瑜伽需按照自己的节奏舒适地进行。而倒立并不适合每个人。不建议患有某些疾病的人练习倒立。让我们来慢慢地了解它吧。

1.墙壁是最好的朋友

如果您是初学者，那么墙壁将成为你最好的朋友。墙会为您提供支撑，并帮助您进行更深的拉伸。通过使用墙壁，您还将建立力量。一旦您在上半身建立了力量并习惯了上下颠倒的感觉，您终将能够离开墙壁。记住力量和信心是倒立的关键！

在进入倒立姿势之前，需练习一些有助于增强上半身力量的姿势。为避免受伤，请慢慢强健基础。将倒立引入您练习中的最佳方法是练习您已经熟悉的姿势。

初学者‍

下犬式

这是一个入门级倒立。非常适合初学者

• 山式开始，躯干向前倾，来到板式。
• 双手打开与肩同宽，然后抬起臀部，双手和脚压实地面。延展脊柱。

海豚式

该体式和下犬式非常相似。对于初学者来说，这个体式非常棒。

• 四足跪姿开始，前臂放在地上，肘部在肩膀下方。
• 呼气，启动小腹，向上抬起膝盖。提起后部并拉长尾骨，双腿伸直远离地面
• 保持3分钟。要退出，跪在地上进入婴儿式。

中级习练者

下面加入一些更具挑战性的体式。

轮式

轮式是一个深度后弯，可以增强上半身力量并收紧腹部肌肉。

如何倒车(平常倒车怎么倒)对于新手来说，倒车入库简直就是一大灾难，主要原因是不知道是看后视镜还是倒车影像，随着汽车配置越来越丰富，很多都人的车上都安上了倒车影像，有的汽车都是直接就这样的设计，对于新手来说，这个倒车影像是非常方便的，但是我们在倒车的时候还是会很害怕，

• 仰卧，脚平放在地面上。手掌靠近地面，手指指向脚。
• 抬起臀部，并通过上半身和下半身力量将躯干抬起。
• 保持四肢尽量伸展。保持几次均匀呼吸

乌鸦式

这个姿势是开始手臂平衡的极好体式。能很好的提高上半身力量和平衡。

• 四肢着地开始。脚尽可能地靠近手腕。弯曲肘部，用三头肌作为膝盖的“架子”。
• 臀部向上抬起，一次抬起一只脚。将双脚抬离地面。平衡身体。保持一分钟或更长时间

高级姿势

这些姿势将你的下半身从地板上抬起。

手倒立

这是最常见的倒立姿势。也是最好的开始，它不会对肩膀或上半身造成太大的压力。

• 下犬式开始。脚向前移，弯曲膝盖。手腕与肩膀对齐。
• 一次抬起一只脚，将一条腿抬起时，将站立的腿弯曲或向前弯曲的膝盖。
• 直到您能足够舒适地将另一条腿抬起为止。

蝎子式

这是一个难度很高的倒立体式，初学者可以先靠墙练习。

• 海豚式开始；向上提起身体，抬起腿。双腿向上伸直。
• 双臂内侧压向地面，靠前臂保持平衡后，呼气，弯曲两膝
• 尽可能把颈部和头部抬高，放下双腿直到脚后跟放在头顶上。

倒立的好处

改善循环：倒置会让血液朝另一个方向流动。这有助于大脑吸收更多的氧气。因此，有助于提高记忆力。

提高免疫力：由于肌肉的收缩和重力，我们体内的淋巴液会移动。当进入颠倒状态时，可促进淋巴排毒。这并增强免疫力。

增强力量：由于锻炼了身体的不同肌肉，因此将不断增强力量。它可以调理身体，增加平衡感。

进行倒立之前，请咨询专业人士。有心脏病或眼睛有问题的人不建议练习该体式。

倒立的各种好处自然不必多说，直接进入主题。由于倒立对身体的力量要求不是非常高，能够进行靠墙倒立就能够离墙倒立。学倒立最难的地方就是对平衡的掌控，平衡主要由我们的腰部来控制，控腰即是倒立的关键所在。

