那么瘦子如何才能增肌增重呢？

1. 早餐喝苹果小米粥

经常喝粥可以调理肠胃，增加吸收功能，还不容易产生腹胀和腹泻的问题。

将50g黄小米洗净放入砂锅中，加入适量的纯净水，煮开后转小火。

选择半个苹果切丁准备，当黄小米快要煮好时，再放入苹果和4粒冰糖，大火煮至粘稠即可。

建议在每天的早餐时间，喝2碗苹果小米粥，能够起到开胃助消化的效果。

2. 午餐食物要丰富

午餐非常重要，它是每天的正餐，要满足“高热量、食材多、营养足”的三个要素。

瘦人吃午餐，需要达到600-800大卡的热量值。

要选择多样性的食材，除了米饭之外，还要有肉类、蛋类、蔬菜和蔬菜汤。

要多吃碳水和蛋白质含量较高的食物，还要吃一些含有适量脂肪和维生素的食物。

米饭150g-200g，鸡胸肉或鱼肉200g，鸡蛋羹150g，玉米胡萝卜沙拉100g，西红柿汤50g。

建议每天的午餐，要超过普通的饱腹感，达到腹胀感才有效果。

3. 晚餐吃水煮面条

瘦人的晚餐也是正餐，不用像午餐那样丰富，只需做到饮食单一化即可。

晚餐侧重于增加碳水食物的摄入量，辅助搭配蛋白质食物。

将锅内放入纯净水，大火煮开后，放入100g挂面，再打入3个鸡蛋，放入2根火腿肠，加入冷水后大火煮开，2分钟后捞出到碗中，加入面汤，放些生抽、胡椒粉、麻油等调料即可食用。

建议鸡蛋直接打入面锅中，这样更容易煮熟，晚餐吃水煮面条可以快速增加体重。

瘦人如何增肥(怎么才能变胖有效的方法)瘦人如何健康增重？瘦子朋友们大家好，我是国家一级营养师陈帅，今天我来跟大家详细分享：瘦人如何健康增重。体重变化的基本逻辑：首先来为大家科普一个基础知识，抛开病理性因素影响之外，人的胖瘦主要是受热量平衡决定的。能量平衡与体重变化持续一段时间的

4. 每周4次力量训练

除了饮食之外，还需要加入力量训练，主要通过杠铃来完成训练。

杠铃动作更加稳定，随着重量的增加，可以快速提升肌肉力量和爆发力，如此便能增加肌肉围度。

建议每周做4次力量训练，每个动作分别做5组*8-12次。

训练计划如下：

周一：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃弯举

周三：杠铃卧推、上斜卧推、仰卧杠铃臂屈伸、杠铃硬拉

周五：杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃直立划船

周日：杠铃推举、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸

5. 保证每晚7小时的睡眠

在做力量训练时，肌肉纤维被充分刺激，通过饮食来促进营养吸收，在休息时增长肌肉。

因此晚上的睡眠质量和睡眠时间，会直接影响到增肌效果。

建议在晚上10点-11点之间休息，最迟不得超过晚上12点。

同时要保证每晚7小时的睡眠时间，少于6个小时会影响恢复速度，还会产生乳酸堆积，产生肌肉酸痛感，如此便会影响到训练状态。

结语：

瘦人首先要调整三餐饮食计划，通过喝粥、增加饮食热量的方式，可以快速增加体重。

其次要增加力量训练计划，全部选择杠铃动动作，可以快速增加肌肉量。

最后是增加睡眠时间，改善睡眠质量，可以促进肌肉恢复和增长。

在饮食、训练和睡眠全部调整后，坚持半年左右，便可以实现明显的增肌增重效果。

关于这个问题，我可以结合我自己的经历和你讲一下，希望你尽可能少走弯路，我自己也是以徒手为主从58kg增到70kg，先给你看看前后对比

增肌前

增肌后

先回答题主的问题，我认为题主的次数什么的都已经够了（对于单个动作来说），但是，多个动作还是徒手的话，那就得翻一翻了！更重要的是训练太单调了，训练不够全面，很多东西没有练到，而且刺激不够，这些我后面都会详细讲，题主注重质量，这是很好的，请继续坚持！

