12种你不知道的有氧运动大整理

有氧运动是什么？

首先，你知道什么算是有氧运动吗？其实，我们不能精确地分「哪个运动项目有氧」，因为「有氧」是按强度和持续时间来分，而不单只依照运动项目分别。

最大保留心跳率计算方法及运动时心跳率测量方法／表格来源：卫生福利部国民健康署

不限场合有氧运动

最适合新手或是生活忙碌较少时间运动的你。不限地域、不限时间、几乎不用准备，简单到让你不再有借口说「不能运动」。

跳舞对于不喜欢训练的人来说是个适合的有氧运动

4. 跳绳跳绳除了能带来有氧运动提供的益处，还可以改善你的本体感觉（身体意识）、敏捷性和手脚协调性。

棒式

哪些是粗粮(五谷粗粮饭)五谷杂粮都不陌生，人类最亲的东西！可是你知道五谷杂粮都包括哪些吗？一、五谷有大米、小麦、玉米、大豆和薯类！二、杂粮就比较广泛了，比如：高粱、谷子、荞麦（苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆

桥式

室内有氧运动

在健身房、自己家里等室内空间，能让你在舒服环境下进行刻苦的训练，更有多样化、强度可自定等好处。

阶梯机

8. 椭圆机过程中请保持身体直立、不倚靠手柄、双眼直视前方，双腿上下踩踏同时配合核心肌群出力。

前趋式椭圆机

9. 健身脚踏车开始时以轻松的步伐热身5-10分钟，接着增加步速直到稍微喘，并以此配速平稳地骑行。新手可从20-30分钟开始，并缓慢骑行5分钟作冷却。

卧式健身脚踏车

有氧运动团课

如果你一个人实在无法激起运动的欲望，那就去上课吧！进入团课，有友情的力量和同侪的互相学习，一定会让你更有动力、加速进步，训练也变得有趣许多。

飞轮

12. 拳击有氧这项高强度、高心肺训练，将有氧运动与拳击、武术结合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基础代谢、心肺功能。每次热身后，你将开始用拳打脚踢来锻炼身体，最后以肌力训练作结。

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有氧运动是指人体在氧气充分供应下进行的体育运动，以运动时自身呼出与吸入的氧气是否平衡为特征，主要功能是增强心肺循环，运动强度适中，适合大众的健身体育运动。有以下几种。

一 慢跑，匀速的慢跑是有氧运动，通过慢跑，大脑供血供氧可提高，能改善睡眠质量，让人轻松。坚持慢跑还能起到减肥作用。

二 游泳，游泳在失重的情况下运动，使肌肉和关节不易受损，还消耗了大量热量，长期游泳可增强体质，也可减肥。

三 快走，快走和慢跑效果相同，两者可交替锻炼，跑跑走走效果更佳。

四 骑自行车，骑自行车运动对于膝关节不好的人很适用，是热量消耗比较大的有氧运动。

走路，慢跑，游泳打太极拳之类的运动都属于有氧运动，有氧运动是被公认的健康，安全有效的运动

人在运动的时候，需要呼吸，那么只要运动就是有氧运动吗？

其实这并不是！不是所有的运动都是有氧运动，但是有氧运动肯定是运动！这是一个被包含的范畴！

有氧运动是指人体长时间使用氧气并通过有氧代谢的方式在运动期获得的能量运动。

就那跑步举个例子：如果你是在以自己合适的匀速的状态下去跑步那就是有氧运动。但是如果你是在跑步的最后阶段，去进行冲刺，那就是无氧运动！

所以说，同样的情况之下，不同的状态，是不是有氧运动都是不一样的。

人只要是活着，就少不了新陈代谢！其实你新陈代谢的过程当中是需要消耗氧气，如果说，你在运动的过程当中，能量的产生用到了氧气，就是有氧运动。

因为强度的问题，随着运动开始，耗氧量的增加，但是依然还能从呼吸中获得充足的氧气进行有氧代谢。

其实有氧运动就是一种恒长运动。

常见的有氧运动: 慢跑，打球，游泳，爬山，健身操、瑜伽运动、跳绳等等，可以持续5分钟以上还有余力的运动。

一般有氧运动的持续时间都是比较长的！

有氧运动就是在氧气相对充足的情况下进行运动的一种运动，它相对于无氧运动而言，是以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动，所以称之为有氧运动。与之相对的是无氧运动，无氧运动在运动过程当中身体新陈代谢的速度是加快的，需要消耗更多的能量，举一个很简单的例子，慢跑就是有氧运动，百米跑就是无氧运动，从有氧运动的特点上，我们可以看到有氧运动实际上是强度比较低，并且时间比较持续而有韵律性的一种运动。

有氧运动主要包括慢跑，乒乓球，网球，自行车，跆拳道，游泳，散步，爬山，舞蹈，太极，这些运动都属于有氧运动，这些运动在氧气供氧充分的情况下，能够大量消耗身体的脂肪，而且能够消耗身体的能量，促进脂肪分解，如果是以减肥或者锻炼身体为目的的运动，可以做有氧运动，能够起到减肥的作用。

