低热量主食食物一览表。食物的种类是非常多的，一些低热量主食的食物是很多减肥人士喜欢吃的食物。接下来就由小编带大家详细的了解低热量主食食物一览表的相关内容。

低热量主食食物一览表1

食物里提供热量的营养素主要有蛋白质、碳水化合物和脂肪。其中蛋白质热量400大卡/100克，碳水化合物热量热量400大卡/100克，脂肪热量900大卡/100克.

此外，酒精也是高热量成分，热量700大卡/100克.

水的热量是0大卡/100克。

因此，含水量越多的食物热量越低。而含脂肪量越高的食物热量越高。每100克热量在100大卡以下的食物为低热量食物，每100克热量在100-300大卡的食物为中等热量食物。每100克热量超过300大卡的食物可以列为高热量食物。

一般来说，各种蔬菜、水果都属于低热量食物。

常见的低热量食物一览表

豆奶30大卡/100克

豆浆13大卡/100克

豆腐脑10大卡/100克

苹果100克/50卡路里

香蕉100克/125卡路里

凤梨100克/32卡路里

奇异果100克/50卡路里

柠檬100克/24卡路里

番茄100克/35卡路里

马铃薯热量：76 大卡(每100克)，

红薯99 大卡(每100克)

鲜奶 250ml 155 Kcal

脱脂奶 250ml 88 Kcal

低脂鲜乳 250ML 120K

原味优酪乳250克 215K

其他常见食物的热量

甜豆浆 1杯 120

纯味乳酪 1杯 160 Kcal

乳酸菌饮料 1杯 140

甜面饱 1个 (60克) 210 Kcal

咸面饱 1个 (60克) 170 Kcal

白面包 1 片 120

白土司：一片40克 72Kcal

蜂蜜蛋糕：158大卡 / 个

苏打饼乾：六片 热量135大卡

蛋一只 75 Kcal

蛋黄一只 60 Kcal

蛋白一只 15 Kcal

煎蛋一只 105 Kcal

米粉 1碗 (135g) 132

面 1碗 (135g) 280

凉面：一盘 热量300大卡

玉米一根 107 Kcal

小笼包（小的5个） 200 Kcal

低热量主食食物一览表2

适合减肥的低热量食物

1、蘑菇24大卡/100克

菌菇类的食物热量都很低，除了蘑菇，还有金针菇、香菇、平菇等等，菇类被称为“蔬菜界的牛排”，热量低口感好。菌菇类食物富含维生素b群，其中的维生素b2还能燃烧脂肪。

2、白萝卜23大卡/100克

有着“小人参”之称的白萝卜高纤维低热量，内含辛辣成分，能促进新陈代谢，还有强大的利水功效，适合久坐少动的上班族。“冬吃萝卜夏吃姜”，现在可是吃白萝卜的好时候！

3、芦笋22大卡/100克

“蔬菜之王”芦笋，营养丰富，含有多种维生素和矿物质，高含量的氨基酸使它当上了“最佳排毒食品”，甚至可以治疗宿醉。只要你买到嫩的、新鲜的芦笋，那你怎么做怎么好吃。

4、苦瓜22大卡/100克

很多人不喜欢吃苦瓜，因为苦瓜苦，也有很多人喜欢吃苦瓜，因为苦瓜苦。所以苦瓜的苦是好是坏呢？苦瓜清热解毒，苦中带甘，其中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，能减少身体摄取脂肪和多糖，如果你想减肥，不如尝试着爱上苦瓜！

5、西红柿20大卡/100克

西红柿可蔬可果，无论是生吃还是做成各种菜肴都有丰富的营养，女生吃它美容养颜，男生吃它对和前列腺有益。

6、白菜18大卡/100克

大白菜是浅色蔬菜，膳食纤维含量较为丰富，有助于缓解便秘，清肠、解毒，能降低血脂及胆固醇，就算是水煮或清炒都很美味！

7、西芹16大卡/100克

西芹纤维含量极高，对肠胃蠕动有好处，可做主角，凉拌、素炒、荤炒，也可以做汤调味、做馅料，还有人会做西芹汁，清热解毒、降血压，但是有很多人不喜欢它的味道，那就不要勉强了~