在进行倒立练习前，请先进行热身，并充分拉伸手腕。如果有心血管疾病，请勿练习！

基础一：靠墙倒立。双手离墙大概20~30厘米，然后将自己的腿放到墙上。具体动作可以参照下图：

第一次靠墙倒立是比较危险的，建议让朋友抬着自己的脚放到墙上，进行支撑练习。

基础二：快速上墙练习。还是一个靠墙倒立，只不过要求你从站姿开始上墙，加深对倒立的熟练度。

基础三：能够快速上墙后，需要尝试脚后跟蹬墙，使身体离开墙面，并要保持腾空2秒以上才能往下练习。该过程比较缓慢，腰腹力量的提升还需要通过靠墙倒立来练习。

基础四：尝试离墙倒立。这时候要求你在空地上尝试快速倒立，这个过程仅仅只是尝试，不要用力过猛，身体重心还是回落到脚后面。

这个动作练习几次后，可以尝试加大动作幅度，让重心稍稍超过头部，然后身体从一侧倒下去，而不是倒在脚后面了。这个动作要多练，一定要学会控制发力的大小。

有了上边四个基础，学会倒立就非常容易了！这个阶段建议大家到健身房的垫子或者柔软的地面上练习，避免练习出现意外！这个阶段要求你倒立过来之后，把重心放在头的前边，然后往前爬去追这个重心，爬得越远越好。

这个过程基本都会摔跤，但摔的时候一定不能往一侧倒！要像图中那样倒在正中间，可以避免手臂被压伤。经过几次的练习或者说是摔跤，你就可以学会控制腰部发力，学会倒立走。

学会倒立走之后就不会再摔跤了，只需要多加练习，就能原地定住。

最后说明一下，一定要先打好四个基础后才进行倒立走练习。倒立走要比原地倒立容易学，直接学原地倒立是比较难的。有了四个基础后，请到柔软的垫子上练习“摔跤”，一定要注意安全，摔的过程中要感受重心的变化，力量基础好的人1天之内就可以学会倒立走，推荐使用靠墙倒立俯卧撑来加强力量。

学会倒立最后，各种倒立动作你都可以尝试了：

关于倒立，对于街头健身来说只是 一个基础动作，所以我这种有4年街头健身经验狂热粉还是有一定的话语权的，接下来给你讲讲我的倒立经验。（下图是本人）

倒立需要什么

我自己学倒立基本上是自学的，所以也遇到了很多弯路，因此我建议有可能的话男生最好能做20个标准俯卧撑才开始练，女生最少也10个吧！

虽然很多人做不了几个俯卧撑也能倒立（肩关节柔韧特别好），但是我不太建议这样练，倒立初期，很多人肩关节柔韧达不到，就会使用很多的肌肉力量，而那种没几个俯卧撑的人，基本上是活动度是柔韧比较好的，柔韧好话就可以做直体顶肩的倒立，重量基本上是压在关节和骨头，肌肉只是参与稳定，所以并不需要特别多的力量。

倒立开肩

开肩意思就是把肩关节柔韧打开，下面有一个测试你肩关节柔韧够不够的动作，在身体保持直立的情况下，不挺胸、不弓背、头不前引、骨盆不前倾的情况下打直手肘吧手臂往上抬，如果手臂能超过耳朵或者刚好到耳朵那就说明你柔韧是ok的，其他幅度都是不够的。

不够就需要开肩，下面有三个方法：

1.弹力带开肩

你也可以使用木棍什么的都可以，但是弹力带对肩关节比较友好，身体姿势和上面说的一样，记住一定是两只手一起运动，不要偏力。

2.单杠开肩

这个动作是适合所有人的，注意点是，你下压的是肩膀，而不是头，手臂打直。

3.倒立靠墙开肩

这个动作效果其实很好，但是并不适合基础弱的人，建议肩膀力量强的人去尝试。

倒立基础力量训练

1.核心训练

（1）大平盘维持

这个动作是我最推荐的动作，注意这个动作的细节点在于你的骨盆是略微后倾的，其次上背离地，下背到屁股都是贴地的。（做静态维持就可以了，身体越直越难，保持下腰贴地）

（2）举腿

你可以单杠举腿，双杠举腿都可以。（注意身体晃动不要太大，减少腿部用力。）

当然，你也可以训练平板支撑、卷腹等，都是ok的。

2.力量训练

（1）俯卧撑，尽可能去把俯卧撑提升到20或30以上，这样你的倒立会更安全。

（2）折刀俯卧撑，这个动作建议多练，如果你想会了倒立很快就会倒立撑，这个动作是必不可少的，我自己就是把这个动作练得很轻松了在 会倒立之后的一个星期我就会了倒立撑。