比较方便的有氧运动就是跑步，跑步不占用很大的空间，而且对于器械没有特殊要求，只要准备好一双跑鞋就可以，每天可以早上或者晚上进行，在跑步时可以寻找自己的跑步节奏，根据自己的运动量和身体素质来选择跑步的时间，一般慢跑的时间在一个小时左右，能够起到增加肺活量和减肥和锻炼身体的作用。

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哪些运动算是有氧运动？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

很多人运动后都听说过有氧运动和无氧运动，并认为一些长时间低强度的运动比如跑步、游泳就是有氧运动，但实质有氧无氧是怎么区分的呢？看完我的回答你就明白了！

1.有氧运动和无氧运动的差别

2.哪些运动是有氧运动？

3.如何选择有氧无氧？

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一，有氧运动和无氧运动的定位

有氧运动和无氧运动的区别其实是由能量供应方式决定的。人体一切的运动过程的能量供应，都是由三大能源系统按不同比例提供的，比例的大小决定了这项运动的性质。

这三种能源系统分别是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。其中磷酸原系统和糖酵解系统共同为短时间高强度无氧运动提供主要能量，有氧氧化系统为长时间运动提供主要能源。由下图可见三种方式的供能物质与代谢产物都有所不同，但这些人体内部的操作系统我们肉眼是不可见的。

那么有什么简单可操作的办法可以判断目前的运动方式是哪种能量消耗呢？

1.从运动维持时间来判断，从上图可以看到，磷酸原系统短时间内供能大，但是时间短，不超过10s，糖酵解系统供能稍微维持时间长一些，但也就是2到3分钟，而有氧氧化系统可以却可以很长。所以普遍情况下认为长时间低强度的运动就是有氧运动，那些高强度，维持时间短，需要爆发力冲刺的运动是无氧运动。

2.研究表明，运动的强度决定了运动的供能方式，而运动强度可以通过心率来监测（心率储备的百分比与最大摄氧量的百分比是相当的，如60%的心率储备相当于60%的最大摄氧量），普遍情况下，当心率以在50%-85%心率储备之间的强度来运动时，有氧氧化系统供能为主要来源，就可以有效刺激引起心肺功能的提高。当心率以在85%-90%心率储备的强度来运动时，就进入了无氧供能了。所以想知道你是在有氧运动还是无氧运动，可以通过测心率来判断。

最大心率=220-年龄心率储备=最大心率-安静心率不同%心率储备强度对应的运动心率叫靶心率（THR）=（最大心率-安静心率）X%+安静心律比如一个45岁的男子，他的最大心率是175次/分钟，安静心率是75次/分钟（安静心率可以早上醒来先不要动，通过脉搏测到），那么70%心率储备的强度对应的心率（THR）=70%X（175-75）+75=145次/min的心率

美国运动医学会定义50-60%最大摄氧量为有氧阈，而超过85%最大摄氧量为无氧阈，介于60%-85%最大摄氧量强度则是混氧强度。

二，哪些运动方式是有氧运动？

其实有氧和无氧没有绝对的界限，毕竟没有一项运动是绝对的单一能源系统供能，有氧无氧通常不是独立存在的，很多时候是自由切换的，有时有氧比例重有时无氧比例重。而且还根据个人的身体情况和锻炼能力来定。不过常见情况下有氧运动形式有：慢跑，游泳，自行车，爬山，健美操，瑜伽等。

无氧运动一般指健身房里的各种力量训练，短跑，举重，拔河，跳高等。

三，如何选择有氧无氧？

那么有氧运动和无氧运动各有什么优势，怎么选择呢？

1.很多人会选择有氧来进行减脂，觉得有氧才消耗脂肪，但是像我一直强调减脂的本质在于热量差，无氧运动的过量氧耗和增肌效果引起代谢提高同样可以起到很好的热量消耗效果。只要消耗的热量一样，减脂效果也是一样的，因此，减脂来说，建议有氧和无氧相结合的方式。

2.身体比较瘦，想增肌或者塑形的人群，当以无氧抗阻训练为主。

3.运动基础比较差的人，可以以有氧运动开始，先提高心肺能力和体能，再加上无氧训练。

4.有基础病的人群，比如糖尿病患者一般以有氧运动为主，适当结合无氧抗阻训练，健步走是糖尿病人最常用的运动方式。骨质疏松症患者建议无氧力量训练为主。

总得来说，有氧运动可以提高心肺耐力，改善心血管的供氧，无氧运动可以增加肌肉，强筋健骨，各有优势，正确的运动方式都是两者结合的。

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慢跑，骑自行车，游泳等都算有氧运动。

有氧运动，在当今的养生保健中，是被大家所公认的运动方式。现在几乎所有的人都认为有氧运动是最为科学的运动方式。的确，有氧运动在锻炼身体的同时，不容易给人体带来伤害，是最为安全的一种锻炼方式了。然而，这种和缓的有氧运动并不适合于所有人，下面我就把有氧运动不适合所有人的观点跟大家谈一谈。

