早上晨跑的禁忌和常识：

1、跑后要拉伸

晨跑之后，一定要拉伸，这样是可以缓解运动之后的鸡肉酸痛的。尤其是初次运动的人，要是不拉伸，浑身的肌肉就会酸痛，让你无法坚持跑步。拉伸之后，是可以缓解第二天的不舒适感的。跑了之后，可不要直接坐下来休息。

2、衣物要合适

既然是跑步，那就要穿运动装，没有的话，就穿宽松的衣服和鞋子。跑步会很容易出汗，衣服和鞋子都选择透气性的比较好。鞋子也很关键，还是选一双合适的运动鞋比较好，鞋子太薄太软，是会伤害脚的。

3、时间不能太长

跑步时间最好是控制在20到30分钟之间，晨跑还要控制运动量，不能过大。经过一晚上的消耗，早上又没有吃太多的东西，长时间的运动会让人吃不消。所以跑步的时间不能过长，速度也不能太快。

4、要预热

早上起床后，很多器官都没有苏醒，这时候就需要用一些热身运动来唤醒他们，以减少损伤。初次运动的人，热身更重要了。

5、不空腹跑

晨跑之前还是不要吃太多的东西，当然空腹跑也不好。晨跑之前，喝点蜂蜜水和淡盐水就好，不仅可以补充人体所缺失的盐分，还能够刺激肠胃的蠕动。跑步过程中会出汗，所以跑步前喝水也是很重要的，也可以少量的吃一点面包。

长期跑步的男人性功能很强是真是假：

对性功能的帮助不大。

是海绵体的力量和控制力压根在健身房里面就得不到任何的锻炼。必须要针对性的单独按摩和收缩训练，以及啪啪啪中的单独训练。

想要提高，可以每天晚上11点睡觉，多吃高蛋白的食物，比如说：牛奶、鸡蛋等。含锌的食物也要多吃，比如说肉类和海鲜。

晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了。而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降，大大减少了血管栓塞的危险性。

另外，晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大，易产生超负荷情况，影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰，心跳频率最平稳或偏低，运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢，对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。

运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

早上6点多跑步，很多人可能不吃饭，而空腹跑步会增加心脏及肝脏的负担，而且还极易出现心律不齐，甚至导致猝死。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。

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选择早上跑步是好的做法，因为早上跑步的好处显著，而且随着夏季的到来，早上时间非常适合！那早上跑步究竟有哪些好处呢？怎么跑步省力是明显的呢？不妨跟着小编一起好好学习下，相信对你有好处的

早上跑步的好处

现在越来越多的人参加晨跑了，年轻人、中年人，像我老爸自从体检之后，就下决心每天早上去江边跑步啦。除了下雨天，每天都会跑哦。因为早上跑步对身心健康都是非常有好处的，那么究竟早上跑步都有些什么好处呢？

步骤/方法：

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根据扬州晚报的报道，1月13日，扬州一位跑者清晨照例出门跑步，但在跑了3公里后就开始胸口疼痛、喘不上气，并且出现了恶心、想呕吐的症状。

之后，这位跑者被送到了苏北人民医院，经检查后被诊断为急性心梗,由于治疗及时目前恢复良好。

据报道称，这位跑者多年来一直保持运动习惯，每天早上6点左右都会出门晨跑。他一直以为自己的身体很好，出现这样的情况让他很是诧异。

而医生指出，导致这位跑者急性心梗的最大原因是最寒冷天气。

医生表示，寒冷的天气会刺激冠状动脉痉挛，出现急性心肌缺血，从而诱发心绞痛甚至心肌梗死。仅是苏北人民医院，最近一周就接收了五六位心梗患者。

同样根据网络报道，就在不久前，厦门38岁的一名男性，到白鹭洲公园跑步，在跑步过程中突然倒地人事不省，周围市民及时急呼120，急救人员到场时，发现彭先生已无自主呼吸、心跳，马上进行心肺复苏，并紧急送入厦门大学附属中山医院抢救。

之后，又通过ECMO、呼吸机、IABP、血透机等多个仪器同时给与支持，医护人员日夜轮流守护，在该男子入院后第5天，他的呼吸、循环趋于稳定，ECMO顺利撤机，并在入院第10天终于完全清醒。

日前，这名命悬一线的男子经过医护人员全力救治已顺利出院。

医生后来表示，这名男子在这次运动中突然起病、合并恶性心律失常，结合住院后的冠脉检查结果，综合考虑此次心跳呼吸骤停还是由急性心肌梗死合并室颤引起。

好在经过抢救，动用了最先进的医疗技术，终于将这名男子从死亡线上拉了回来，可谓大难不死，感谢医务人员的高超医术。

这名男子康复后也说，他3个月前在慢跑过程中就晕倒过，但当时没有重视。

该男子在几个月前跑步引发了不明原因的晕倒，跑步中晕倒和失去意识是一种非常非常危险的情况，但该男子竟然不以为然，没有去医院进一步接受检查，险些铸下大错。

这名男子很有可能就是冠心病患者，只不过自己不知道而已，既然已经发生了运动中晕倒这种极为罕见也极端危险的情况，就应该中止锻炼，立即就医。

另外一则新闻报道一位湖南常德的62岁大爷在公园晨跑猝死，他习惯每日早晨6点半前往公园跑步，现场救援的120医护人员表示，老人在他们赶到现场时就已经没有生命体征，推测此次悲剧是由于心源性猝死引发。

