1个小苹果（每餐都喝清茶或配温开水）

　　第二天——早餐：1片全麦吐司＋1个白煮蛋＋半根香蕉；午餐：2片苏打饼干＋1杯优酪乳；晚餐：2条热狗＋1杯青花椰菜＋半杯竹笋＋半根香蕉（每餐都喝清茶或配温开水）

　　第三天——早餐：1片苏打饼干＋1片低卡起司＋1个小苹果；午餐：1片全麦吐司＋1个白煮蛋；晚餐：1小罐盐水鲔鱼罐头＋1杯花椰菜＋半杯黄瓜汁＋1杯竹笋＋半根香蕉（每餐都喝清茶或配温开水）

　　营养师点评：食品单一，没有口味，长时间食用会对食物产生厌倦，影响食欲，严重者会产生厌食；单餐食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良；整个“瘦身餐”减掉的是体内的水分，所以会有部分人产生明显的“减重”效果，但水分是身体的润滑剂，是维持身体循环的基本要素，缺乏水分会导致皮肤干燥、便秘，引起痤疮的发生。另外，一旦停止食用，体重便会回升。

　　瘦身餐2：巫婆瘦身汤

　　菜汤汤料：洋葱（4〜6个），西红柿（4〜6个），椰菜（1个），青椒（2个），西芹（1棵），盐（少许）。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用，不限量。

　　菜汤跟以下食物搭配：第一天：全日水果餐（香蕉除外）；第二天：蔬菜餐（除了干豆和粟米，另宜选多叶种类），晚餐加一个水煮土豆；第三天：第一、二天的菜单混合（除了土豆）；第四天：无限脱脂奶加8根香蕉；第五天：牛肉和6个西红柿，全日喝8杯清水；第六天：不限量牛肉和蔬菜；第七天：糙米、菜和生果。可饮用：清水、黑咖啡、不甜的鲜果汁。不可食用：面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品。

　　营养师点评：菜汤配比好，有利于减肥，但七天食谱缺少膳食纤维；全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也会致肥胖，所以按餐单进食时也要注意量；另外，此餐单缺乏碳水化合物，不宜长期食用；咖啡不建议摄取。

　　瘦身餐3：三日苹果瘦身法

　　操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物；可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止；不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。

　　营养师点评：苹果含糖量高，热量自然也高，三天进食苹果后，多余的热量自然会转化为脂肪，虽然三天后体重会下降，但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了，这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。

　　何为健康的“瘦身餐”

　　“瘦身餐”不是绝对不能吃，但要以合理、健康为前提：在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少吃些米饭等主食，多配青菜。尽量剔除甜食，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

　　多吃蔬菜、水果，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低，减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜；水果也不错，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、苹果、枣、桃子等。

　　烹调方法用蒸、煮、烧等，少用煎炸；低盐饮食，食盐量最好控制在每天3〜6克；餐厅为求美味，大多在炒菜时加入一些动物油脂，建议减肥人士多在家自行煮食，少去餐厅吃饭。

　　参考食谱

　　早餐：全麦面包、鸡蛋、豆浆（低脂或脱脂牛奶）、一份水果

　　中餐：主食1两（最好是粗粮）、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克

　　晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤

　　睡前：脱脂牛奶和一个小苹果

　　两餐间可以加水果或酸奶。

　　

（来源：大众健康 标题：“瘦身餐”是减脂法宝吗？ 作者：严双红）

俗话说：三分练，七分吃。练的再好，如果吃的不科学，那减肥的效果就大打折扣了！

减肥期间的食物多以优质蛋白，高纤维粗粮，各类瓜果蔬菜和坚果等配合。这些食物在保证人体健康所需的必要营养外，存在低热量，易饱腹的特点！从而降低减肥期间，人体对热量的摄入，从而达到减肥效果！