（3）器械训练，任何的肩推训练对于倒立都是有帮助的，可以当做辅助练习。

倒立进阶

在你能靠墙前，你就老老实实练基础力量吧！其次是多尝试！

接下来每一步都是一个进阶过程：

1.靠墙倒立维持最少1分钟 ，进阶↓

2.靠墙交替换脚当你觉得轻松的时候，进阶↓

3.靠墙单腿支撑倒立，最少1分钟维持，进阶↓

4.靠墙转直体倒立，最少能 够维持10秒以上，进阶↓

5.自由倒立尝试，最好有人保护，没人保护的话，地上垫一点瑜伽垫什么的防止摔伤。↓

6.自由倒立↓

7.自由倒立2分钟以上，可以进阶开始练习单手倒立。

我给出的建议过程已经是比较保守的了，如果按照体操和杂技的标准，可能靠墙都最少5分钟以上了。

我这里一点都不建议你去练习三点倒立，三点倒立过于简单，而且对于的手控制肩控制并没有什么帮助，除非你腰控制很差，你可以练。

倒立防摔

其实很简单，一只手往前一步，身体顺着这个方向转一点，松另一只手，支撑手不要泄力，就不会摔了，落地的时候接近于旋转90°。

不过最好还是有人 保护。

倒立姿势

这里我给你展示三种倒立，其中两种是常见的不标准：

一个标准的倒立，肩关节是完全打开的，骨盆是略微后倾的，腹部是自然放松的，不需要刻意收紧，身体是一条直线不需要任何多余的动作，同时顶肩。

其次，倒立需要注意手是抓地的，这个细节千万不能忘记。（注意看我的手指的动作，是抓地，而不是平放）

第一个是不顶肩，原因是肩关节柔韧不够，腰代偿，就会变香蕉倒立。

第三个是并没有伸直手臂，一样肩关节和腰会代偿。

只有中间是标准的手腕、肩、髋关节、膝盖、脚踝在一条直线。

倒立提升

我建议倒立稳了就可以进阶倒立撑了，倒立撑对你后面倒立的训练会很有帮助，进阶我这里就不讲太多了，主要就是训练离心和练习折刀俯卧撑，还有就是多尝试。

我的建议

无论你是男还是女，我都建议你做一个力量型，这样更加安全。

不管怎样，多练基础，多尝试并且坚持你才有可能练会倒立，循序渐进打好每一步的基础。三天打鱼两天晒网的人就别练倒立了。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

你会的是哪一种倒立？

欢迎评论留言！有问必答！

5招掌握瑜伽手肘倒立练习技巧，这样进入简单多了。倒立，手臂没力量摔倒，学会这5招倒立不难

小伴语录：五招教你掌握瑜伽手肘技巧。

很多新手们在练习倒立的时候都会因为手臂没有力量而摔倒。那是因为大家手臂上的肌肉没有得到充分的锻炼。今天小伴就教大家五招，迅速掌握瑜伽手肘技巧。轻松练出手臂上的肌肉，再也不害怕倒立的动作了。

瑜伽里面的动作百分之八十都涉及手肘技巧，所以这个也是新手的必备技能。当然除去了一定的技巧以外，手臂上还是需要有肌肉力量的。

1. 八曲式

今天的第一个动作就很有难度，大家快来挑战一下。曲肘倒立支撑在地面上，腰腹发力让臀部向上顶，保证两条腿的平衡。两腿分开一定距离，膝盖后压脚背紧绷。头部转向右侧，眼睛看向脚掌，可以把腿部搭在手肘处。

新手们应该都知道瑜伽当中倒立是最难的，即使是每天都练习倒立，手臂上的肌肉也不够坚硬，达到承受整个身体的重量的目的。

2. 对尖式

单脚支撑地面很难保持平衡，你能够做到吗？单腿站立，膝盖弯曲踩在地面上，注意后脚跟抬起，另一条腿弯曲搭在膝关节上。上半身保持挺直的状态，两个手臂伸向体前，手肘后压，与地面保持平行，眼睛看向手指。