8、黄瓜16大卡/100克

黄瓜含有大量水分，含水量为96%~98%，热量极低，清脆爽口，很多人都直接生吃，不管是凉拌还是做成各种菜肴都美味可口。黄瓜中的丙醇二酸还能抑制糖类转化成脂肪。

9、海带13大卡/100克

大家都知道海带补碘，但是不知道原来它热量这么低，而且在植物性食物中钙含量十分突出，低胆固醇、低钠盐，女生吃更是好处多多，可以减少乳腺增生的几率，调节内分泌，预防贫血。

10、冬瓜12大卡/100克

冬瓜热量极低不含脂肪，性寒，清热解毒，利尿排湿消肿，适合夏天多吃。冬瓜内的丙醇二酸，能防止人体发胖，肥胖者、水肿者、高血压者都应该多吃。

低热量主食食物一览表3

1、这些低热量水果减肥

青苹果

苹果作为水果之王，它的减肥功效自然也不在话下了。苹果中含有丰富的维生素，能促进身体的消化吸收。避免热量转化为脂肪在体内堆积。而且苹果具有非常好的饱腹感，这样可以减少其他热量的摄入。

木瓜

木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉，从而减少人体脂肪的堆积。而且现代医学发现，木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，可以帮助人体对食物进行消化和吸收，长期食用还有利于身体健康呢。而细体茶意加入了木瓜酶，排毒排脂。

番石榴

番石榴其实一直都是减肥的'好帮手，但是却很少人知道。番石榴的热量低，膳食纤维丰富，饱腹感很强，是减肥的最佳选择。番石榴可以榨汁，这样堆积减少囤积在体内的脂肪，促进新陈代谢，更有效。

葡萄柚

葡萄柚富含维生素C，糖份也不高，如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐，热量当然低，假使其它餐的热量也控制得宜，一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱，最好先吃几片高纤苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。

菠萝

菠萝含有丰富的维生素B1，能促进新陈代谢，消除疲劳，其丰富的膳食纤维，能让消化更顺畅。但是，吃菠萝，可以吃了一顿，不能长期吃，而且，还不能在空腹的时候吃，这种酶很容易伤害胃部。

甜橙

甜橙维生素C多，纤维度多，热量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜欢吃甜食的女生可以吃甜橙来满足对甜食的欲望。甜橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。

山楂

具有超强油脂分解和吸收能力的减肥水果：山楂。山楂是所以水果中维生素C含量最多的水果，具有美容功效，同样对于减肥也有不可替代的功效。早在《本草纲目》中就有记载：“山楂化饮食，消肉积、症瘕、痰饮、痞满吞酸、滞血痛胀”。就是说，山楂对于肉类以及那些难消化的油脂性食物具有超强的分解和吸收功力。

2、热量高的减肥水分

香蕉。香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。香蕉在水果中虽热量算高，但如果什么都不吃，只吃香蕉沾蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了，但香蕉热量高，吃太多也会达不到减肥的效果，因此吃香蕉还需适量。但是，这样地急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠香蕉为生，身体缺乏蛋白质、矿物质等各项营养成份，慢慢地你的身体就会发出危险警报。

①主食可以选择 玉米、番薯、芋头、土豆、山药、莲藕、马蹄、南瓜、糙米、藜麦、燕麦、小米、豌豆、绿豆，红豆、青豆、红腰豆，鹰嘴豆、赤小豆，薏苡仁等

②肉类可以选择：禽畜类：鸡胸肉、猪肉、牛肉、兔肉、羊肉、鸽、鹌鹑、鹅、鸭等（肉类都选择无肥肉无皮部位）。

鱼类:鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲳鱼、三文鱼、鳕鱼等。

海鲜类：虾、扇贝、花甲、蟹等

③蔬菜可以选择：菜心、生菜、芹菜、菠菜、油麦菜、韭菜、娃娃菜、大白菜、白菜、卷心菜、紫甘蓝、甘蓝菜、卷心菜、西兰花、椰菜花、芥蓝、绿菜花、苋菜、小油菜、茼蒿菜、冬瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、紫菜、海带、柿子椒、青椒、西葫芦、芦笋、豆角，莴笋、秋葵、蘑菇、金针菇、木耳、海鲜菇等鲜菇类、白萝卜，绿豆芽、黄豆芽等。（深色叶子蔬菜占一天食量1/2）