动作安排

先说你的训练安排，你就只有核心、腿、推力这几个训练，你已经确实了拉力训练，像背阔肌你也没有练到，这样效率会比较慢的，而且，你的训练过于单一，练来练去也是那几个动作，训练刺激也不够到位。

所以，我给你的建议是，推（胸肌，三头肌，三角肌不包括后束）、拉（背，二头，三角肌后束）、臀腿（股四头肌、股二头、比目鱼肌、腓肠肌，臀大肌等等）这样三个项目一个一天，这样的话你的休息时间也够，训练也够全面，效率也会更高，这样一个星期下来每个地方可以练两次，剩下一天你可以自由安排，你的核心的训练可以自由安排，但是不建议安排在臀腿的前一天，如果是加入了负重元素，你在深蹲前一天练和核心，那第二天的酸痛会影响你的臀腿训练，毕竟越是负重，越需要你的核心稳定。

负荷安排

你做的是徒手，我开始练的时候也是徒手，可以明确告诉你徒手增肌是可行的，但是进步比较慢，毕竟徒手是多肌肉群参与的，不像器械那样可以孤立训练，所以我建议你加入器械元素，买一对可拆卸哑铃，足够练全身了。

其次，实在不行你可以买负重背心，反正就是变这方法给你自己的动作增加难度，像我以前练的时候，没有器械，我深蹲就抱着自己家的饮水机上的桶装水来深蹲，二头弯举就用弹力带，

对，弹力带是个很好的选择，也是可以练全身的。

饮食安排

瘦人增肌难就难在于，吃又吃不下，消耗还特别快，

所以根据我自己的建议，我建议每天吃4到5次，少次多餐，这样你总量就可以比一日三餐多了。

其次，每日保证2-2.5g/kg体重的蛋白质摄入和06-8g/kg体重的碳水摄入，这样你才能长肉，说白了瘦的人想长肉就得多吃。必要时可以买增肌粉（不是蛋，增肌粉碳水含量更高，更适合瘦的人）。

徒手动作如何针对性训练，加强肌肉刺激

先讲拉力：

以引体向上为例子，不行就做澳式引体，或者买弹力带做，我要告诉你的是如何改变动作来加强刺激！

拉引体向上的时候，快上，停一下，控制慢下，这是必须的，其次一定要肩胛下沉，挺胸拉，这样背部刺激更大。

再次，拉对握引体向上，把你的大小臂保持在同一垂直面，这样可以有效刺激肱肌。

然后，反手引体，也是把大小臂控制在同一垂直面，可以有效刺激肱二头肌。

这种变化运用到澳式引体也是一样的。

推力：

如果你俯卧撑比较简单，那我推荐你在同一组里面先做双杠臂屈伸，做8个左右，再做俯卧撑，这样就可以在你三头肌力量不足的情况下更多的调动胸肌的发力。

正对性的三头训练，你可以采用虎扑俯卧撑，（不是倒立撑）这样可以有效刺激三头。

肩膀的刺激也可以使用俯卧撑，其一是折刀俯卧撑，其二是腰间俯卧撑，对于三角肌的刺激都会很大，你可以尝试。

同时，双杠臂屈伸，把身体往前倾，也能加强三角肌的刺激。

题主的窄距俯卧撑选择也很不错，对于三头肌和胸肌的刺激都比普通俯卧撑大。

臀腿：

徒手对于臀腿的刺激可以说是并不大，可以尝试训练单腿深蹲，这样可以加强难度，其次，加强刺激你也可以不改变你的动作负重，就是改变时间。建议题主多样化训练，有很多动作可以选择，像箭步蹲，相扑深蹲，提锺等等，这里有一点可以说的的是，题主没有练小腿，所以我建议在下肢训练中肌肉提锺的训练。

时间的改变对所有训练都有效

方法就是把你的组间休息时间减少到30秒，你的难度一下子就上来了，其次你可以选择几个动作做超级组，这样你的休息时间少了，频率高了，你的效率也高了。

最后，我还是建议使用器械区增肌，如果没有条件，那就买弹力带也行，如果非要用徒手，那建议使用不同的动作，让你的训练多样化。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

