容易发胖的8个原因：

1、遗传

家族里面有肥胖基因的话，那他们本身就会比一般人更加容易的胖。

2、睡眠不足

长时间处于缺乏睡眠的状态，就会导致内分泌失调，这时候就很容易发生肥胖。

3、大龄母亲的子女

如果母亲是在三十岁以上生的孩子，那他们的孩子出现肥胖的概率是会增加的。

4、在怀孕期间吃了太多高脂肪的食物

如果母亲在怀孕期间，吃了大量的高脂肪的食物，这就很容易导致胎盘里面的营养供给出现异常，这时候孩子的肥胖几率机会增加。

5、缺乏运动

缺乏运动的时间越长，那对人的伤害就会越大，会容易导致肥胖病。

6、吃药期间

长时间的服用某种激素类的药物，那就会导致身体出现不舒适的症状，肥胖的概率也会增加。

7、使用空间的该笔

如果生活的空间减少了，那肥胖的概率也是会提高的。

8、环境污染

环境污染是会导致身体里面的毒素增加的，身体里面有不少的废物就不能排出身体了，然后就导致肥胖了。

为什么胖了就很难瘦回去：

1、脂肪转化的速度慢

长胖了，之所以很难瘦，是因为脂肪在燃烧的时候是要经过很多个步骤的，肥胖的人体内堆积的脂肪太多了，所以才会身材臃肿，肥胖，要将这些脂肪消耗利用，是需要经过很长时间的。身材吸收脂肪的速度比较快，不控制饮食，高热量饮食的情况下，就容易长胖。平时还是要养成良好的生活习惯，要避免饮食习惯让身体变胖。

2、长胖了，代谢能力就变弱了

人长胖了之后，身体代谢的速度就会变慢，这种情况下想要变瘦就会很难。瘦的人相对于胖的人来说，代谢速度是比较快的，营养物质的吸收能力也是比较强的，在短时间里，如果不注意饮食，不保持良好的习惯，是会又变胖的。

3、很难坚持好的习惯

变胖很简单，坐在那里就可以了。但是要减肥，这就比较困难了，要管住嘴，还要迈开腿，自己喜欢的东西就不能随便吃了，还要保持良好的生活习惯，不抽烟不喝酒。总之，减肥就是各种约束自己，这可不是一般人能够做到的。

很多胖人都会抱怨自己是易胖体质，到底有易胖体质这回事吗？理论上是有的，基础代谢大概占到我们每天能量消耗60%-70%，这个人与人之间基础代谢的高低还说有一些差别的。这就好比在高速公路上跑的汽车，有些就是省油型的，有些就是费油型的，人的基因是由父母决定的，天生如此，没办法！

作者：刘松丽，国家二级公共营养师，中国老年保健协会膳食指导专业委员会委员，大连市营养学会理事，大连职业技术学院营养专业特聘讲师。 首创《习惯减肥法》，帮助三万余人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。

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18岁对于肥胖来说是一个分水岭，因为18岁之后，人体内的脂肪细胞数量是不会再发生变化的，只能改变脂肪细胞的体积大小。所以说，如果你18岁之前是个较胖的人，那么你就是属于易胖体质了，脂肪细胞数量多，容易囤积，相反就是易瘦体质。当然易胖易瘦也是跟基因遗传有一定关系的。

那么易胖体质改如何抑制肥胖呢？我们会变胖的原因只有一个，那就是热量过剩，堆积后转化成了脂肪，通俗讲就是你吃的热量值大于了你一天运动所消耗的热量值。想要抑制肥胖，那就让你每天的摄入和消耗量差不多持平就可以了，你可以选择减少摄入，也可以选择加大消耗，两种方式。

要么通过少吃来达到低摄入，或是通过运动来达到高消耗，但我个人不太建议只通过饮食控制来维持热量平衡。因为长期的节食低摄入会慢慢降低你自身的基础代谢值，这样会让身体更加容易造成热量堆积，进而到一个死循环。就像手机快没电的时候，会开启省电模式，关闭后台应用来降低能耗一样，这样不是长久之计。

最好的方法是通过合理搭配饮食，控制摄入量不要太高，同时配合适当强度的运动，尤其是抗阻力训练，来消耗多余热量，并同时提高自身肌肉的热量消耗能力，用这种方法，可以长期保持体脂稳定在一个范围之内，也不用受想吃不能吃的煎熬。