④水果可食用且升糖指数低的水果，例如：

番石榴、柚子、桔、樱桃、橙、桃、橄榄、桑葚、苹果、覆盆子、蓝莓、杨梅、草莓、柠檬、杏子、李子、黑布林、枇杷、西梅、梨 等。

⑤可以少量的调味料

油、盐、醋、低钠酱油、

芥末、豆蔻、茴香、八角、花椒、胡椒粉、

孜然粉、葱、姜、蒜、辣椒、香菜、醋汁(去油）、月桂叶、香椿

⑥以少油少盐原则烹饪，每天油使用量不超过15g（可选择橄榄油、茶油、亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、花生油、大豆油、葵花油），盐使用量不超过6g（优先选择低钠盐）

⑦每天保证1500-1700毫升以上饮水量，充足的水分有利于提高代谢。

就餐顺序：温开水100-200ml/清汤1碗→蔬菜→肉类→主食

感谢遨请。

热量低，又能提供营养，这恐怕是所有在减肥中的朋友所追求的理想食物，其实这样的食物可有不少，我们把所有的食物列举出来，把它们一一找出来呗！

我们日常所吃的食物可以分为几大类：蔬菜类、水果类、蛋奶类、主食类、豆类、肉类（包括鱼虾类）、坚果、食用油类、加工类食品（如零食、甜点、饮料等等）。这些食物中最低脂低热的食物可属是蔬菜和水果类了，它们低脂低热，而且富含膳食纤维，不仅不会提供较高热量还能增加饱腹感，而且能补充多种矿物质，水溶性维生素成分，抗氧化剂（延缓机体衰老），一般来说，它们是减肥中人士的最爱食物。不过它们也照样有缺点，例如缺乏优质蛋白、部分矿物质、脂溶性维生素、胆固醇、血红素铁等成分，营养不全面，另外，特别是水果，其中富含糖分，如果过多食用的话，可能对血糖不利，特别是高血糖、糖尿病友。过多的糖分摄入，也可能最终会转化为脂肪囤积。

热量其次的属于蛋奶类、主食类、肉类，豆类这部分食物应该是属于最营养富集的食物。虽然部分减肥人士都对肉类有很大意见，觉得吃了一块肉自己身上就会多出一块肉似的，不愿意吃肉，其实如果是精瘦肉，它们的热量并不算太高，适当摄入的话，不仅能补充丰富的营养，而且也不至于摄入过多热量，我们可以多避免肥肉、五花肉的摄入量。每日45~70g一个掌心的肉类摄入，能够补充丰富的蛋白质，脂肪，脂溶性营养成分，特别是血红素铁。蛋奶类的热量接近肉类，它们的特点是优质蛋白丰富，钙质充足，有较全面的矿物质，不建议过量，每日一个鸡蛋和300g奶是推荐摄入量。

主食类虽然油脂含量少，但并不带表它热量就很低，它和部分肉类不分伯仲，因为它能提供丰富的碳水化合物，是我们体内最广泛的能量 - 葡萄糖的主要来源，每日主食是必然要吃的，但还是建议不要过量，否则糖分摄入较高，热量也过量。豆类又分杂豆和大豆类，杂豆例如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，它们富含淀粉，膳食纤维，多种矿物质，可添加到主食，增加食物多样性，热量适宜，大豆类能提供丰富蛋白质、矿物质、钙质，营养算是较为全面的食物，推荐每日30g左右的摄入量。

再来是坚果类，它们的热量和油脂都较重，看似不适合减肥时食用，不过它们富含多种矿物质，还富含不饱和脂肪酸，能够保护心脑血管疾病，有益大脑健康，所以我们还是可以适当吃一些，推荐每日10g左右，大概一小捧。油脂类当然油脂高热量也高，但我们的料理普遍离不开它，其实适当的脂肪也对健康有利，推荐每日25g以内。最后才提到零食，甜点、甜饮这些食物，它们属于热量和糖分含量都较高，而且营养价值不算太高的食物，所以一般来说，减肥都建议大家少吃，不过由于它们脂肪、糖分多，对大脑的满足感强，少吃一些能帮助我们控制自己的食欲，所以偶尔吃一些也是不错的选择。