对于徒手和增肌有什么不明白欢迎评论留言！有问必答！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先，身高1米75，已有两个月的训练时间，现体重54公斤，还是很瘦，如果想增加肌肉量，从以下5个方面着手改善及加强。

一，增加背部的力量训练，最好是杠铃屈腿硬拉，现用20公斤的练，慢慢加重量。因为背部肌群很多很强大，练背不仅增加体重，还可以改进体态，让整个身体的肌群变的更加平衡和健康。

二，可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。

三，有句话说七分吃三分练，指饮食方面的重要性，增肌人群可以通过选择自己喜欢的食物，但是大的方向以蛋白质，碳水化物和脂肪为主，如馒头，米饭类，鱼虾瘦肉类，还有坚果类，以上食物可以给人体提供丰富充分的能量，特别是碳水化合物可以转变成血糖和糖元，在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。当然饮食中也不能少了膳食纤维，矿物质和维生素，平时要多喝水，可以增强基础代谢和体内的酸碱平衡。

四，高质量的睡眠。现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，春天早睡早起，夏天晚睡早起（当然要补个午觉），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，这是我们要遵循的自然规律，违反就会对身体健康造成影响。

相信只要注意以上几点增肌肯定没问题。更多健身干货，请大家关注我们！

瘦人增肌三要素

1.多吃

对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

为什么呢？人的体重归根到底就像银行存款，存得多用得少，就会增多；用得多存得少，就会减少。这是一个很简单的数学题。但很多瘦人不知道，想尽办法似乎仍然很瘦。你只差一个办法：多吃！

具体方法是：一日多餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2.锻炼

对瘦人来说，只要锻炼，就会有效。如果不注意吃，可能会练得精瘦，但体能也会提升；如果注意吃，就会步入增肌的快车道。

具体锻炼的方法，要注意，分很多种，千万不要南辕北辙。要想增肌，必须使用负重训练，使肌肉得到超量回复。这时候，跑步、游泳、打乒乓球、打太极拳、练瑜伽等各种有氧运动的形式，收效会有，但很小。

3.计划

千想万想，不如行动。盲目行动，却也不行。要想获得快速和长期的增长，就要制定严谨的计划，并认真执行——包括锻炼计划和饮食计划。

锻炼方面，你的计划有问题，都是徒手的，强度不够大；偏重上身正面，锻炼不全面。强烈建议你到健身房去开展系统锻炼，因为“工欲善其事必先利其器”，那里有你锻炼所需要的专业器材，不要相信什么“一平米健身”、“囚徒健身”，那都是噱头，即便练出来也是畸形的——因为受到器材条件的限制锻炼不均衡。你必须走进健身房，胸背肩腿腰腹胳臂全面段俩，并且都采用正规的、专业的锻炼动作。

饮食方面，也要制定计划，并且严格执行。这一点对瘦人来说极其重要。有人说练健美“三分练七分吃”，这话很有道理，功夫在诗外，具体多看看各类健美大咖的推荐食谱吧。

您好，这里是KI健身，针对您“瘦人增肌怎么改进？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

前段时间有个朋友的数据和你差不多，体重也是50公斤，经过四个月的训练已经增重到61公斤了。

简单说一些我的建议。

1增加力量训练

看到您的描述，训练内容大多数是自重训练，涉及到的内容只有：腿部、腹部、胸和三头。动作太过单一。

光靠这些是不够的。

工欲善其事，必先利其器，并不是说自重训练不好，而是想要增肌的话，器械训练是必须的。

如果条件允许的话，可以采购一些简单的器械，比如杠铃、哑铃这些的。

器械的问题搞定之后，就是训练计划了。

2制定适合自己的计划

关于计划，可以从两个方面入手。

一个是饮食再有一个就是训练。

饮食计划的话，不需要特别的精细，但是一定要保证吃够，想要增肌就是要多吃，不吃怎么长啊。

每公斤体重建议摄入碳水4~6克，蛋白质2`2.5克。

使劲吃就对了，吃不下的话，就加餐。

关于训练计划，其实还是要看训练环境的，如果器械比较少，比如只有杠铃和哑铃，那完全可以进行一周两循环，前期的话一定是以大肌肉为主。比如胸、背、腿一周循环两次，一次三四个动作，小肌肉带着练。