以上是我的个人观点，谢谢采纳。

关注我，为你解答健身问题，成为你的专属私人教练。

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易胖体质，和所有健身者追求的易瘦体质，从字面上看就是互相对应的。

这里必须要注意一点：

人体本身的胖瘦，和易胖体质，或者易瘦体质没有关系！

这个TIP很多新手健身者容易混淆。

也就是说：

一个瘦子，也许是易胖体质，在一些特别的环境下，会迅速发福。

而一个胖子，也许是易瘦体质，只要开始锻炼，很容易就会瘦下来。

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那么好，刚解释完了基本的概念，咱讨论一下易胖体质的形成。

一言以蔽之：

易胖体质只有一个根本原因，就是身体的代谢低。

当然，还有一些病理性的原因，这里不做讨论，我们只讨论普通人群。

代谢低的人最大的身体特征是能量消耗水平低下。

也就是说：

一个易瘦体质的人，每天代谢2000大卡，那么他每天摄入2000大卡的食物，都可以完美保持体型。

而一个易胖体质的人，每天身体只能代谢比方说1000大卡，那么他每天哪怕只摄入1200大卡的食物，都会有200大卡转变为脂肪，因为代谢不掉。

以上，就是易胖体质的人为什么一吃饭就长肉了。

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那么易胖体质怎么改善呢？

首要的目标就是提升身体代谢率。

身体的代谢率，是一个身体消耗能力的综合指数。

它和人的多方面素质有关

比如年龄就是代谢率的最大影响因素

此外，性别，激素分泌量，日常作息等等，都在影响着代谢率。

这其中，我们唯一可以改变的就是肌肉含量。

肌肉这个组织，除了能够提供力量和耐力以外，同时也作为身体比较大的一个耗能组织存在。

肌肉含量高的人，每公斤的额外肌肉在运动模式下，一天可以消耗100大卡左右的热量。

这是令人叹为观止的。

因此，一个易胖体质的人，通过有效的增肌，就能成为易瘦体质。

当然，从易胖体质想变成易瘦体质，需要比较久的训练生涯

首先改善生活习惯

其次要摄入有助于肌肉生长的各类食材

再就是需要把有氧减脂，以及无氧增肌运动都安排在计划中

这样，经过半年甚至一年以上的时间，代谢率就可以提高很多。

希望有帮到你。

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人体有一种激素叫瘦素(leptin)，肥胖者血清瘦素水平较低。其功能主要要是摄入食物降低，减少能量摄入，加速能量消耗，抑制脂肪合成，促进脂肪分解的生物学效应。肥胖体质实际上是血清瘦素浓度低。Fisher在用50%最大吸氧量强度对肥胖患者进行干预发现，血清瘦素水平在运动中升高10%。

所以减肥必须以有氧运动及抗阻力训练结合为主，控制飲食为辅。制定科学计划坚持3个月，必有显效。

而且运动时间最好在60分钟以上，效果最好。

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这里给大家提供一个简单的算法可以便于计算我们的基础代谢率。

女生体重与基础代谢：

男生体重与基础代谢：

不要感谢我去感谢毛德倩吧。我只是按她的算法整理了一下。这个算法是毛德倩等人用400个中国南方和北方人实测数据为基础推到出来的。所以相对具有普遍性。大家可以参考来估计自己的基础代谢率。这个数据去掉了体脂率和身高的影响所以准确性无法估计，所以建议大家在算出来的基础上减去50，我们只算最低基础代谢率。