所以，说了这么多，大家也可以看出，这些食物各有千秋，虽然热量不同，但对人体都是有益的，我们不应该完全抛弃哪一种食物，而健康的关键就在于提高食物多样性，合理搭配食物的比例。减肥的硬性条件其实不是要吃什么食物，不吃什么食物，而是控制热量摄入总量，让总摄入热量小于消耗热量，能量负平衡，在总热量控制的范围内，我们合理搭配食物，这样才是聪明人应该去动的头脑。

感谢官方邀请！关注、点赞，不放过任何一道美食！低热量又有营养的食物都有哪些？

一般蔬菜瓜果的热量都很低，而且低热量又有营养的食物是特别多，下面给小伙伴们分享几个：

1、菠菜菠菜能促进性功能，帮助肌肉成长，强化心脏健康与骨头生长，同时还能提高眼睛(眼睛食品)视力。菠菜确实是对男性(男性食品)最有好处的终极食物。菠菜还富含叶黄素，这种化合物可以对抗年龄造成的退化。功效类似菠菜的替代物，还包括甘蓝菜、莴苣。菠菜可以加在沙拉中，还可用于日常炒蛋的用途，加入披萨中也很好吃。2、蕃茄蕃茄可以对抗癌症，保护心脏健康，还能促进免疫能力。是蕃茄越红的越好，因为这种番茄可以含带更多抗氧化番茄红素。烹煮过后的番茄对人体更有好处，因为如此一来，身体更容易吸收茄红素。饮食中富含茄红素，能减少膀胱、肺、摄护腺、皮肤、和胃癌的风险，并且降低冠状动脉病的可能性。含有茄红素的食物还有红色西瓜、桃红色葡萄(葡萄食品)柚、日本柿子、木瓜、与番石榴。3、红萝卜红萝卜也具有对抗癌症的功能，还能促进免疫，提高眼睛视力。多数红色、黄色、或橙色的蔬果，都含有胡萝卜素的成分这种脂溶性化合物都有抑制多种癌症的好处，并且降低哮喘、类风湿病关节炎等风险，白薯、南瓜、黄色甜椒、芒果也具有类似好处。

4、黑豆黑豆主要的功效在于帮助肌肉成长、心脏健康，也是很好的大脑活化剂。基本上，所有的豆类都是有助心脏的时候，但是能够促进智能的，大概只有黑豆一项。因为黑豆富含花青素，是能够改进大脑作用的抗氧剂化合物。也可以吃些豌豆、扁豆等食物，他们有类似黑豆的功效。