据了解，该大爷患有高血压多年，一直在服药。此前曾多次在跑步途中感到胸闷，喘不上气，但在路边板凳上坐一会儿就好了，所以该老人自己也没过多在意。

从这些症状来看，很有可能这位老人本身就存在冠心病，由于运动不当诱发了心肌梗塞或者致死性心律失常发作。

冠心病是冠状动脉粥样硬化性心脏病的简称，是中国人最常见的心血管疾病，冠心病会引起营养心脏本身的血管腔狭窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或坏死，是导致死亡的最常见的原因之一。

世界卫生组织将冠心病分为5大类：

无症状心肌缺血（隐匿性冠心病）、心绞痛、心肌梗死、缺血性心力衰竭（缺血性心脏病）和猝死5种临床类型。

作为一种慢性疾病，冠心病呈现逐步进展的病理发展过程，冠心病发生的危险因素包括：

高血压，血脂异常、超重/肥胖、高血糖/糖尿病，吸烟、饮酒、不合理膳食、缺少体力活动、以及长期压力大精神紧张等等。

冠心病的发作常常与季节变化、情绪激动、体力活动增加、饱食、大量吸烟和饮酒等有关，也即一些应激因素，加剧了心脏缺血，从而引起急性发病甚至死亡，冠心病也是40岁以上人群猝死最常见的原因之一。

合理运动本身是冠心病病人重要的康复手段，但由于不适当的运动本身有诱发心肌缺血的风险，所以冠心病人应当参加医生允许的、建议的合理强度的运动，而不是自己随心所欲地参加高强度运动。

夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练，一方面这个季节马拉松赛事较少，可以有充分的时间系统地提升自己的跑步能力，有效提高耐力，增加体能储备。

对于身处北方和江南一带的跑者，冬季早晨温度很低，这时跑步的体感舒适性肯定没那么好，而对于身处南方的跑者来说，即便早晨起来也有10来度，刚开始起跑有点冷，但跑开了就很舒服，完全感觉不到冷。

其实，上述跑者在冬季跑步引发的意外，并不能完全归结于天气，更多是自身存在隐匿性疾病，而寒冷或者不适应，诱发了疾病的急性发作，所以身体好，运动多，也要定期体检。

晨跑的风险更大吗？

从一般生活常识理解，早晨醒来，身体处于相对抑制状态，如果此时突然进行大强度长时间运动，神经兴奋性突然增高，相对容易诱发心血管疾病，导致意外发生。

有数据显示，早上7点至9点，发生猝死的比例较其他时间高出70%。

美国哈佛大学医学院的研究人员对4000名曾有心脏病发作史的患者调查后发现，清晨是心脏病发作的高峰时间。

在一天24小时中，心脏病发作有一个时间节律，每天上午6至9时为发作的“高峰期”，心绞痛和猝死都倾向于上午9时左右发生。

上午9时发作的非致命性心脏病，要比晚上11时发作的心脏病多三倍左右。

此外，日本学者的研究表明，心脏病患者在一天内对身体负荷的反应有所不同，清晨的反应最差。如果这时进行较重的体力劳动或剧烈运动，就容易出现危险。

因此，从常识以及数据来看，清晨运动的安全风险的确略有升高，但由于猝死本身是极小概率事件，所以这种风险的相对增加其实也很有限，对于绝大多数大众跑者来说，合理的晨跑都是完全安全的。

晨跑其实是一个很好的运动习惯，用晨跑开启元气满满的一天也是许多跑者的选择，有晨跑经验的人都知道，跑完步之后神清气爽，可以让整个一天都保持精神饱满。

因此，个人晨跑时的状态才是决定安全性的关键，状态不好，在任何时候锻炼都会增加健康风险。

什么情况下不适合进行晨跑

清晨醒来，经过一夜的睡眠和休息，身体机能相对处于较低运行水平，而晨跑作为一种高强度激烈运动，要做好热身，让身体从低强度到高强度，有个逐渐适应的过程，在某些身体条件情况下，甚至不适合进行晨跑。

