你知道什么跑步不累呼吸小技巧吗？很多人跑步的时候并不注重呼吸，这样子跑步是会让人感觉到非常疲惫的。下面小编就在这里跟大家分享一些跑步不累呼吸小技巧，希望对你们有帮助，跑步更轻松。

跑步不累呼吸小技巧1

一、找到适合自己的步频

跑步是一个“技术活”，掌握科学的跑步技能，才能久跑不累。而跑步的步频也就是你跑步的节奏，很大程度上决定你跑步的能力。给大家推荐3种步频训练方法，想要提升跑步能力的朋友可以试试看哦！

技巧1：增加上身前倾角度

增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜，人的重心会偏移，身体会受到更多地心引力的影响，迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。

小伙伴们在进行步频训练时，要本着循序渐进的原则，逐渐增加上身的前倾角度，一步步慢慢来，直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力，又不至于使人跑步后感觉过于劳累。

技巧2：了解自己的步频，计时训练

伙伴们在步频训练的时候，首先要知道自己的现状，一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。

正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员，每分钟能到达180步以上的速度。伙伴们可以根据这个步频区间控制自己的步频。

技巧3：适时变换速度

步频训练到了一定阶段，需要及时改变速度。在相同步频的前提下，伙伴们可以试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练身体不论在何种速度下，步频都维持稳定。

这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏，以后即便跑步环境改变，身体也能保持训练时的最佳状态。

以上三种步频训练方法，小伙伴们刚开始进行时可能会觉得乏味、枯燥，这时候伙伴们可以借用音乐来给训练加点“调料”。据说，步频训练过程中有音乐配合，效果会更好哦！

二、使用正确的呼吸方法

明明你的体力足够，跑一下却气喘吁吁，还需要一直休息才可以继续跑，别人却可以一次就跑十几二十圈，到底他们怎么办到的？除了良好的睡眠品质、压力、饮食习惯可以增强你的体力以外，在运动中是否正确的呼吸也会影响体力，下列4种呼吸方法都能提供肌肉最新鲜的氧气，让你能跑得更快、更远。

1、学会深呼吸

当你在呼吸的时候，肺会逐渐扩大，挤压横膈膜，让腹部和肺全部充满氧气，学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气，防止晕眩和恶心。跑步时配合适度的呼吸调节和跑步前的伸展运动可以帮你增加耐力，让你可以跑得更久、更远。另外，瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的深呼吸，可以增加耐力。

2、配合适当的呼吸节奏

跑步一定要配合正确的呼吸节奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟着加快，以提供更多能量让你跑得更快、更远，如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步，代表你要重新调整步伐，找回自己的节奏，否则绝对会跑得很累又很喘。

3、不同的气候有不同的呼吸节奏

在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸，因为寒冷的空气已经非常干燥，透过嘴巴呼吸空气会更干，肺部会难以承受，容易引发哮喘、咳嗽的症状。除此之外，用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质，也可以温暖空气，减少对肺的伤害。

4、学会用鼻子呼吸

不习惯在低温下跑步用鼻子呼吸？平常的时候要多加练习才能应付各种气候，可以先试着用毛巾或头巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借这个动作吸取空气中的.水份，避免进入肺的空气对身体造成负担。

三、加入跑团，让一群人陪你跑

如果你是一个跑步新人或者是一个做事只有三分钟热度的人，你可以选择加入一个跑团跟一群人一起跑。以微马为例，每周日都有全国微马队伍的例跑，平时各个队伍也会有自己的例跑安排，跑步前大家都会在微信群里报名接龙，一群人跟你一起跑步，想想就激动；而且开跑前都有专业教练带领你拉伸，同时给予你正确的跑步指导，跑步途中你坚持不下去会有队友有义工沿路给你加油，给你鼓劲，相信这些都会让你坚持跑下去！