（来源：益生美食）

作者简介：

野蔬，湘西走出来的非著名自媒体人。喜欢探索果蔬发酵后的美味。

家乡是全国唯一一个苗族侗族自治县；那里有《舌尖上的中国》实地拍摄的禾花鱼、腊肉和酸萝卜；那里有《爸爸去哪儿》5个萌娃喜爱的杨梅；

那里有全国最大的茯苓市场；那里有非物质文化遗产：雕花蜜饯；还更多有苗族、侗族传统的手工油茶、水腌菜、水豆豉等美味。

3月11-17日读者福利：《自制天然果汁果酱果醋 》（pdf）。如果刚好你喜欢，请私信“福利”或评论区留言，限前30名。

最近很火的湘西外婆菜，你有什么独特的烹饪方法？配图发送给小编编，有机会到湘西苗寨一展身手哦！

今天是我减肥第49天

一共减掉27.5斤

我是一个非专业的厨师

没事就爱鼓捣着吃

这也是我胖的原因

因为我不爱运动又喜欢吃

我就想办法把减肥餐做的既好吃又能减肥

一日三餐我都是照常吃的

早餐

很少吃主食

几乎只吃蛋白质和蔬菜

豆腐就是最好的蛋白质

北方人也比较爱吃豆腐脑

我吃豆腐脑不放卤

因为豆腐脑的卤汁主要都是淀粉

热量太高

自己在家也可以做非常简单

一盒内酯豆腐用勺子盛出来装碗

放在锅里蒸8分钟

可以切点黄瓜丁或者蔬菜丁撒上一点生抽

美味又健康

午餐

午餐我主要用粗粮代替细粮

严格按照1：1：2的减肥餐方法食用

一份主食一份蛋白两份蔬菜

吃两块鸡肉玉米饼外加一份拌卷心菜

营养均衡饱腹又减肥

配上一大碗热气腾腾的无油蔬菜乱炖

做法非常简单

玉米渣子提前用水泡一夜

放进电饭锅

水刚好莫过玉米渣就可以

按下煮饭键

锅里不放油

西红柿切丁加点水放进热锅里

把水分煸干加入清水在加入两勺黄豆酱半勺盐

下入豆腐木耳自己喜欢吃的小青菜

大火烧开小火炖煮5分钟

撒上一勺味精出锅

不放油一样好吃

晚餐

晚餐还是尽量少吃主食

因为不管是粗粮还是细粮

主要成分都是淀粉

大量的碳水化合物在肠胃里被消化酶分解成葡萄糖

一部分进入血液为人体供给能力

剩下的存储肝脏和肌肉

但是肝脏的存储和肌肉的消耗有限

大部分消耗不了的糖分就会转换为脂肪

晚餐我更喜欢吃汤菜

一大碗暖暖的汤菜即饱腹又有营养

鲜香味美

制作方法超级简单

取一块鸡胸肉剁成肉糜

在用一块小于鸡胸肉的豆腐捏碎

加一点盐味精生抽葱姜蒜沫

用筷子顺时针搅拌至上劲

不放淀粉也不会散

淀粉的热量太高

在减肥的朋友还是不要吃淀粉

锅里烧水

待水起气泡快要开的时候开始下入丸子

水开下入小青菜

煮三分钟加入盐和味精调味

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陪大家一起减肥

美味营养又低热量，适合减肥健身的食物有哪些？

健身减肥是一件很有意思的事情，你不仅吃的够健康，而且看到自己的身材一天天变好，是一件很值得骄傲的事情。那么，在健身期间，就一定要“水煮一切”么？

其实在健身减肥期，我们的饮食也是可以吃的很美味的，下面我给你介绍几种我在减脂期的食物，供你参考。

低脂花生粉

鸡胸肉丝

健身的人都知道，鸡胸肉就很优秀的健身伴侣，热量低，脂肪低，高蛋白。但是水煮鸡胸肉真的是太折磨人了，其实鸡胸肉也有很多吃发，鸡胸肉丝就是一个很好的办法。在网上购买，自己来做都是可以的。煮完的鸡肉撕成丝，放上各种喜欢吃的调料腌制一会，然后放进烤箱里烤干就可以了，然后装进塑封袋里，随吃随拿，当零食吃，绝对可以。