了解清楚我们的基础代谢，我们再来谈谈易瘦体质。易瘦体质就是身体的基础代谢率要高于普通人，举个栗子，请我们小明和小花出场。

小明基础代谢高，一顿吃两个汉堡刚刚好满足代谢，小花代谢低，一顿半个汉堡刚刚满足代谢。他们去吃饭，都吃了一个汉堡小明瘦了，小花胖了。就是两人的基础代谢导致的差异。

所谓易瘦体质就是基础代谢比普通人高。

如何养成易瘦体质：吃和运动。如何丢失了易瘦体质？还是吃和运动。

先来谈谈错误的饮食运动模式。

举个栗子。一个小仙女的体重60公斤按照毛德倩的基础代谢算法她基础代谢是1286千卡，加上日常消耗（这里暂且算200千卡）她一天的代谢为1486千卡

这个小仙女为了减肥把自己的饮食控制在了1100千卡，同时还慢跑半小时（大约300千卡）

于是这个姑娘的热量差为1486（代谢）+300（运动）—1100（摄入的饮食）=686

这个小仙女一天消耗686千卡，她不瘦就怪了。

然而当他瘦到50公斤的时候，由于体重基数降低，所以消耗的能量也变了。50公斤的她按照毛德倩公式计算基础代谢1186千卡。假设她日常消耗不变（200千卡）

于是这个姑娘的热量差为1386（代谢）+300（运动）—1100（摄入的饮食）=586

586千卡，她的消耗降低了。

我只是用两个算法做对比，而人体是精密的仪器。连续慢跑一个月，随着心肺功能的提高，代谢也会降低。所以消耗一定小于这个数字。

而假如这个小仙女还要继续减肥，那么她必须吃的更少，运动的更多。这会导致什么结果呢？

1、人都是有欲望的，一旦紧绷的弦断了，那就会带来失控和暴食。好了，坚持了几个月的成果化为泡影。

2、损伤基础代谢。人之所以活到今天就是因为我们体内有保护机制。当你拼命运动和减少摄入的时候身体以为你遇到饥荒了。于是疯狂的减少你消耗的能量。正常基础代谢下，一个人有氧跑步1小时消耗约500大卡，但是在基础代谢损伤的情况下可能只有100大卡。

这与我们所说的易瘦体质完全背道而驰。

那么如何养成易瘦体质？

还是吃和运动。

如何吃？

少吃多餐。不要一顿吃的太撑，在每顿不要吃饱的情况下一天吃4餐或者5餐。少吃多餐能够欺骗我们的血糖。每顿都不吃饱的吃法可以让我们的血糖趋于稳定。而血糖稳定意味着体内的糖原不容易被转化成脂肪。最重要的一点！！！少吃多餐不是多吃多餐！不要问我为什么我顿顿一碗白米饭配菜为什么没瘦。

吃什么？

我们的原则是多吃蛋白质多的食物比如肉类蛋类、充足的蔬菜和减量的碳水的摄入。

30%蛋白质+40%蔬菜+30%碳水+一些健康的不饱和脂肪（推荐坚果）

中国人的饮食结构来说是以主食为主的也就是碳水化合物。减肥期间，摄入过多碳水，会导致胰岛素水平升高，影响身体对脂肪的利用，从而降低减肥效率。当身体缺乏适当运动时，多余的碳水也会转换为脂肪储存在体内，导致发胖。

也就是说过多的摄入碳水化合物会胖，但是不是让你不吃。因为碳水化合物和脂肪是否足够决定着我们的姨妈是否来。我们不能不吃碳水，但是我们能“偷工生料”适当的替换一些糙米搭配着大米一起吃降低我们体内的血糖。

此处推荐加餐或者某一餐饿的时候喝燕教授多口味营养代餐。充足的蛋白质和膳食纤维在给你饱腹感的同时给你充足的营养补充。

减肥的人都知道，有句话说“减肥七分饮食三分运动。”说的一点也没错。你一周再勤奋的运动也架不住你一顿搬箱啤酒一只烤鸡。所以我们的运动都是在饮食调节的基础上适当进行的。

1做什么运动？

如果你还在每周还在进行着马拉松式长跑的话，除非是因为喜欢其他一切逼迫自己进行的有氧运动可以慢慢减少了。因为有氧运动类似长跑锻炼肌肉的耐力。但很难达到最高燃脂心率。并且随着时间的增加减脂效果会越来越小，刚才我也提到过。

划重点：间歇高强度运动HIIT

初级版的HIIT只有十分钟，间歇性的锻炼能最快达到你的燃脂心率，这时候你呼出的每一口气都是你颤抖被分解的脂肪！并且HIIT属于高强度训练，肌肉训练后第二天一定会浑身酸疼。但是却能最好的防止肌肉的流失，增加我们的基础代谢。

2运动建议

不要把运动当作减肥药，任何一个运动都不是减肥药。我们的目的是增加基础代谢，养成易瘦体质。所以保持运动的习惯，不想运动的时候就做几个俯卧撑卷腹之类或拉伸一下韧带都是不错的选择。运动本身是快乐的不要把它变成痛苦。

最后：养成易瘦体质一定要饮食运动和心态的配合。 不要因为是易胖体质就自暴自弃，不要放弃自己，我们完全有可能改变。

村上春树曾称这易胖的体质，“我这种人为了不增加体重，每天得剧烈地运动，留意饮食，有所节制。何等费劲的人生啊！然而倘使从不偷懒，坚持努力，代谢便可以维持在高水平，身体愈来愈健康强壮，老化恐怕也会减缓。什么都不做的也不发胖的人无需留意运动和饮食。并无必要，却去寻这种麻烦事儿做的人，为数肯定不会太多，因此这种体质的人，每每随着年龄增长而体力日渐衰退。不着意锻炼的话，自然而然，肌肉便会松弛，骨质便会变弱。什么才是公平，还得以长远的眼光观之，才能看明白。”