跑步不累呼吸小技巧2

节奏。

一个良好的步伐节奏是必须要去配合呼吸的，你可以在跑起来以后实行两步呼吸或者三步呼吸的办法，通过这种节奏上的配合来保持一个跑步的速度。

速度。

我们在跑步的时候有着不同的速度，如果你的速度较快，那么呼吸的频率相应的加快，如果你是一种慢速跑，那么呼吸的频率相对较低。高频的呼吸可以保持一个相对较急促的方式进行很短的呼吸，而速度较慢的时候，我们可以进行一个较长的大容量的呼吸。

口鼻并用。

如果跑起来以后，我们所获取的氧气不能完全的满足身体的需要，可以用口来加强呼吸的效果。

地点选择。

有许多人喜欢在马路边跑步，这其实非常的不科学，最佳的地点应该是操场或者公园，这些没有危险的地方才是跑步的最佳的地点，在选择跑步地点的时候要尽量的避开一些交通因素比较复杂的地方。

准备必须。

良好的准备是让跑步达成完美效果的关键，从鞋子到衣服一定要有所准备，让自己非常的舒适，让自己非常的轻松是关键。

饮食。

跑步之前要稍微吃一点，不能吃太多，也不能不吃。相关的饮水也一定要准备好，跑步之后非常的渴，水是必须的。

为什么跑步时气喘上不来气？

跑步时需要吸入大量的氧气，因此常常让跑者有气喘，上不来气的感觉，这是正常现象。但是这是可以调节的。

首先，要选择好跑步时间。早上六点前这一时间段不适合跑步。因为植物释放二氧化碳，需要大量氧气，人再跑步就不适合。

其次，跑步前做好热身运动。先热身15分钟左右，让自己的血液流动起来，打开筋骨，调整好呼吸。

第三，跑步前深呼吸几次，充分放松自己，使肌肉不那么僵硬。

第四，跑的途中会出现胳膊酸痛，喘不过气的现象。这时血液需要大量的氧气。根据我多年跑步的经验，此时可以边跑边做几个扩胸运动，再深呼吸几次，就能缓解胸闷气短现象。

第五，在跑起来时，不要只用鼻子吸气，要口鼻并用。我一般是吸一口气跑三四步，反复如此，跑起来并不感觉太累了。

最后，要循序渐进，开始跑时不要跑太远的距离和太长时间，否则第二天太累就不想跑了。

每天给自己定个计划，目标，逐渐加量，一个月之内由两公里到五公里，三个月之后加到十公里也不觉得累了。

好了，祝你成功！

呼吸不对没有几下子自己就喘气嘘嘘了，会觉得很累，指不定还会造成口干舌燥以至于肺部感觉热的现象，对于不累的建议下面我简单说说：

我们出现大口喘气的时候多是前面跑的那会呼吸不均匀，体内二氧化碳没有及时排放出来，还在肺里面限制了呼入体内的氧气的进入，于是感觉憋气，再继续下去就会大口喘气，越来越累。

而且口鼻使用的时候注意要呼吸要慢，嘴微张就行，不要频率过高，一旦频率高了很快就累了，当然跑到很累的时候最后一两公里要加速那就需要高频率才能满足了。

此外跑步需要小步幅，相对于大步幅，小步幅最省力，而且不要使劲晃动自己上半身，有的人跑步不是用腿而是全身都在晃动，这种跑不了多久就会很累然后开始喘气。

以上就是个人答案，欢迎交流点评~

跑步时呼吸对跑步的影响有以下几个方面：

1.呼吸对于跑步来说就是一个输送氧气与排出废气的过程，所以呼吸在跑步过程中的作用是非常重要的，这也是为什么有很多人在跑步的过程中一个呼吸不顺就容易岔气的原因

2.良好的呼吸对于跑步者来说是非常好的，因为可以帮助跑步者突破身体的极限，然后达到更好的水平。

3.怎样跑步才能不累呢？有以下几点建议：

1.跑步的时候循序渐进，先从一步一呼吸开始，然后3公里，5公里，开始练习，慢慢的3步一呼吸，同样进行练习，这样练习下来会发现体力以及耐力，爆发力等都有非常大的提升。