巧克力酱

减脂期可以吃巧克力酱？当然可以，当然这种巧克力是0卡的，无糖，无脂肪，无卡路里，无碳水化物。对于一些喜欢吃甜食的小伙伴来说，绝对是很美妙的。

其实健身减脂期能吃的食物真的有很多，自己慢慢去挖掘，你会发现原来健身是一个很令人开心的事情。

分享5道低热量的食物食谱给大家，分别是水炒鸡蛋、香煎鸡胸肉、红豆黑米粥、藜麦小米粥、秋葵蒸蛋。一、【水炒鸡蛋】

水炒鸡蛋不用一滴油，原汁原味超好吃，不仅口感好，热量还低，适合减肥的人，也适合宝宝和老人吃。

准备食材：鸡蛋3个，葱一根，盐1克，醋几滴。

葱洗净切成葱花。

鸡蛋打入碗中放入食盐，葱花，醋几滴搅散备用。

锅中打入和蛋液同样多的水用大火烧开。

水烧开后倒入蛋液转小火，等蛋液底层凝固后用锅铲将剩余的蛋液翻到锅底。

等锅中的蛋液全部成型后，开大火收掉多余的水就可以出锅了（还可以加入胡萝卜、木耳让营养更均衡）。

二、【煎鸡胸肉】

鸡胸肉是减肥人群的首选，只要腌制好几分钟就能煎好，简单方便，多种口味可以挑选。

准备食材：鸡胸肉500g，烤肉调料。

鸡胸肉洗净去掉上的筋、膜。

鸡胸肉斜切成片，大约4毫米左右，切的厚度要保持一致。

要用叉子在鸡肉上戳几个洞，方便腌制入味。

烤肉调料、水各35克，混合搅拌；将切片好的鸡肉放进去腌制。

腌制一个半小时，腌制的时候可以翻动一下。

电饼铛预热，倒入适量的油，将腌制好的鸡胸肉放入煎制两面金黄即可。

三、【红豆黑米粥】

黑米富含花青素，花青素有抗衰老的功能，黑米的升糖指数比大米要低百分之32，膳食纤维含量较高，适合正在减肥的朋友吃，黑米的做法有很多，可以做面包，可以煮粥，可以和大米一起蒸着吃。

将150克红豆和150克黑米洗净，放入感觉的盆中浸泡一晚。

第二天早晨将泡了一晚上的米和水倒入电饭煲中再按煮粥键（大概需要30分钟）。

等红豆和黑米都煮开了，再放入糖调味。

四、【藜麦小米粥】

一说到藜麦我们就想到了减肥两个字，因为藜麦的饱腹感强淀粉含量少，用它来代替米饭和面食是非常好的选择，藜麦富含高纤维可以促进肠胃的蠕动，在减少热量摄入的同时又促进肠胃的消化。藜麦也适合怀孕的人吃。

藜麦和小米提前用水泡一晚上，红枣去核切小块。

藜麦和小米洗净放入清水大火煮开后小火焖煮15分钟左右。

煮到藜麦小米开花后，就一边煮一边搅拌让粥变的浓稠。

加入红糖，搅拌一下，让红糖融化。

再加入红枣后煮5分钟左右就可以出锅了。

五、【秋葵蒸蛋】

秋葵是低脂低热量的蔬菜，它富含纤维素可以促进消化缓解便秘。

1.准备食材：秋葵、鸡蛋、盐、香油。

2.3个秋葵洗净放入水中煮熟（煮3分钟左右）。

3.2个鸡蛋打入碗中打散，加入适量食盐和温开水搅拌均匀。

4.最好将蛋液过一下筛，这样蒸出来的鸡蛋羹会更细腻。

5.秋葵去蒂切小段，放在蛋液中，在碗上盖上可以加入的保鲜膜，用牙签在保鲜膜表面戳几个洞。

6.冷水上蒸锅大火转小火蒸10分钟左右。

7.食用前放入香油或者酱油都行。

减肥就是三分靠练七分靠吃，只有控制好饮食才能将体重减下来，靠节食减肥是对身体有害的哦。

曾经听减脂期的小伙伴说，自己的伙食真的可以用寡淡来形容，每天吃的菜都是那几个不说，还都是水煮的，今天就为讲解一下，减肥该选择怎样的食物！

减脂饮食有几大原则，只要不违背原则的基础上，可以随便吃。

低碳：碳水化合物可能是导致肥胖的罪魁祸首，平均每天每公斤体重摄入1.5～2克。

粗粮优先：尽量避免精细的古物，如大米，白面。粗粮GI值低且饱腹感强。

多吃蔬菜：蔬菜含有大量维生素，矿物质及微量元素。碳水和脂肪含量极少。并且膳食纤维含量极为丰富。可提高肠胃的蠕动，降低血脂，血胆固醇，每天建议摄入700到1000克左右。