这世界本来就没有什么完全的公平和不公平，一切都取决于我们看世界的态度。燕教授多口味营养代餐，用一包100大卡的低能量，蛋白质纤维素充足的高营养和不同口味的选择。给你的减肥路增添一些色彩。

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这个所谓的易胖体质，确实是存在的，但是并非谁天生就是，或者说永远不能改变。

对于大多易胖体质来说，是自己把自己折腾成易胖体质的。比如前几年流行的“辟谷”，辟谷虽说短时间让人瘦下来，但是之后人体重特别容易反弹，原因无他，身体基础代谢率降低了而已。

人体的能量消耗有两个去向，一个是基础代谢，这个是大头，占总量的一多半；另一个才是日常的消耗。人体存在一个很聪明的机制，那就是摄入能量大幅减少后，会自动降低基础代谢率，以适应这种减少，从而让人在比较极端的环境下存活更长的时间。

不管是辟谷还是节食减肥，都容易发生基础代谢率降低的情况，那时候人还跟以前一样吃，但是会比以前更容易胖，这就造就了所谓的易胖体质。

当然，有人从小就身体虚弱，平时也不爱动，导致自己本身基础代谢率就比别人低很多，随着年龄的增长，基础代谢率进一步下降，那就是一个“天生的”易胖体质了。

易胖体质的改善不完全靠吃什么，更多的要靠力量锻炼，唯有靠力量锻炼才能重燃你的生命之火。

赵伟，注册营养师，欢迎关注。

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有很多客户在一开始尝试减肥的时候，会问我一个问题：为什么有的人怎么吃都不胖？而我就都没吃啥就胖了，我这是不是易胖体质吖，怎么样才能改变易胖体质，变成易瘦体质？

在想要变成易瘦体质前，我们首先需要知道的是，什么是易胖体质，有没有易胖体质这么一说呢？

易胖体质的意思就是，吃的不多，却很容易长胖，而易瘦体质就是吃了很多很多，可都不会长脂肪。真的是这样的吗？

的确，是存在易胖和易瘦体质，不过可能和大家所认为的不一样。易胖易瘦的成因很复杂。

这是记录片里告诉我们的实验结果和一些看法。

不仅如此，近50年来，有27项相关研究表明，肠道菌群；身体能量供应模式；身体组成成分；消化酶水平；身体激素；基础代谢；食物选择的神经链路，这几大因素也可能会决定你的易胖或者易瘦体质。

今天一一来讲讲。

1. 胃的内容物对胃壁的压力，当胃内空了，胃壁感受不到压力，就会提醒你要吃东西了。

瘦素（Leptin）是一种激素，由身体脂肪细胞分泌，通过血液輸送到大脑饮食控制中枢的神经元，瘦素有许多功能，可以调节饥饿感和饱腹感，控制和调节脂肪细胞大小以及新陈代谢，一旦大脑收到瘦素的信号，就会通知下丘脑控制中枢表示已经饱了，但在饥饿状态下，瘦素数量会降低。

那怎么提高瘦素的含量呢？

瘦素的含量与身体脂肪百分比成正比，当身体内脂肪水平下降，刺激食欲，当脂肪水平上升，情况就恰好相反。瘦素促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻，反而，如果瘦素水平过低或者受到阻挠，人就因为不觉得饱，而摄入太多，就会导致脂肪堆积，体重增加。

总言之，只要体内瘦素浓度增加，就会抑制食欲，刺激新陈代谢，让人少吃一点东西；反之瘦素含量如果降低，就会令人想多吃一点东西，新陈代谢率亦会减慢。

看到这里肯定会有人认为，自己控制不住海吃胡塞，肯定是因为体内瘦素太少了，所以给身体内注射瘦素，就会控制住食欲，慢慢变瘦。很可惜，只有少部分肥胖者会有体重下降的反应。