2.保持良好的跑步姿势，记住一个口诀前不漏肘后不漏手，进行练习，希望能对你有所帮助

许多初学跑步的人在慢跑时很快发现自己上气不接下气，这通常意味着他们的步伐太快了，属于低效的呼吸。

跑步时，你应该使用深腹呼吸(或横膈膜呼吸)，因为它比浅胸呼吸更有效并且提高最大摄氧量。

另一方面深腹呼吸可以导致跑步时效率更高，因为它使用了肺部的全部容量，你吸入的空气也会进入肺的下部，停留的时间更长，这会增加你的吸氧量。

当你用鼻子呼吸时，空气确实是经过过滤和加热的，但当你的身体处于压力之下时，只用鼻子呼吸来剥夺你的身体获得最大吸氧量的方式不是一个好主意。

随着跑步强度的增加，你很快就会发现仅仅通过鼻子呼吸是无法获得足够的氧气的，主要是用嘴呼吸更好。

跑步时适当的呼吸节奏；低强度轻松跑:3:3(吸气三步，呼气三步)，中强度:2:2(吸气二步，呼气二步)，高强度:1:1(吸气一步，呼气一步，在最后冲刺的时候使用)。

这些速度只能作为经验法则来使用，并不适用于每个跑步者。

最好的方法是尝试一些不同的呼吸节奏，找到一个对你来说最舒服的。

不管你的呼吸速度和跑步强度如何，最重要的是专注于深呼吸，有意识的腹部呼吸，用鼻子和嘴呼吸，但主要是用嘴。

跑步主要考验的是心肺能力，心肺激活程度越高，跑步能力就越强，反之就会出现你所说的没跑几步就气喘吁吁的情况。

再有是呼吸问题，任何运动都有适合它的呼吸方式，这个呼吸方式包括呼吸技巧、呼吸节奏这两点。

跑步呼吸方式建议采用胸式呼吸，不要用腹式呼吸，因为跑步是注重灵巧的提气式运动，所以切换方便的胸式呼吸更为适合。

而在呼吸节奏方面，要注意主动呼吸，不要被动呼吸，主动呼吸就是故意呼吸。

强硬健身，

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跑步时最好是用鼻子呼吸

尤其是长跑，呼吸相当重要。三步一呼三步一一吸是科学的。同时控制步幅和心率才可以节省体能，跑步好成绩

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

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图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。

跑步正确呼吸技巧：

想要跑得很快，首先你要跑得很稳。

撰文/向日葵、灯芯绒

编辑/向日葵

出品/马孔多跑步研究室

近日，基普乔格的最新纪录片《最后的里程碑》上映，再次带我们回顾了那一次伟大的159挑战。

2019年10月12日，美丽的维也纳公园，在一条激光引导线和41名兔子的带领下，基普乔格用1小时59分40秒，创造了人类的历史。虽然已经过去将近两年，但每每回看全程，依然会让所有跑者激动不已。

基普乔格能够成功破2，有很多原因。比如极其适合跑马拉松的身体条件、日复一日刻苦地训练、苦行僧般的自律、科学地加持等等。

对于业余跑者来说，我们没有极佳的身体条件，没有大把的时间用来训练，想要做到基普乔格那样自律也很难。但基普乔格成功破2，依然有一点是我们可以学习的，那就是保持匀速跑。

激光引导线，41名兔子轮番上阵、轮流领跑，要确保的就是基普乔格可以匀速保持在既定配速，而不是忽快忽慢，这极大地帮助基普乔格不浪费一丝体能。即便是首次破2失败，他在激光引导线的引导下，也证明了人类完全有能力在2小时内跑完一场全马。