减肥从早餐开始抓起，不能不吃早饭！

提供一些简单易做的早餐食谱给您参考：

全麦面包+豆浆 燕麦片+低脂牛奶

蜂蜜水+煮鸡蛋 全麦吐司+蔬菜、水果汁

新鲜果汁+烤吐司片 绿豆粥+蔬菜沙拉

煮玉米+圣女果+全麦吐司

苏打饼干+低脂酸奶+菠萝片

中午减肥餐您要控制热量，主要以优质蛋白（鱼肉，鸡肉，牛肉，鸡蛋）和高纤维食物（番薯，土豆等）为主，替代米，面，馒头等碳水化合物，再配合蔬菜，水果。减少碳水化合物的摄入，这样增加饱腹感，自然抑制进食需求。食材选定后后可以任意搭配。

减肥晚餐的话，一般可以进食具有饱腹感的苹果，香蕉，粗粮红薯，土豆，玉米等，也可以配合低脂酸奶+水果沙拉等形式解决！

建议：可以改为少吃多餐的模式

这样再减少热量的同时，让肠胃有饱腹感，不会感觉饥饿，平稳度过减肥期！

为什么减肥一定要三餐准时规律吃饭？

大鹏一直建议大家吃饭一定要规律，三餐准时！很多人就反驳说，不是啊，什么时候吃并不重要，反正选对了食物就可以。但是我告诉你，这是错误的！吃饭不仅要选对食材，也要按时规律！

我们人体食物的消化是需要时间的，每一个食材，它的这个消化都有时间顺序。有些快点，有些慢一点点，每个食物都有不一样。但是，总得来说，食物都会在三四个小时内消化结束。

当我们食物被消化以后，我们大脑就会发命令，你胃里面已经没有食物了。这时候我们就需要吃东西补充食物，不然会饿，你的大脑就缺乏能量，会头晕。吃了以后，我们刚刚吃到饱，我们的大脑会分泌一种分泌饱腹感激素，胆囊收缩素和pYY，让我们感受到饱的感觉。

所以人就会有饱腹感和饿感。才会饿了想吃东西，饱了就停止。但是，如果你觉得不饿就不吃，或者长期不规律延迟几个小时去吃，可是你身体里面的食物已经被消化了，得不到及时的补充。你的内分泌就会出现紊乱，甲状腺素和瘦素下降，容易陷入不吃饱，不知道饿的状态。

这个什么意思呢？就是说在该吃饭的时间，但是你没饿。但是你没在该吃饭的时间你又饿了，人体处于混乱，不符合食物的消化和能量的吸收的规律，让我们离减肥越来越远。

那么要怎么调整呢？首先先三餐吃饱吃好，规律吃饭！不要节食，即使不饿也要按点去吃，因为很多小伙伴就是因为晚饭的时候不饿，不去吃饭。但是晚饭过了一两个小时就饿到发慌，如果不吃人体就会掉肌肉，糖异生，身体会掉肌肉，血糖不平衡，脂肪是更容易储存的。如果吃了就容易暴饮暴食，所以一定要按时吃饭！只有规律起来，你才会慢慢瘦下来，拥有饱腹感。

2.其次跟着我的饮食原则，坚持高蛋白，高膳食纤维，低升糖指数，优质脂肪，这样规律起来，调整我们内分泌，让我们知道饱饿，不是控制吃进去的量，节食，而是控制吃进去的东西尽量少在我们身体里面转为脂肪，每天吃得饱饱的都能瘦下来。如果不懂怎么吃的小伙伴，可以问我拿食谱。