今天正好给出大家五个体式，只要大家不厌其烦地好好练习，很快的就可以掌握手肘技巧。再也不用害怕倒立了。

3. 蝎子式

肩膀与手肘一同发力，效果会更好。屈肘倒立支撑在地面上，颈部后仰，眼睛看向地面。腰腹发力支撑两条腿在空中的平衡。臀部向后坐，两条腿膝盖弯曲相互缠绕在一起。注意:整个过程中，脚背一直是紧绷的。

现在大家知道了手肘单独的力量远远没有肩部配合的力量那么大，是不是也要好好的练习一下肩部发力呢？接下来再给大家推荐两个肩部发力的动作。

4. 头手倒立式分解动作一

这个动作非常经典，所以想用两张图来解释，一张正面一张侧面。曲肘倒立支撑在地面上，颈部后仰，眼睛看向地面。腰腹发力支撑两条腿的平衡。一条腿在空中膝盖后压脚背紧绷，另一条腿的膝盖弯曲，向前弓起，脚掌贴在膝关节处。

把这二者的力量巧妙地融合在一起，那么你在瑜伽的领域里将达到一个顶峰。很多之前无法完成的动作，应该都能轻而易举的完成了。

5. 头手倒立式分离动作二

虽然很多瑜伽体式动作比较相似，但功效很不同。侧面的动作可以清晰地看出，膝盖向前弓起要超过腹部。另外，臀部是稍稍向后坐的，正好在头顶上方。大家记住了这些小窍门之后，这个经典动作就很容易完成了。

这也就是瑜伽神奇的地方，刚开始可能怎么练都不会完成，当你抓住瑜伽的技巧时轻松一做，便会成功，大家不要再犹豫了。

怎么样，朋友们手臂技巧锻炼出来了，是不是其他的很多动作做出来都轻松了不少呢？这五个体式真的特别棒，轻松的练出手肘技巧。

今日话题：手肘倒立技巧来这里学习。

大家好，我是小神。

很多人学倒立，靠墙倒立能坚持很久，但是离墙必倒。

假设你已经能做靠墙倒立，那么通过这个练习，能让你摆脱墙壁，实现自由倒立。

我们需要练的动作，叫做“手肩倒立”，以下做简单介绍。

我们在练习靠墙倒立的时候，双手离墙距离在20-30厘米。随着动作的熟练，逐渐让手与墙的距离缩短，直到最终，达到中指碰墙，可能起跳成倒立。

这个起跳动作，主要练习自由倒立起跳的力道，他可以让你起跳的时候，发力大小“刚刚好”，就定在你想要的那个“中立位”。

中指碰墙的起跳成功后，这个时候我们身体有四个位置接触墙面，分别是指尖，肩膀，臀部，脚尖。然后我们慢慢把脚尖以及臀部移开墙面。

这个时候，只有指尖，以及肩膀碰到墙壁。这就是所谓的手肩倒立。

保持手肩倒立这个姿势尽量久，他能让你感受到自由倒立应该有的感觉。

多加练习，你就可以去草地上尝试自由倒立了。

在你去草地练习自由倒立之前，你还得学会一个动作，这个动作叫倒立防摔。

很多人不敢在空地上练习，主要的原因是怕摔。

我们可以通过这动作，来克服怕摔的心理。

失去重心快摔倒的时候，放掉一只手，整个人就会顺势从侧边翻过去。这时候你就能安全落地。

最后一点

当你学会了防摔，以及手肩倒立，你就可以在草地上尝试练习自由倒立了。

起跳的时候，你要记住中指靠墙倒立的动作模式，模仿他的姿势，感受甩腿的力道。

接下来，就是不断练习了。

祝你早日解锁自由倒立。

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倒立学习起来并不难，但倒立仍然具有一定的危险性，建议在同伴的保护下进行练习

下面介绍一下如何练习倒立：

1倒立爬墙

始终收紧腹肌，保持腰背平直，沿着墙面缓缓上爬，到最高点停留1-2秒再原路返回，脚全程在墙上。

2辅助倒立

在同伴的辅助下，用脚蹬地，不断尝试直到双脚触碰墙面，此时可以让同伴松开双手，下落时一脚先着地另一只脚随后。

3倒立耸肩

身体倒立完成后，双脚靠在墙面，此时通过耸肩来锻炼整个身体的稳定性。

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能够倒立，会是一种什么体验？会有一丝的恐惧，有着少许的不适感，有着更多的兴奋与好奇。因受到重力影响可以感受一下腿部的自由落体是什么情况，当然你一定要控制好不要让自己摔倒。