对于有氧运动的好处，我想大家都能知道，在这里我就不再啰嗦了。有氧运动最大的好处在于，在运动的过程中不会对我们的身体造成损害，是最为安全的运动方式。对于中老年人来说应该多提倡有氧运动，尤其对于老年人的锻炼，必须以有氧运动进行。

但是，有氧运动也有它的不足之处，那就是锻炼效果不好。有氧运动只能起到一些活动关节肌肉，调理我们的脾胃功能，消耗一些热量，放松我们心情的作用。但对于我们的心肺功能的锻炼效果不是很明显。

对于年轻人来说，身体机能正处于最旺盛时期，进行有氧运动锻炼，不会对他们产生多大的效果。尤其是对于心肺功能方面意义不大。只有那些能明显加快呼吸和心跳的锻炼，才能使得年轻人的心肺功能得到锻炼。同时，也能使得我们的血液循环系统，免疫系统得到锻炼。如果在年轻时，我们就用相对高强度的锻炼来提高我们的心肺功能，循环功能和内分泌功能。那么，我们就能在年轻的时候让我们身体的各功能处于一种较高的水平，这样当我们步入中年，甚至老年时都会有一个非常高的健康水平，就能很好的抵抗亚健康的影响，也能有效的预防老年病的提前到来。

说了半天，有氧运动虽好，但不太适合年轻人锻炼。年轻人应该以跑步、游泳篮球等较为激烈的体育项目进行锻炼，以达到增强心肺功能，促进血液循环，使得内分泌系统和免疫系统达到最巅峰状态，为将来步入中老年时期打下坚实的健康基础。年轻人在锻炼初期的几个月可以以有氧运动为主，几个月后可转入强度比较激烈的体育锻炼。

跑步，打球，骑自行车，游泳，爬山等等都是有氧运动。除了打球，爬山以外，应该是任何年龄段都可以的，只是运动强度时间，可根据自己年龄身体状况等自身情况，循序渐进由慢到快，时间由短到长。生命在于运动，望大家一起运动起来吧。

按运动项目分类，有氧运动分为以下几类

　　体能类：走、慢跑（包括室外和室内跑步机上），跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；

　　表演类：舞蹈（包括交谊舞、国标舞、迪斯科等）、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

　　武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；

　　力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰，轻器械（如哑铃）练习，健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习等；

　　球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球、门球和保龄球等；

　　其它：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜家珈等。

　　有氧运动排行榜

　　NO1.跆拳道

　　运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

　　适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的人群。

　　运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。

　　热量消耗：约700千卡/小时。

　　NO2.游泳

　　运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

　　适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时。

　　NO3.慢跑

　　运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

　　适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

　　热量消耗：约650千卡/小时。

　　NO4.网球

　　运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

　　适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

　　热量消耗：约560千卡/小时。

　　NO5.自行车

　　运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

　　适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

　　运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

　　热量消耗：约420千卡/小时。

长时间.长距离的运动项目主要通过“有氧代谢”供能,称为有氧运动。对于初级锻练者来说，参加慢跑.骑自行车.游泳和健美操等有氧项目,对提高人体心脏系统功能有明显效果。运动时即刻心率监测法和摄氧量测定法。心率130次/min~150次/min有氧代谢运动；心率160次/分～180次/分无氧代谢运动。最大摄氧量40～60%有氧代谢运动；65～90%无氧代谢运动。有氧运动主要是掌握好运动强度,如果运动强度和摄氧量的增加,会造成氧供养不足,有氧代谢会转变为无氧代谢运动。

通过一定的时间进行有氧运动练习,对于有氧运动有较高的要求。就可以安排6～8个内容进行循环练习,内容包括：神经系统.协调能力.平衡能力及身体自重练习。在有氧运动过程中,提高身体的健康质量,使有氧运动全面化促进锻练的兴趣。掌握有氧运动的特点,就能够灵活运用。有氧运动的原则：1,不能少于15分钟,最好在30分钟以上；2,心率控制在150次/min左右；3,在运动过程中保持充足的摄氧,不欠氧债。掌握有氧运动的规律和特点,进行体育项目运动,都可以进行有氧运动。

现在人们对健康都非常的注重，所以会采取一些运动来达到健身的目的，但是并不是所有的运动都能起到锻炼身体的作用，近年来人们非常提倡有氧运动，下面就介绍一些适合在室内进行的有氧运动，希望对大家锻炼身体起到有益的帮助。

一、健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

二、踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

三、跳绳

跳绳对于我们来说是最熟悉不过了，也非常简单，几乎所有人都玩过跳绳，这是儿时的游戏。小小的跳绳可以有很大的运动量哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥，其跳绳也是一个不错的方法。

四、室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能够提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

五、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。

六、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

以上介绍的就是几种适合在室内进行的有氧运动，这些运动方式是非常的方便易行的，喜欢运动的朋友不妨试一试，但是在进行这些有氧运动的时候，也一定要注意运动的量，适量才会有好的作用，同时也要坚持，只有长期坚持，才会看到好的效果。