高蛋白：优质蛋白的食物来源应选择白肉。如鸡胸，鱼虾，扇贝，蟹类。每天每公斤体重摄入2g

低脂：油脂的摄入建议以橄榄油，亚麻籽油，玉米油，大豆油，牛油果，深海鱼油，坚果为主，避免动物油脂的摄入，每天每公斤体重摄入0.5克。

少食多餐：建议减脂人群每日摄入4～5餐，每餐六七分饱。

食材的建议

玉米：含有丰富植物蛋白。不饱和脂肪酸，维生素，纤维素。有增加饱腹感、降血脂的功能。

藜麦：富含维生素B1、B6，其中不饱和脂肪酸占80%，它是一种低甜低糖的食物，具有多种健康功效。

红薯：含钾，胡萝卜素，叶酸，维生素b6。可预防心血管疾病。

燕麦：含钙，膳食纤维，铁，亚油酸，b族维生素，蛋白质。可以排毒通便，降低血压，补钙。

南瓜：含维C，维E，胡萝卜素，碳水化合物，蛋白质，钙。可降低血压，降低血糖，防治痛风的功效。

蔬菜水果的选择：冬瓜，芹菜，莴笋，菠菜，洋葱，青椒，胡萝卜，西红柿，西兰花，菌类，火龙果，苹果，猕猴桃，柑橘类，杏，李子，桃等

高蛋白食物的选择：如鸡胸，鸡蛋，牛肉，鱼，虾，扇贝，豆制品等。

坚果：每天10～20克，如榛子，核桃，开心果，腰果，杏仁，瓜子儿，松子，板栗等。

希望能对大家有所帮助！

减肥最重要的就是控制饮食，比运动健康还重要。减肥最理想的状态就是吃吃喝喝，顺便把肥给减了，毫发无伤的同时脱胎换骨。

说起来容易，做起来难。我已减掉26斤，仍在继续减，目前的食谱已经比较稳定，经常吃的美味又热量低的食物有：

1.杂粮米

对于习惯吃米饭的南方人来说，一餐不吃米饭感觉就没饭一样。为了避免白米饭升糖快，容易饿的缺点，可以将燕麦米、黑米、糙米之类的杂粮米混合一起煮，可能刚开始不习惯，觉得没有白米饭口感好，但习惯了是一样的。一样是米粒感，一样可以做各种炒饭、拌饭、汤饭，一切饭可以做的，杂粮饭都可以。

2.全麦面粉

3.芋头、玉米、红薯、藕、山药等

二、鱼肉类（蛋白质）

因为不喜欢吃鸡胸肉，吃得最多的就是牛肉、鱼、虾、蛋。牛肉我是当猪肉吃的，各种吃法，每天吃不厌。

胡萝卜、番茄、芹菜、洋葱、大白菜、包菜、黄瓜等

苹果、冬枣、红提、梨等（少吃香蕉，忌吃榴莲、芒果）

四、豆制品

水豆腐、香干。

五、做大杂烩

1.杂粮饭+肉+蔬菜（3种以上）

2.

杂粮面+肉+蔬菜（3种以上）

3.

杂粮饼+肉+蔬菜（3种以上）

杂粮主食+牛鱼虾肉+多种蔬菜，根据自己的喜好，自由搭配，美味又减脂。

希望能够帮助到你。

欢迎关注@一路慢跑。#冬日甩肉大作战#

慕斯圈（圆径6*高5cm）

1. 紫薯去皮切大块，上锅蒸熟；

2. 加入牛奶，用叉子压散，搅拌成细腻的紫薯泥；

3. 放入模具塑性，或者按个人喜好做成喜欢的形状盛盘；

4. 淋上酸奶，撒上坚果即可，喜欢吃水果的话也可以加点水果；

关注头条号“kaoker”，每天给你新鲜有趣的烘焙知识。

能提出这个问题的人，一定是近期关注体重的人，并且热爱营养，热爱健康的身体。为什么这么说呢？我的群里边儿有一些小伙伴，他们需要尊重，他们尊重关注的焦点就是，什么东西也吃得好，什么东西吃能长肉，看着挺气人哈，其实并不是这样的。在他们没有接触营养之前，他们认为增重就是吃薯片，吃外国的薯片，外国的薯片儿既健康又营养，是这样的吗？大错特错。