倒立的好处：

帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态。

全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。

减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。

预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化；

放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。

利用地球引力（重力）对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量。

想要完全倒立，对手臂、腹部、背部的力量要求都很高，但对于我们多数人来讲，完全可以从靠墙倒立练起，循序渐进，只要坚持，不久之后你也可以秀出让你引以为傲的倒立姿势了。

怎么练习靠墙倒立？

方法1：

找到一面墙，离墙大概1.5米的距离，站直，双手举过头顶，前进一步，手臂摆下并翻身，直到脚触墙，切记不要用力过猛，如果力度控制不好，可以先用较小力度尝试几下找感觉。想结束倒立的时候，两腿分开，然后先放下惯用脚。

这个动作依靠惯性比较多，所以相对比较简单，也正是因为惯性比较大，身体自主控制会降低，导致危险性也比较高，所以在动作前要做好充分的准备活动，动作时控制好力度，不要用力过猛。

如果核心力量比较好，不需要借力，可以省去上述动作的跨步动作，直接在离墙30CM左右的地方双手触地，双脚一前一后，用力摆后侧腿并借助核心力量使自己立起来。

方法二：

选择合适的位置，靠着墙，用自己的双手，将自己的身体从腹部的位置开始向上推。具体做法，双脚踩在墙上，然后利用脚趾头，一点一点地向上走。与此同时，双手一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时，你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时，停止前进。

方法三：

跪坐于地，十指交叉紧扣，将相交的双手置于地面上，双肘着地，确保肘间距不超过肩宽。双手离墙别超过5-8厘米，头部置于双手中间。前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面;用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。想结束倒立的时候，两腿分开，然后先放下惯用脚，两条腿都着地后再站起来。

方法四：

手掌触地变成手肘触地，双脚踩在墙上，然后利用脚趾头，一点一点地向上走。与此同时，双肘一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时，你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时，停止前进。

随着能力的增长，可以逐渐增加难度，比如逐渐尝试单腿触墙，到双替触墙，整个过程中都要找到自己的重心并保持稳定性，直到双脚都可以离开墙面。

注意事项：

一点点尝试，力度控制很重要，太轻上不去，太大会用力过猛而摔倒。

做手倒立时，注意垫子的稳定性，而头倒立则需要找一个软的垫子。

起身后不要马上停止，适当活动，给身体一个恢复时间

过饱或喝水过多时不宜做倒立。

量力而行，感到不适就停止，不要勉强。

新手怎么学倒立？

倒立主要靠身体的控制力，平衡力才能完成，新手以任何方式锻炼都有一定的危险。

倒立主要的功效是预防肠胃下垂，延缓衰老，加速血液的流通，增强平衡力和核心控制力。

那么我们可以先去练有着相同功效的类似于站姿前驱，下犬式之内的让身体适应倒立的感觉，同过船式，平板式锻炼核心控制力，再通过简单的平衡体式来锻炼平衡。

坚持一段时间之后，我们可以从简单的肩倒立，头肘倒立，肘倒立，最后再到手倒立！

最简单的方式就是做好防护，身体靠近墙做好倒立姿势，让人抓着你的腿往上提，多提几次。然后自己试着找感觉，脚用力点地，就学会倒立了。

下面分享一个几个倒立的体式。

你手肘倒立式

一、十指交叉，双肘打开宽度要略小于肩宽，将头部抵于双手之间，弯曲双腿，让双膝着地。

二、慢慢提起膝盖，将双腿伸直，直到脚尖点地，此处背部一定要挺直。

三、向前移动双脚尖，将重心慢慢滚动至头顶处。

四、曲腿向上，这里的小技巧是，先将一条腿弯曲提起，然后再将另一条腿弯曲提起，提起后不要立即伸直双腿，先找到平衡，再慢慢伸直双腿。

初学者在学习的时候应该靠墙练习，再慢慢过渡的，等你能够控制身体的核心力量的时候再慢慢过渡到不需要任何支撑。

练习的过程是循序渐进的过程，不能太急功近利，否则这个动作很容易使颈部受伤，所以一开始要选择靠墙练习，这个姿势一定要选择心静的时候，注意力集中去进行练习。

开始的时候可以先不做这个体式，只要练好犁式，肩式，船式，蝗虫式等基本体式即可。

肩倒立

船式，强化腹部核心

蝗虫式

等你的腰背部力量控制好，做好倒立是很轻松的事。

我是85后二宝妈妈。瑜伽，爵士舞教练卉子，十年教学经验，想要把最专业的知识奉献给你。希望在不远处遇见最美的你。

靠墙壁头朝地脚朝天，把脚放墙上支撑，用手掌地就可以学习倒立了[耶]