事实上，瘦素由脂肪产生，血液中瘦素的浓度与体脂的多少成正比，也就是说，越胖的人血液中瘦素越多，但肥胖人士对瘦素没那么敏感，往往不容易感到饱足，这是因为体内多余的脂肪，会导致瘦素抵抗性(resistance)，这种现象被称作为瘦素抵抗(Leptin resistance)，。大部分肥胖者都有瘦素抵抗(Leptin resistance)，身体内瘦素虽然很高，但大脑感觉不到，简单的来说就是大脑一直觉得饥饿。这就是为什么有些人越来越胖，对吃有更多渴望的原因，换句话说人体并非缺瘦体素，而是对瘦体素有阻抗作用。

那么该如何改善瘦素水平不足或者瘦素抵抗呢？

瘦素的的对手是饥饿素，当双方攻守平衡时，我们就会摄入所需的热量，并且适可而止，当受到各种因素影响，它们会失去平衡，糟糕的是，当瘦素处于弱势时，我们的瘦身计划就无望了，所幸，与饥饿素的短期发作不同，瘦素是长期发挥作用的，提高体内的瘦素含量和敏感度，可以从建立健康的生活方式入手。

如果你有以下情况，那么很可能就是导致你体内瘦素不足或敏感性不足的原因。

1.睡眠不足

很多人都认为熬夜会变瘦，事实上，熬夜不会消耗脂肪，当你经常睡眠不足时，瘦素会下降，饥饿素会上升，忍不住嘴，宵夜就下肚了，睡得愈久，瘦体素就愈高，相反睡眠时间愈少的人，平均体重就愈高，你有没有发觉当睡得不够的时候，第2天特别想吃东西来弥补，尤其是高脂肪、高糖分的食物，这就是瘦体素释放不够的原因。

医学专家发现，睡眠低于6小时的女性，体内瘦素水平较8小时睡眠的女性低19%，睡饱了才能健康瘦，还能养皮肤，何乐而不为呢？

节食，是不少人减肥的首选方式，但是事实上，当你开始节食，身体就会将这当做你是处于紧急状况，没有粮食，要长期饿肚子的状态，这会同时减少「瘦素」(Leptin)与胰岛素(Insulin)分泌，大脑接收不到瘦素的讯号，于是饥饿素(Ghrelin)持续分泌，驱动你旺盛的食欲，并大幅降低基础代谢，这时候你自然是饿到要命，于是会忍不住大吃。

大量的研究表明，在一定时间的节食或超低热量饮食之后，瘦素分泌会大量减少，而导致食欲增长，刺激饥饿感的脑肠肽的分泌会急剧增加，这样即使你在一段时间的节食之后，你的身体确实发生变化，确实瘦了，但是你不知道在身体的内部你也发生了变化，你变得更容易饿，更想吃东西，消耗热量也更少，那么你也就会更容易长胖，在这个时候不要觉得是你节食的不够狠不够久反弹了，而是因为这就是节食本身往往会导致的必然结果，你在跟身体的天性做对抗。

大家经常用果糖作为一种廉价的甜味剂，添加到汽水、饼干和其他各种甜味零食中，过多的糖会促进胰岛素分泌，而过多的胰岛素会影响瘦素的水平，你的身体中可能有大量瘦素，但是如果它们不能被大脑识别，它们是不会发挥作用的，当瘦素分泌降低，人就会变得容易饿，这也就是很多时候主食、甜食越吃越饿的原因之一。

不论是真忙还是懒得动，为了健康你都需要适当的运动一下，哪怕睡前十分钟瑜伽，或者周末15分钟自重训练，要知道，运动不单是可以增加肌肉量、帮你减轻体重，它还可以刺激身体分泌瘦素，长时间不运动，瘦素的分泌和新陈代谢都会跟着降低。

饥饿素是一种压力激素，含量随着压力增加，最终导致身体常常不理会瘦素发出的信号，同时，压力也会刺激大脑的愉悦中枢，最常见的表现就是，很多人靠吃甜食来制造预约减轻压力，结果适得其反。

改善了身体激素的影响，要达到改善易胖体质和避免肥胖，还是不足够的。接下来说说说肠道的菌落。

大家可能会问肠道菌群和肥胖有什么关系？

肠道菌群作为环境因素，与宿主人体相互作用，在肥胖的发生中发挥重要作用。简单来说就是，你胖不胖，他起了很大作用。肠道菌群参与调控你的能量代谢，促进体内的脂肪合成和储存。肠道菌群能帮助机体消化多糖以获得更多能量。肥胖者肠道菌群的结构组成与非肥胖者之间存在着明显差异。膳食结构变化造成的肠道菌群改变可能促使肥胖的发生：高脂高糖的食物可增加肠道厚壁菌门和减少拟杆菌门的数量，从而导致肥胖。所以从肠道菌群在身体内的作用来说，你的饮食构成决定了肥胖与否，但是比起节食，还是建议少吃高糖高脂的食物，从而控制体重。