无论是在日常训练还是在比赛中，尽量养成匀速跑的习惯。因为，匀速跑才能发挥出奇效！

匀速跑，创造好成绩的最佳战术

比赛没有达成目标，一般有两个原因：一是训练量不够，或者目标定的太高；另一种就是战术没有执行好。比赛中过于保守，或者发枪后过于激进，导致后程体能不足，出现撞墙现象。

训练量不够，平时就要做好有氧训练，扎实的有氧基础是安全完赛的前提和保障；如果战术策略没用对，给你一个建议：比赛中维持匀速！如果你对目标有合理的预判，匀速跑就是你PB的最好武器。

让我们再次回到基普乔格成功破2那天。虽然，破风阵型阻挡了大部分的风阻，但正是配速车在赛道上打出的镭射激光，才能让整个团队保持匀速前进。

基普乔格前半程用时59分52秒，后半程用时59分48秒，全程几乎完全匀速。

还有达子，去年全马跑出PB232的绍兴马拉松，前半程用时115，后半程时间定格在了116，前后半程差距仅仅1分钟，也同样证实了匀速跑的优点所在。

在常规比赛中设置配速员，目的也是为了帮助选手实现匀速跑。优秀的配速员需要对比赛节奏有稳定的把控能力，比如4小时的配速员，在比赛的前后半程，都应该平稳的保持在2小时的时间。

很多参赛经验欠缺或者全程节奏不稳定的选手，跟随配速员的脚步是最稳妥的选择。

对于参赛经验少的跑者来说，比赛中受其他选手的速度干扰，或者对自身的体能储备过于乐观，都会使我们的比赛节奏处于一个不稳定的状态，这就会给比赛跑崩埋下隐患。

匀速跑可以减少体能消耗

为什么说匀速跑步节省体能，不知道跑友们有没有这样的感觉，跑步途中，明显的提速或者降速都会出现呼吸急促的现象。

这是因为人体在适应了一个速度以后再改变速度，就会产生更大的消耗。

在调整速度时 ，我们的步幅、步频、心率、呼吸频率和身体前倾角度等都会相应作出调整，跑步中耗氧量就会增加。

如果在跑动过程中配速难以稳定下来，那么跑同样的距离就会消耗更多的体能，变速会让身体疲劳加大，相反，跑动过程中平稳的速度可以减少体能消耗。

匀速跑可以提高有氧能力和心肺功能

匀速跑可以保证呼吸相对平稳，跑步中身体能够吸入更多的氧气，增加进入肺部的气体交换量，提高呼吸效率，从而提高自身的有氧能力。

在匀速跑过程中，我们身体的氧气摄入增加，利用率提升，因此，呼吸肌变得强壮，更多氧气用于能量代谢，心肺功能得到提升，我们跑步的经济性就会得到提高。

合理分配体力，提升跑步速度

不知大家训练中有没有出现过这样的情况，今天训练的内容很明确，比如强度跑10公里，或者跑一个半马等，跑之前干劲十足，但是还没完成预定目标就跑不动了……

首先，跑步前有目标计划，说明你已经不再是一个小白跑者了，那为什么还是在常规训练中无法完成训练目标呢？

抛开状态因素，其实这多数是没有合理分配体能导致的，高估自己的能力，上来猛冲，跑步就会出现前快后慢的现象。开始计划跑个混氧训练，途中却跑成了无氧运动。

所以，匀速跑就是最合理的一种方式，根据自身能力设定目标，严格控制速度，保持节奏稳定。这样不仅节省体能，跑步配速的浮动越小，我们较之前的跑动距离也能越长。

控制好跑步的节奏，还能够让我们的跑步能力长期稳定在一个理想的范围，这样非常有利于成绩提升。

比如你之前的成绩是在一个不稳定的节奏下跑出来的，想要再次跑出这样的成绩，会有一定的难度。但如果你的配速一直相对稳定，想要再次PB，就会更加容易一些，潜力也会更大。