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱。

如何安排减肥的一日三餐之前，先说一下减肥的饮食原则：

按时吃三餐，尤其是早餐不能少；

合理分配三餐的能量，建议三餐比例为4:4:2，加餐的能量也要计算进去；

主食粗细搭配，一半的主食为粗杂粮、薯类，例如燕麦、小米、荞麦、绿豆、红豆、土豆、红薯、玉米等；

多吃深色蔬菜，将南瓜、荸荠、莲藕、等碳水化合物含量高的蔬菜当作主食来吃；

每天吃1个鸡蛋，75克鱼虾肉，75克瘦禽肉、畜肉，总量不超过200克，不吃肥肉、五花肉、猪蹄、禽类的皮等脂肪含量高的食物；

烹调宜少油少盐，多吃蒸、煮、炖、拌的菜肴，不吃煎、炸食物；

加餐选择低脂牛奶、无糖酸奶、低糖水果以及原味坚果，不要喝甜饮料、不要吃蛋糕、点心等甜食。

按照这些饮食原则，安排在一日三餐中：

早餐：7点－9点 保证营养

吃好早餐可以减少全天摄入的总能量，有助于减肥。

建议早餐吃以下食物中的三种以上：

主食1份：杂粮粥、全麦面包、包子；

富含蛋白质的食物1～2份：鸡蛋、牛奶、豆浆或瘦肉；

蔬菜水果1～2份：西兰花等蔬菜，可以将水果作为上午加餐食用；

坚果1份：原味坚果25克；

午餐：11点－13点 少油少盐，保证蛋白质的摄入

如果可以的话，建议带饭，这是因为公司附近的餐馆大多高油高盐，主食也通常只有白米饭、白面条。

主食可以选择二米饭或者是杂粮米饭，卤制的鸡胸肉、瘦牛肉，再加上西兰花、胡萝卜等蔬菜。

如果不方便带饭，在外就餐时，少点高油、高盐的菜肴，吃之前可以在清水中涮一下，少吃主食，多吃蔬菜、以及鱼、禽、瘦肉、豆制品蛋白质含量高的食物中的至少一种，选择炖、煮、清炒的，不要选煎炸的。

晚餐：17点-19点 多吃绿叶蔬菜

不吃晚餐不利于减肥，这是因为午餐到睡前要间隔10小时，不吃晚餐除了会影响睡眠外，还可能过于饥饿导致暴饮暴食，反而容易增肥。

因此，减肥晚餐，吃得清淡一些，多吃少油少盐的水煮、清炒、凉拌蔬菜，例如生菜、茼蒿、菠菜、芹菜等，以及少量的蒸煮薯类、玉米等作为主食。

减肥时确实要控制饮食，但并不是一味地少吃，而是多吃能量低、营养丰富、饱腹感强的食物，少吃高油高盐高糖的食物。

我是营养在前线创始人—营养师梁方利，如果我的分享让您受益，欢迎点赞、转发、评论、关注，感谢您对原创知识的支持。“疾病重在预防，预防在于营养”， 让营养成为你的健康前线。

（本文只陈述我本人对食物的分类，和我的三餐情况。不代表任何官方观点，也不推荐任何人直接按照我的饮食执行。小羊永远的观点：人和人不同，适合自己才最重要。）

关于我坚持5年低碳饮食，成功控糖，并瘦身20余斤不反弹的文章，得到很多友友的点赞支持，在此，小羊谢过大家。同时，我也收到很多留言评论，很有友友希望得到更多信息。他们询问我的三餐具体如何安排，我本人的情况又是怎样的。

今天就来具体回答一下。（早期我出过系列视频，有十分详细地解决，对视频版感兴趣的请点击链接观看）

《胰岛素抵抗血糖高怎么吃？食物简单分类和饮食结构调整快速帮到你》

《胰岛素抵抗前后饮食对比，高升糖vs低碳饮食，维持血糖稳定怎么吃》

低碳饮食主要目的：控糖，保持健康。

目前身高体重：168cm，53kg

每日作息：电脑工作者，除每周135固定打2个小时羽毛球外，无其他运动。

低碳饮食的步骤：第一，对食物进行大概分类；第二，按分类执行.

一、对食物进行大概的分类

为什么是大概分类？食物的种类很多，很复杂，比如大米、糯米、玉米都是碳水，但碳水含量不同，升糖效果也不同。如果要对每一种食物的性质了如指掌，那是搞科学研究，不是吃饭。所以，我把食物进行了大致的分类，方便我快速辨别。

1.主食类

常规碳水，包括所有的米面，粗粮极其衍生物（米饼、面条、大饼、粽子、汤圆等）和淀粉类的根茎植物（土豆、红薯、芋头、南瓜、山药等）。淀粉进入人体主要就是被分解为糖，所以主食类基本都是高升糖食物，要少吃一些。