肠道菌群跟肥胖的关系，不仅如此。最近美国德克萨斯大学西南医学中心免疫研究所的洛拉·霍珀教授在《科学》上发表的一项研究表明：打破昼夜节律，熬夜，会导致肠道菌群中的革兰氏阴性细菌产生更多的鞭毛蛋白以及脂多糖；这些物质能够穿过肠屏障，到达肠粘膜内部，与肠粘膜下方的免疫细胞相互作用，从而促进小肠上皮细胞对高热量食物的摄取，并且更加多的存储脂肪。意思是熬夜的结果也会增加膳食脂肪酸的摄取以及脂肪的储存，从而诱发肥胖。虽然这个实验的对象是小鼠，但之前的大量研究也已经发现：经常熬夜，同样会使人类肠道微生物的组成发生显著的变化，从而引起肥胖等各种代谢相关疾病。

所以，如果要想把身体内的肠道菌落调理到易瘦体质状态的话，要避免高脂高糖饮食，避免熬夜，要作息规律。

身体能量供应模式

可以根据人呼吸过程的气体交换来计算出，即生成的二氧化碳量除以消耗的氧气量，这就是呼吸商。因为消耗脂肪和消耗碳水的过程是不一样的，消耗一份的碳水，消耗6份氧气，生成6份二氧化碳，而消耗一份脂肪，消耗23份氧气生成16份的二氧化碳。由此就可以推算出各种物质供应的比例。

一般安静状态的话，呼吸商是0.8，也就是能量的来源2/3是来自脂肪，1/3来自碳水。如果呼吸商高于0.8，那就是脂肪参与能量供应的量减少了，增加了碳水的消耗。反之，呼吸商小于0.8时，就是更多消耗脂肪了。

还比如在进行长跑的朋友，正在动用脂肪提供能量，呼吸商也会低于0.8。而进行生酮饮食的朋友，使用大量的脂肪来提供能量，呼吸商也会小于0.8。这样的结果就是身体能量供应的的比例不同，对脂肪的消耗量不同。想要减少脂肪囤积，让更多的脂肪消耗参与能量供应，这样才能让身体变得没那么容易胖。

就是肌肉和脂肪的比例。在同等重量下，脂肪的体积会比肌肉要大很多，储备的热量也多很多，但是，脂肪细胞消耗的热量比同等的肌肉细胞要低很多。

两个同样体重的人，一个脂肪含量多，一个肌肉含量多，那肌肉含量多的人每天消耗的热量会比脂肪多的人要高。当你的脂肪越来越多，那么你单位体重消耗的热量就少，然而你想减肥的话，还要消耗掉你那高热量密度的储存仓库-脂肪，这真是难上加难了。

所以瘦的人好像更容易保持瘦，而胖的人却那么难瘦，就是因为身体储存了大量的热量，消耗的热量却不多。

基础代谢

基础代谢，是人体静息状态所需的最低能量，你一天的能量消耗70%由自身身体基础代谢消耗。

基础代谢高的人，即使跟别人身同样的食物，你的能量消耗会比别人快，拥有不容易胖的体质。

和身体成分相关，肌肉和脂肪消耗热量的量不同。除此之外，性别，年龄，激素水平，作息，等等都会有影响到你的基础代谢的。男性会比女性的基础代谢要高，而30岁以后，你身体的基础代谢会逐年递减，新陈代谢每10年就降低5%，

那么如何提高代谢率？

我们无法逃避衰老，但是肌肉量可以影响基础代谢，保证每餐必须有蛋白质食物，是新陈代谢的增强剂，同时还要避免高热量食物，多进行健身锻炼。

2、充足蛋白质

蛋白质嫩延长你的饱腹感，不至于暴饮暴食。摄取足量的蛋白质能够提高人体的代谢水平，让你每日多燃烧150～200大卡的热量。减肥不可以缺少蛋白质，每天蛋白质占整天饮食热量的30%；