因为毕竟器械有限，能够做的动作有限，那就多循环几次。

如果器械比较充裕，比如在健身房训练的话，前期也可以两循环进行适应，适应期结束之后，加训练就可以了。

虽然已经是9102年了，但是ki还是推荐五分化训练。

毕竟ki是一个传统的男人。

让它爽！让它疼！让它生长！

3改善生活习惯

很多人在训练的时候，都很注重细节，动作的掌握啊，角度的调整啊。

练完之后，来跟烟，然后晚上撸串喝酒，熬大夜！

增肌的实质是肌肉的生长，你养个花花草草还知道给它们合适的土壤和环境呢，养猪还知道让它们吃好睡好呢，怎么养自己就变味了？

对自己好点，或许以后的自己会对现在的你心存感激。

以上就是KI健身关于您“瘦人增肌怎么改进？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

增肌其实不论对于健身大咖，还是一般人来说，都是比较困难的事。因为，你的每一克肌肉都是用汗水、用金钱换来的。这里说的是纯增加肌肉，而不是增重。

肌肉外表看起来雄壮有力，可要是想让它持续增长却不是一件容易的事，需要有规律的训练计划和科学的饮食以及充足的休息。

一、训练计划

你所列出的训练计划对于整体增肌来说肯定是不够的。

首先，要了解增肌你需要练什么？

笼统来说，训练分为，胸部肌肉训练、背部肌肉训练、手臂肌肉训练、肩部肌肉训练、腿部肌肉训练。这里我们先不把腹肌训练作为单独一天训练谈，因为腹肌可以随时练，天天练，安排在每次训练之后即可。好，我们继续。按照刚才的划分，一周这就占用了你5天的时间。一轮训练之后，再拿出一天专门进行有氧训练，剩下的一天作为休息日。这样，一周的时间就已经安排完毕。你身体各个部分的训练，甚至心肺功能的训练，都已经涉及到了。

二、饮食计划

增肌最需要吃，你得是个能吃的人才能保证肌肉的快速增长。而肌肉最喜欢的补充便是蛋白质了。每公斤肌肉一天一般需要2-3克的蛋白质，根据你自己的肌肉含量来计算蛋白质的摄入量。当然，健康的饮食还得有其他成分的摄入，比如碳水和脂肪。这里的脂肪指的是健康的脂肪，如坚果、牛油果、鱼油一类对身体有益的脂肪。每顿饭蛋白质、碳水和脂肪之比为6：3:1。此外，了解自己的基础代谢能力，计算热量，不要过分超过代谢能力，否则，肌肉长了，肥肉也会跟着长。

三、充分的休息

肌肉的增长不是在锻炼过程中，而是在休息的时候。每天的训练是在破坏肌肉纤维的过程吗，通过大重量的训练，让肌肉纤维撕裂。然后在休息的时候，通过营养的补充修复肌肉纤维，身体为了让肌肉更强壮以应付训练强度，会让肌肉纤维越来越粗大，结果便是肌肉的增长，视觉上呈现出来的则是维度的增大。

总之，道理是这样的，有了理论的保障，至少可以在训练中少走很多弯路。剩下的就是靠自己了，根据自己的情况安排训练计划，根据自身承受能力安排饮食，因为增肌的饮食却是是非常费钱的。最后就是要休息好。毕竟贪多嚼不烂，训练也要循序渐进。