1、前一天晚上饮酒不宜晨跑

如果你前一天晚上饮酒，那么这时你是不适合进行晨跑的。

中等量或者过量饮酒会使得耐力成绩下降，由于酒精还具有较强的利尿作用，饮酒还会使得身体在耐力运动时更早发生脱水，心率飙升，因此，饮酒对于耐力无疑构成负面作用。

饮酒后的第二天，宿醉对于运动能力造成的负面影响仍在持续。已有研究提示，酒后第二天高强度耐力运动成绩下降。

所以，跑马的朋友，比赛前一天一定不能饮酒。同样的道理，晨跑前一天也不能饮酒，用晨跑来醒酒也是错误的观念。

2、熬夜后不宜晨跑

熬夜会导致睡眠严重不足，而睡眠对于消除疲劳，促进身体修复具有不可替代的重要意义，熬夜相当于剥夺了睡眠，这样在清晨，你要么机能状态不佳，要么强行被闹钟闹醒。

身体处于明显抑制状态，这时不仅大大影响晨跑状态，也给予身体太大的压力，所以熬夜后也不适合晨跑。

如果无法做到

相对早睡一般也难以养成晨跑习惯

我们常说的一句话是晨跑有助于养成早起的好习惯，但其实仔细一想，不是晨跑帮助养成早起的好习惯，而是晨跑可以帮助你养成早睡的好习惯，因为只有早睡，你才能获得充足睡眠，进而在清晨自然醒来，而不是被闹钟强行闹醒。

所以，如果你因为工作熬夜，那么就好好多睡会儿，虽然补觉可能是个伪概念，觉是补不回来的，但总比拖着疲惫的身体强行晨跑好。

晨跑如果进行大强度训练

吃过早饭后再进行

有人担心晨跑前不吃东西会不会导致低血糖，这种担心显然是多余的。

即使晨跑前不吃东西，通常来说也不会发生低血糖。但如果你是计划利用晨跑进行大强度、大运动量训练，那么我还是建议你吃过早饭后再晨跑。

担心晨跑容易发生低血糖的主要理由就是经过一夜睡眠，血糖被消耗，所以早晨起来容易发生低血糖，当然还有人在此基础上继续演绎，说晨跑减脂效果好，那时因为早晨起来血糖被消耗光了，所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。这些说法貌似还挺有道理。

但细细一想，并不成立。大家可以想一下，我们去医院做体检，是不是都要空腹先测血糖，因为空腹血糖最为稳定，不会受到进食影响，如果因为一夜睡觉血糖降低了，那岂不是我们测出来都是低血糖了，还如何通过血糖评估健康状况呢？

经过一整夜的休息，的确会消耗身体内的一点糖原储备，但消耗量极少，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。

晨跑前可以适当喝点水

晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会有那么一点点脱水，补水是再正常不过了。

如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包，习惯空腹晨跑当然也不会有任何问题。

跑者应该以自己最习惯的运动速度进行晨跑

我们所说的晨跑一般是指大清早（七点前）起来进行3-5公里，最多10-15公里左右的跑步，晨跑从安全角度来说，更加适合跑者以自己习惯的运动量进行跑步。

清晨在没吃早饭之前，突然进行超出自身平常适应负荷的训练，安全风险会有所增加。也即跑者如果要进行更长距离、强度更大的晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。

换句话说，对于很多跑友来说，习惯于双休日早晨进行LSD拉练，这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了，如果你打算跑20公里甚至更长，那么你就不需要特别早起，正常时间起床，吃一顿正规的早饭，饭后1小时再进行拉练。

晨跑时身体机能不如其他时间段吗？

对于人体运动生物节律的研究显示，人体的确在不同时间段状态有所起伏。

科学家们研究了生物节律对于不同类型运动的影响。科学家们在实验室内进行耐力测试，结果发现无论是早上测试还是下午测试，测试结果都是一致的。

采用功率车或者跑步机进行逐级递增运动负荷测试，当达到人体极限时，耗时和最大摄氧量也不会因为测试时间而有所改变，甚至心率这一评价运动强度的敏感指标，在不同时间进行相同运动，也高度一致。

研究还发现，在不同时间进行中等强度持续运动如跑步，比较早上和下午跑步的心率是否有区别，结果发现心率仍然是完全一致的。

如果你愿意且有时间，你完全可以在自己认为状态最好的时候运动。

而跑前状态的影响因素很多，比如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等。

如果你早睡早起，清晨自然醒来，精神饱满，这时状态就不会有问题，而如果你晚睡又强迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好状态呢？

当然，晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸，做好充分的跑前热身。

重视冬季清晨雾霾的问题

冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，因此，建议秋冬季起床前查查空气质量指数。

当然不是说冬季下午跑步就没有雾霾，只不过下午空气质量往往相比早晨略好一点。而在雾霾中运动，心血管发生风险的概率更高。

总结

晨跑是一个很好的运动习惯，对于养成早睡习惯的人来说晨跑没有任何问题，也不会对心脏构成过大压力。

但如果前一天晚上大量饮酒、熬夜，或者晨起感觉精神状态不佳，或者查看手机发现早晨空气质量不佳，又或者无法做到早睡的人，放弃晨跑，选择下午或者晚上跑步都更为明智。

跑起来才是最重要的，至于啥时候跑，这个完全要根据个人实际情况。

冬季晨跑，对于适应的跑者来说，是没问题的，但如果真的很冷，你又不习惯早起，那么选择温度高一点的白天跑步也许更加适合。