其实我群里的这个人应该向提出这个问题的人，影响学习。只不过他应该关注的是能量高又有营养的食物，下面我们说一下，低能量又有营养的食物都有哪些呢？

牛奶，脱脂牛奶，低脂牛奶都是可以的，如果是你不那么迫切的想减体重，其实正常的牛奶就行，不用脱脂或者是低脂。

蔬菜，西红柿黄瓜，也是不错的选择，它们含有丰富的维生素，并且又是属于低能量有营养的食物，在蔬菜界当中都是比较首推的。

作者简介：嘉秀

医院门诊营养师

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

导语：馒头米饭都靠边站，多吃这3种主食，低脂营养又饱腹，好吃不长肉！

俗语说：“民以食为天。”我们的一日三餐，不仅要吃好吃饱，还要吃得营养健康！大家都知道，主食是我们一日三餐必不可少的重要食材。因为，主食中富含的碳水化合物，是人体能量的主要来源。然而，在这个以瘦为美的时代，很多爱美的朋友经常会采用不吃主食的方式来减肥！其实，完全不吃主食，不仅不会变瘦，还会影响我们的身体健康！

提到主食，很多人都会想到米饭和馒头。其实，除了米饭和馒头之外，我们还有很多主食可以选择！尤其是一些用粗粮制作的主食，不仅营养足，含糖量低，食用以后还会有饱腹感！怕胖少吃米面，这3种主食放心吃，低脂低卡，营养好吃，想胖都难！

第一种：【玉米面发糕】

准备食材：玉米面、面粉、牛奶、红枣、白糖、酵母粉。

具体做法：

1.盆内加入200克玉米面，用开水将玉米面烫一下，边加水边搅拌，稍微放凉后，加入3克酵母粉，2勺白糖，加入200克面粉，搅拌均匀后，加入适量的纯牛奶，搅拌成比较稀一点的面糊，盖上保鲜膜，发酵至2倍大。

2.面团发酵好后，用筷子搅动一下，将面糊里的气泡都排出，取一个活底的8寸模具，在模具底部和四周都刷一层油，将面糊倒入模具中，用铲子铺均匀后，摆入清洗干净去核的大枣。

3.蒸锅内加入适量的水，将模具放入锅中，盖上锅盖，醒发15分钟后，开大火蒸，上蒸汽后，再蒸40分钟，然后关火，焖2分钟后，即可出锅。

第二种：【红薯红豆糕】

准备食材：红薯、红豆、白糖、糯米粉。

具体做法：

1.取一把红豆，放入碗中，加入适量的清水，浸泡4个小时，将红豆泡软后，放入锅中，加入适量的清水，将红豆煮熟，取2个红薯，清洗干净后，去皮，切成厚片，放入锅中，将红薯蒸熟。

2.将蒸熟的红薯放入盆中，按压成泥，加入适量的糯米粉，加入煮熟的红豆，如果喜欢甜，也可以少加一点白糖，将所有食材搅拌均匀。

3.取适量的红薯泥，搓成长条，放入到一个玉米叶或者粽叶内，然后放入蒸锅里，开大火蒸，上蒸汽后，再蒸10分钟，即可食用。

第三种：【玉米面菜团子】

准备食材：玉米面、菠菜、香菇、鸡蛋、胡萝卜、虾皮、盐、蚝油、鸡精、香油、食用油。

具体做法：

1.香菇洗净切成长条，胡萝卜洗净切成细丝，锅内加水烧开，加入适量的盐，滴两滴食用油，将香菇、胡萝卜、菠菜依次放入锅中，焯一下水，然后捞出过凉，沥干水分，切成小粒，装入盆中。

2.加入炒熟的鸡蛋碎，加入一把虾皮，加入适量的盐、蚝油、鸡精、香油，加入一勺面粉，搅拌均匀，取一把菜馅，稍微挤一下水分，团成菜团，放入盛有玉米面的盘子内，滚一圈，再挤一下水分，再裹上一层玉米面。

3.蒸锅内加入适量的水，在菜团子下面垫上一张玉米叶，然后摆入锅中，盖上锅盖，大火蒸至上蒸汽后，再蒸15分钟，即可出锅。

以上这三种主食，您最喜欢吃哪一种呢？欢迎大家在评论区里留言分享哦！今天的分享就到这里，如果您喜欢厨娘的分享，就转发+收藏+点赞支持一下吧！您的每一个赞，都是厨娘继续努力的动力！感谢支持，感恩陪伴！

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