你好，我是普及君一位健身领域的创作者，很高兴回答你的问题，

根据你的情况，你应该没选择健身房 而是选择徒手健身，

你还比较注重质量说明你还有一定的训练基础，

其实增肌更多的是从饮食上入手，不单单是训练，还要有充足的睡眠，

普通的力量训练者需要每公斤44千卡的摄入，而我们增肌训练者则需要每公斤摄入55-66千卡的能量，其中碳水摄入需要百分之50，蛋白摄入需要百分之30，脂肪摄入需百分之20，如（54x55=2970是每天所需热量，2970X0.5=1485每天所需碳水2970x0.3=891每天所需蛋白质，2970x0.2=594每天所需脂肪）准确的摄入数值有了，你的食物就可以自行搭配了，在身体无负担的情况下可以逐步提升比例，

睡眠最好是高质量睡眠，每天在7个小时以上最佳，

其次您的锻炼方式也有一些问题，

徒手健身容易有瓶颈期，尤其是您已经锻炼了俩个月了，

锻炼的多了就会发现自己每天只有乳酸堆积的感觉 却没有了原来那种肌肉纤维撕裂的疼痛感了，因为你的身体已经适应了你现在锻炼的重量了，

其实我们在健身房的负重训练就是为了更好的帮助我们的肌肉纤维的撕裂和肌肉细胞的良性损伤发炎，在经过修复和超量恢复肌肉就会越来越大，

但是你现在的锻炼方式已经让你的肌肉产生了抗性，也造不出肌肉纤维更多的撕裂，

你现在可以尝试感受离心感，就是缓慢下方时的肌肉拉伸感，和快推到顶峰时的收缩感

还有一点可以增加你的难度，如双脚抬的更高，增加自身的重量，

还有深蹲也是这样的，其实我们有时候不是为了学会多少个动作，而是学会了怎么去思考，聪明的你，这时便想到了很多可以负重的方式了吧，

对了，还有一点，你不练背的吗？

你要知道我们锻炼是要全身性的去练，这样能让我们最大程度的发挥身体的合成作用和修复时间，

背部的锻炼你只需在有单杠的地方便可完成，

多去尝试宽距 窄距的引体有助于你背部更多肌肉的刺激，

而一个男人背部 最高级的展示便是用于传说中的圣诞树，

加油，少年。

我是普及君，你的私人教练！

谢谢你的阅读和点赞，

记得留言和转发哦！

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

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有很多小伙伴健身一定的时间后，发觉自己并没有增加多少肌肉量，反而看起来越练越瘦，这是什么情况？

的确有部分人天生四肢纤细，体型偏瘦，感觉自己怎么吃也吃不胖。虽然给自己定了增肌计划，但效果也非常慢。

其实在增肌这条路上，瘦子总是要付出更多的努力才能是实现增肌。

在排除自身消耗吸收不好的问题后，多数人都是吃的热量不够多，练的不对引起的。

关于偏瘦的人如何增肌，我们本期来分享这6个你应该注意的细节。

方法一：摄入更多的能量

如果你想增加肌肉量，但效果没有达到自己的理想，其实最根本的因素就是没有给自己更多的“粮草”。所谓“三军未动，粮草先行”，这里所说的粮草就是“卡路里”，大部分人都觉得自己吃的不少了，但是自己想的是不是正确的呢？

答案当然是不。

对于刚刚踏入健身领域的小白来说，如果你身体内的能量不足，那是想增长自身的肌肉量那也是难上加难的。

当然，什么事情都有一个度，摄入的能量也并不是越多越好，摄入过多的热量只会让你增长过多的脂肪。每个人的身体情况不同，所以需要摄取的热量要根据自身的情况而定，可以先自己设定一个标准，比如每天先增加300-500大卡左右的热量，观察自身变化再决定是增还是减。

方法二：提高碳水化合物的摄入。

我们都知道提高碳水化合物的占比，也会在增加肌肉量中起到重要的作用。建议每天保证50%-60%热量摄入来自碳水化合物，食量实在差的可以考虑增肌粉，但如果能吃的下，还是建议选择性价比更高的蛋。

提高碳水化合物的摄入比例还可以帮助提升运动表现，提升体内激素水平来帮助增肌。

1. 提升力量训练表现。想让自己在力量练习中有很好的表现，那就要把身体内的糖原水平提高，这样不仅在训练中能起到作用，在训练完毕后也可以使自己的身体更快的得到恢复。而摄入过低的碳水化合物，训练时也很难提起精神。