2.蔬菜类

除了淀粉类的根茎植物，剩下的青菜、萝卜、菌菇、番茄、黄瓜等等。蔬菜类基本都是低升糖，还富含很多微量元素，每天可以多吃。

3.蛋白质类

鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等等，补充能量和必须氨基酸，要吃！除了过于油腻的，普通含脂肪的肉类正常吃，可增加饱腹感满足感。

4.其他类

包含水果（大概率是高糖，且容易食用过多，纯果汁更要注意）、零食和其他。含有配料表的零食看配料表，不含配料表的零食大概率含糖，警惕少吃。

二、按分类执行

我的三餐：

早餐：两个蒸鸡蛋，一杯美式。（偶尔会加半个苹果，视饥饿情况而定）

午餐：一份青菜（烹饪前重量300-500g），家常做法（凉拌或炝、焖、炒）。

一份蛋白质（大约我的一拳左右），猪、牛、鸡可以直接切片下锅煎熟，蘸烧烤料吃；鱼清蒸或红烧；虾或肉丸直接煮着吃。

一份碳水（大约我的一拳左右），多为芋头、南瓜、山药、土豆等，一拳左右，蒸熟吃，或者直接炒菜吃。

晚餐：青菜和蛋白质和中午类似，碳水看情况。如果晚上有羽毛球活动，会吃碳水，还会稍微多吃一点，如果没有活动，可能不吃，也可能少吃。

1.采购

各大买菜app，睡前选购五分钟，转天送到家门口。每次我基本都是无脑选购，看见绿的就加进购物车，基本一次采购的量是单人够吃一周，俩人够吃三天。取完货后直接塞进冰箱。

周末找一天去趟超市，采购蛋、肉类（当然也同样可以在网上买），回家按每次吃的量分装后，塞进冷冻室。肉蛋类每次可以多买一些，这样可能一个月才需要再去补货。

2.备餐

晚上睡前，从冷冻室拿出两份肉，放入冷藏室。（这就是明天我要吃的肉，提前放入冷藏室化冻）（耗时1分钟）

早上起床，将两个鸡蛋放锅里蒸，开火放蛋，定时10分钟，然后煮咖啡，去洗漱。10分钟以后蛋咖啡都好了，直接站厨房吃掉。（耗时10分钟）

中午，从冷藏室，随便拿出一袋蔬菜，，再拿一份前一晚放进去的一种肉，准备午餐。

如果是菠菜、秋葵、西蓝花之类的蔬菜，基本就是凉拌；茼蒿、油麦菜、油菜、娃娃菜、芹菜、豆角之类的蔬菜就是蒜蓉或者辣炒；萝卜可以擦丝做成萝卜饼或者做汤。（耗时15分钟）

蛋白质，虾、肉丸直接煮，猪、牛、鸡都切片煎，蘸调料吃。（鱼和羊稍微麻烦一些，可以放在周末吃。）（耗时15分钟）

碳水，炒菜或者煎肉的时候，用另一个燃气灶蒸，或者切片，加水，置于微波炉中五到八分钟。（耗时8分钟，但不额外占用时间）

这样午餐准备下来不会超过半个小时，就可以得到菜、蛋、碳齐全的一餐。

如果我要做汤菜就会更快，比如做萝卜魔芋丝肉丸汤、羊肉片青菜魔芋丝汤、牛肉片青菜魔芋丝汤，又或者白菜炖豆腐虾仁等，大概15分钟就搞定一餐。

晚餐和中餐整体流程差不多，如果需要备多人份的餐，可以额外多炒一个菜，然后增加每个菜的量，这样整体做饭时间可以控制在45分钟以内。

以上就是我的三餐情况和准备步骤。简单，易执行，是我的原则；不过分教条，是生活。

其他：

1.三餐我一定会吃饱，因为一饿就馋，一馋就会想吃高糖高碳水。

2.常规家常做法，不是水煮。油炸和甜口的菜吃得很少。

3.做法复杂的菜，一般放在周末做，或者出门吃。绝大多数的情况下，都在家做饭，偶尔出去吃，就开开心心地吃，不想那么多。

最后，祝大家都能找到适合自己的饮食结构，安康顺遂。

（有疑问欢迎评论留言，小羊会尽力解答。）