每天至少喝6-8杯水，促进肠胃的蠕动，新陈代谢才能保持正常，从而防止便秘，有助于维持循环系统。可以喝柠檬水、蜂蜜水，拒绝外卖各种甜饮料代，少喝冷饮。

研究发现，一小汤匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素，能让新陈代谢率提高23%。

力量训练能提高代谢，有氧锻炼只能减少脂肪，但力量训练能增加肌肉重量，同时减少脂肪。想要加快代谢，力量训练不可少。有氧锻炼能在结束后的1~2个小时内加快代谢，而力量训练能在结束后，让你的身体代谢加快持续24小时。

睡眠不足会降低人体新陈代谢速率，建议每天至少要保证7个小时的睡眠。

消化酶

如果体型相近的两个人，一段时间内吃同样多的食物，而有一位长肉了，一位却没变化。那么很可能是他们两位的消耗吸收能力有区别。

因为人的消化道对食物的消化吸收，全过程都需要一系列物质参与，也就是酶。如果消化能力弱，消化酶和吸收酶的分泌量以及活性比较弱的话，食物中的营养素就会有许多流失并没有吸收到人体内。这样就算吃了很多，但是没消化完全，吸收不多，那么摄入的营养素和热量也会较少。

虽然看上去消化吸收不好更利于减肥，但我并不是希望大家通过消化吸收差来避免肥胖，只是告诉大家，这也是因素之一，平时可以通过摄入一些抗性淀粉代替精制米面来降低碳水的消化吸收速率，也可以达到预防肥胖的效果。

其实，消化吸收好，然后吃少些，对肠胃来说也是更减轻压力。

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有的人喝口凉水都会发胖，可是有的人怎么吃都吃不胖，这到底是为什么呢？原来，这是体质与体质之间的区别。有的人是天生的易瘦体质，有的人是天生的易瘦体质，这两者之间的差距在于什么？差距在于人体的基础代谢率。今天就让我们一同聊聊这种神奇的能力。什么是基础代谢率？我们应该如何提升这样的能力？好奇的小伙伴儿，请搬好小板凳，让我们一起来看看吧！

通过本文你可学到：

1、什么是基础代谢率；

2、如何提高这方面的能力

一、什么是基础代谢率？

你知道什么是基础代谢率吗？基础代谢率是人体在自然的状态下所燃烧的热量。基础代谢率越高的人，身体所燃烧的热量也就越高，整个人就越不容易发胖。相反，基础代谢率越低的人，身体所消耗的热量也就越低，热量更容易在体内储存与堆积，整个人更容易发胖。我们会发现基础代谢率是非常有用的，所以我们一定要提高自己的基础代谢率。

你知道我们应该如何提升自己的基础代谢率吗？答案很简单，我们需要做到两点：第一点是管理好自己的饮食、让自己拥有一个良好的饮食状态；第二点是提升自己的运动量、通过合适的方式进行运动。只要管理好运动和饮食这两个方面，我们就一定可以提升基础代谢率！

（一）饮食方面

俗话说得好，想要提升基础代谢率就要管理好自己的饮食。我相信很多人都是吃货，但是想要提高基础代谢率、拥有健康的体重数字，我们还得在饮食方面，做到如下这两点：

（1）多吃蛋白质

首先，我们需要多吃富含蛋白质的食物，这类食物不仅可以帮助我们提高肌肉含量，还能够帮助我们提高基础代谢率。当我们提高了肌肉含量，就一定可以帮助身体提高基础代谢率，从而帮助我们更好地进行减肥。

除此之外，蛋白质中的一种物质还可以帮助身体抑制脂肪的形成。坚持食用蛋白质，可以帮助我们提升肌肉含量。

常见的富含优质蛋白质的食物有什么呢？1、蛋类；2、奶类；3、豆类；4、瘦肉类

（2）少食多餐

少食多餐也可以提升身体的基础代谢率，这样的饮食方式可以帮助身体更加充分地针对于热量进行运作。我建议每天进餐4到6次，但是在多餐的同时也不要忘记了少食。我们在选择少食多餐的进食方式时，一定要记住一点：控制总热量的摄入。坚持少食多餐的进食方式，还可以帮助我们提高饱腹感、促进消化等，这是非常有用的减肥方法。

在这里我给大家推荐一份不错的饮食计划：

早上6：30 食用容易消化的早餐，需要以碳水化合物为主；

晨练结束后，可以再次食用少量蛋白质食物；

上午10：00食用少量的蛋白质＋维生素食物；

中午12：00再次食用一餐，这一餐的热量约为500大卡，是热量最高的一餐；

下午4：00食用碳水化合物＋维生素食物

如果你晚上还需要加班或学习，可在6：00加餐，但是在晚上8：00以后就不要再吃任何东西了

（二）运动方面

俗话说得好，生命在于运动。我们可以通过运动帮助自己有所提升，掌握了适当的运动方式，可以帮助我们提高基础代谢率。接下来，就让我们一同了解下：如何进行运动比较合适吧！