如何在训练中培养匀速跑步习惯

1、提前设定合理目标

作为一个成熟的跑者，我们训练中应该把强度跑，有氧跑等强度明确区分；其次对自身的能力水平做到全面考量；最后把外界的干扰因素考虑进去，这样训练安排才能合理、高效。

比如你晚上轻松达到的配速，到了下午天气很热，跑这个配速就会很累；或者受地形、海拔、自身状态影响，都会给我们的训练成绩带来波动。

2、前半段压节奏

对马拉松比赛来说，匀速跑也依然是很好的选择。如果你前半程分钟，后半程很可能就会掉6分钟；如果跑崩了就会掉得更多。

这个理念也同样适用于训练，尤其针对强度训练时，要让前半段配速尽可能接近目标配速（主要是不能太快），这样才能减少体能消耗，让后半段还有发挥的余地。

如果你起步时压不住节奏，在后半段就会出现掉速现象，甚至无法完成设定目标。

3、避免速度大起大落

如果你还不能很好地控制自己的节奏，配速还是会出现较大波动，也不要矫枉过正。每次的配速调整要以前一公里为准，逐步的调整到目标配速，切忌大起大落。

假设，跑者第1公里跑了6分整，第2公里没把控好，掉到了7分，那么第3公里，就不应该立马去赶着6分跑，我们可以先提速到6分50、6分40，经过两三公里的提速，再重新回到6分的目标配速。

4、永远把体感放在首位

在室外跑步时，外界因素影响（比如风向、坡度等）很多，应该把自己的体感放在首位，只要整体节奏匀速稳定即可，不应该拘泥于每公里相差几秒。

比如我们本次训练量为10公里，目标配速5分钟/公里，跑过前半段之后，我们看下时间和25分钟是否接近就可以。

因为外界很多因素会给我们的状态带来影响，细微的配速变化不必太过在意，让整体节奏流畅舒适才是我们首先要考虑的。

5、养成习惯，循序渐进

平时跑步培养好稳定的节奏，在比赛中才能收放自如。

每一次放松跑，或者是训练，尽量用相对一致的步幅和频率来完成每一次跑步。

如果你开始的节奏无法稳定输出，我们可以给跑步配速定一个误差范围。比如开始每公里的误差允许在10秒以内，当你能够轻松保持这种节奏之后，再把误差范围缩小至8秒、5秒。

最后给大众跑者一个建议，马拉松比赛时，保持匀速往往是最高效的，前提是你可以很好地把控跑步节奏。

除了匀速，前快后慢、以及前慢后快也都是我们常见的比赛战术。但前快后慢对跑者的能力和要求很高，稍有不慎就会跑崩；而先慢后快则考验跑者的定力和自觉性。

反观，匀速跑是大众跑者跑马拉松的最好选择，用最稳妥的方式跑，非常省力，只要对自身的能力没有过分高估，即使出现小意外，适当降速后也能安全完赛，成绩也不会有太大起伏。

经过几个月的无赛可跑，各大马拉松赛事终于越来越近了。当你在日复一日地艰苦训练中，让身体形成记忆，在赛道上就会更好地发挥出自己的实力。

跑多了你就知道，与其玩命狂奔10公里、20公里，不如轻松慢摇42.195公里。在前半程猛冲的人，跑崩了开始走路。心态不好的，直接弃赛；心态好的，吃吃喝喝，成绩也就甩在脑后了。

而匀速跑却可以让我们以平稳、舒适的节奏安全抵达终点。平时训练充足、能力强的，顺利PB；无心PB的跑者，会发现成绩也不会差到哪里去。

如果说慢跑是跑步的精髓，那么，匀速跑就是跑步的灵魂。

小编整理了一张全程马拉松配速表，希望对你的配速安排有帮助！新赛季，加油！愿每名跑者都可以以自己满意的成绩安全完赛。