在健身中倒立是一个非常好的动作，经常做倒立不仅对身体有各种保健功能，还是一个非常漂亮的拍照poos。可能很多人看着倒立需要身体翻转、用手臂代替双腿撑起身体，这样的动作可能让大家认为它难度大、危险系数高！

实际上，作为一个基础自重训练动作，只要掌握要领、循序渐进地练习，其实每个小伙伴都能学会倒立，下面我们就来看看怎么一步步做倒立！

01

技术要领

在练习倒立时，最准确、标准的姿态应该是，身体从手到脚、从下至上呈一条直线。此时，身体各部位肌肉受力匀称、大幅运作；肩关节、腰椎等部位不会出现过度受压的问题。

但许多小伙伴最容易犯的一大错误便是：双腿向前悬挂，弓屈腰背支撑，整个身体呈弧形。这样的姿态也被称为“香蕉式倒立”。

相较于竖直倒立，此时，身体各部位肌肉无须大幅发力来保持姿态竖直，由此肌肉刺激、强化效果显著削弱，且容易使关节、腰椎过度受压。

02

解决方法

首先，为了确保身体在倒立时，呈现标准的竖直姿态，大家需要强化肌肉控制力，提高肩部、骨盆和双腿的协调、平衡性。由此使它们共同高效运作，保持身体稳定、有力地处于一条直线上。

此外，肩膀、手腕的灵活性对于维持姿态准确，也非常重要。如果灵活性不足，身体就不得不靠弯屈腰背来弥补。

为了改善上述问题，大家可以在双腿直立的姿态，先来练习骨盆向内回收，手臂、双肩大幅展开的动作。一定要确保在站立时，身体从手到脚的姿态呈一条直线。

此外，大家还可以通过下面这4个简单、高效的动作来提升肩膀、骨盆、手腕的灵活稳定性。

03

循序渐进的练习方式

对于从来没有接触、练习过倒立的新手小伙伴而言，我们建议先从屈体倒立开始练习。此时，双脚站于有一定高度的平台上，双手支撑时同样需要确保肩膀充分打开，整体上身、手臂呈一条直线。

在充分掌握屈体倒立后，大家可以逐渐开始练习靠墙倒立。首先，练习双腿上墙的方式。这里大家可以根据自身喜好，选择背墙、或者面墙练习。

值得注意的一点是：在起初阶段，不管是面墙还是背墙，大家倒立时往往会离墙有一定距离。此时身体与墙呈一定角度是正常现象，但必须确保身体本身是笔直收紧的。千万不能出现肌肉松弛、弓背塌腰的错误姿态。

随着练习不断推进，大家需要逐渐缩小与墙的距离，最终做到身体完全竖直、贴墙倒立。这里要注意双腿上墙时，把控好力度，不要太过用力。否则身体很容易被墙反弹下来。

最后在掌握了上面这一步以后，大家可以过渡到单腿辅助倒立。此时，只有一条腿弯屈贴墙，另一条腿是笔直悬空的。

在单腿辅助倒立的练习过程中，大家可以慢慢尝试伸直弯屈的那条腿，使双腿离墙、悬空倒立；而感觉力量不支时，则可以立马回收双腿、靠墙支撑。

04

下放身体

在熟悉、掌握倒立动作要领后，如果大家想要完全摆脱墙面练习，还得学会下放身体的方法。

具体可选择这两种——一是屈臂翻滚向前。

二是转体、逐一放下双腿。

05

倒立变形

在充分掌握了上述所有的内容后，有兴趣的小伙伴还可以尝试单杠支撑倒立，或双杠支撑倒立。

此时，手肘的发力、感受与支撑地面时截然不同，由此全身肌肉也需要做出一些调整、变化才能维持准确、笔直的姿态，是一种非常不错的肌肉、力量强化方式！