2. 摄入更多的碳水，这样可以帮助提升睾酮激素水平，而睾酮素是对肌肉合成起到至关重要的作用。

方法三：渐进超负荷

增肌困难的另一个原因是什么呢？

就是一直在原地按一个强度标准训练，当身体熟悉这个训练强度之后，肯定肌肉量就不会再增加。

所以我们要适量的增加训练强度，当然要适量，在这个训练阶段身体熟悉之后再增加一些负荷，使身体不断处于刺激当中，这样才能持续不断的增加肌肉量。

但在增加负荷的过程中不要太过盲目，安全第一。

方法四：增加足够的蛋白质

蛋白质又叫做氨基酸，它是肌肉组成的重要因素，所谓“万地高楼平地起”，而蛋白质就是组成这座“高楼”的“砖瓦”。

很多人在训练的过程中总是怕自己会长胖，所以不敢吃的过多。但是肌肉量没长就开始抱怨已经吃的够多了，每天都吃好多主食和蔬菜，但是怎么没有用呢？

我们要明白，吃的多不见得吃的对！

想要增长肌肉量，一家要调整好自己的饮食，按标准多吃一些肉类或者蛋类等食物，这些都是增加蛋白质的首选食物。比较方便的食物如鸡蛋，肯定要家中常备。补充方便又好吸收的蛋也几乎是大部分健身者的选择，因为没有多少人能随时备好一顿蛋白质丰富的食物。

但需要注意的是蛋白质的补充标准，需要由你的训练阶段而定！

1.如果你的身体偏胖或是刚接触健身的新手，那么每天的摄入标准大概在每公斤体重0.8g-1g左右。

2.如果你是坚持健身1年时间之上，已经很有规律并且有一定的肌肉量，或者有高强的训练项目人员，则需要吸收更多的蛋白质来补充训练所需，大概每天要在每公斤体重1.5g-2g左右。

需要注意的是，在这个期间的饮食当中，除了要增加蛋白质，能帮助增加热量的一些垃圾食品就尽量不要吃了，因为这些食物虽然能给你带来热量，但并不能帮助你很好的增肌。

方法五：降低有氧运动的频次

很多人因为想瘦身而经常做一些有氧运动，但是最后发现瘦身的目的达到了，但是肌肉量却没有增加也有可能流失。

如果你本身已经是增肌困难户了，那么就要有效的控制有氧运动的频次，过多的有氧运动会让肌肉的合成速度和效率降低，偏瘦的人群最好控制在每周2次以内的有氧运动。

如果你本身的食量就不好，很难吃够足够的热量，那么有氧运动也可以选择不做。

方法六：保证睡眠充足

优质的睡眠是人保持身体健康的一个重要因素，当然也是增加肌肉量的一个决定性因素。经专家研究表明，彻夜不眠的人会加速身体中蛋白质分解，并提高脂肪储存率，你应该明白这意味着什么。

而且如果你在2天内，一直处于低于5小时睡眠的人群，睾酮分泌会下降15%左右，这也会严重影响肌肉的合成，阻碍肌肉的生长。

所以，不管你是想增肌还是想减脂，必须要保证充足的睡眠，并且持之以恒。

为了保证健康，建议你每天睡足7个小时。

如果你想实现更好的增肌，建议每天要达到8个小时以上的充足睡眠。

至于怎么实现这么久的睡眠时间？

只有提高自己的工作效率，然后重新审视对手机的这份情感了。

文末小结：1.增肌期，吃的不够是多数人的问题，很多人食量差，以为自己吃的够了，其实对身体来说还差很多。2.碳水化合物的摄入很重要，不要害怕增长脂肪而不敢吃，吃太少的碳水也影响体内激素水平。3.训练上实行渐进超负荷原则，但安全第一。4.注意蛋白质的摄入量，这是你增肌的关键。5.如果本身食量差，很难吃够热量，有氧就得减少到最低，甚至直接不做。6.睡足觉，虽然对多数人很难，但你必须做到这一点。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

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