（1）选择运动种类

我们应该如何提高自己的基础代谢率呢？当然很简单，那就是进行适当的运动，运动是提高基础代谢率的最好方式。我们应该进行什么运动呢？但是有氧运动和无氧运动相结合，通过这两种运动帮助我们的身体提高基础代谢率。

其中，无氧运动的占比需要高一些，无氧运动和有氧运动的比例约为2：1，我建议每次进行1.5小时的运动，其中进行1小时的无氧运动，30分钟的有氧运动，这可以帮助身体得到一次科学的锻炼！

（2）选择合适的运动时间

我们在运动时，需要选择最好的时间来进行。我建议大家在下午进行运动，下午的温度适宜，而且是人体状态最好的时候，正好适合我们提高基础代谢率。如果你的下午比较忙碌，没有时间进行运动，可以在早上进行适当的晨练，但是我们在早上进行运动的时候，需要以有氧运动为主，不要进行过度的无氧运动。

（3）运动推荐

说了这么多，接下来就让我们亲身实践一下吧！我在网上找到了一套不错的动作，这套动作均为无氧运动，无氧运动的力度比较大可以帮助我们有效锻炼身体，提高基础代谢率。无氧运动能够消耗糖原，这类运动不仅可以帮助我们提高基础代谢率，还能让我们提升身体素质与保持苗条的好身材。接下来就让我们一同了解下，这套不错的动作吧！

动作1：钻石俯卧撑

推荐进行4组，1组进行15个

动作2：俯身哑铃后拉

推荐进行4组，1组进行15个

动作3：站姿哑铃臂屈伸

推荐进行4组，1组进行15个

动作4：仰卧臂屈伸

推荐进行4组，1组进行15个

动作5：椅子撑

推荐进行4组，1组进行15个

这套动作可以帮助我们提高基础代谢，经常进行，还可以增强我们的意志力，绝对是非常有效的锻炼方式。我建议每周保持至少4次的锻炼频率，这样的高频率帮助我们的身体提高肌肉含量，从而提高基础代谢率。我建议每次进行40分钟。

经常进行这套动作，我们会拥有非常好的正面改变。我建议每次进行30分钟到40分钟，在有氧运动后，可以适当拉伸身体，通过温和的拉伸运动，帮助我们的身体得到舒展。好了，本期的内容到这里就结束了，想要提高基础代谢率，就进行这套动作，让我们现在就练起来！

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肥胖人群：与肥胖基因有关

胖子总是瘦不下来，可能是一种易胖体质。当摄入的热量比消耗的热量多时，脂肪就会堆积在身体里，自然而然就发胖了。

目前，有研究者发现，超过400个不同的基因与肥胖相关。这些基因在食欲、饱腹感、新陈代谢、体脂分布等方面影响着肥胖。

其中，代谢能力低会令到吃进去的热量难以消耗，加之，消化功能强，吃得多，吸收也多。

所以，这就不难解释“为什么胖子很难瘦下去”了。

减脂：控制热量，靠运动

1、控制热量

控制热量不等同于减少食量，应该是一日多餐，且吃七八分饱即可。拒绝吃以下食物：

高热量：炸鸡、烧鹅、猪蹄、红烧肉、炸花生米、肉丸、午餐肉、香肠

高淀粉：山药、芋头、南瓜、土豆、藕、红薯粉、糙米

2、制作减肥餐

如果制作减肥餐的话，建议大家选择牛肉和三文鱼来做主食；副食可以搭配富含蛋白质的食物，如鸡蛋、豆腐等。

早餐或晚餐用紫薯或燕麦面包代替，搭配一杯酸奶、一个水果（苹果、火龙果等），基本上就足够了。

3、坚持运动，“甩”掉肥肉

燃脂对减肥有着很大的帮助，只需每天做20~40分钟

开合跳：徒手或双手各握小哑铃，腰背挺直，双腿开合跳跃，双腿跳开时双臂上举，跳回时双臂下放至身体两侧。

走路：收紧腹部、臀部，使肌肉处于紧张状态，尝试每天约20分钟内快步走完2公里。

游泳：这是锻炼胸部、背部、臀部、腹部、腿部的绝佳运动。游泳半小时，会消耗约260卡路里的热量。

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我也是...