主食的含糖量，一日三餐不一定全都要吃主食，有的人在特殊情况下是需要减少主食的摄入量的，一般的主食的含糖量会比较高，下面就一起来看看主食含糖量的排行榜吧，希望对大家有帮助

主食的含糖量 1

主食含糖量排行榜：

1、米饭

2、全麦面包

3、玉米

4、馒头

5、面条

6、饺子

7、红薯

8、紫薯

1、米饭

详细介绍：米饭是我们生活中吃得最多的主食之一，也是身体重要的热量来源，它的饱腹感是非常强的，营养成分也很丰富。如果你是肥胖人群或者是健身爱好者，米饭一定要适当实用，因为食用过多容易造成发胖的问题。

含糖量：100g含糖量25.9g

2、全麦面包

详细介绍：纯正的全麦面包在市场上其实比较难买的，许多商家为了改善它粗糙的口感，都会添加一些糖分，所以特的热量都会比较高，不太适合正在减肥的人士，比较推荐大家早餐的时候食用。

含糖量：100g含糖量45.8g

3、玉米

详细介绍：玉米是非常健康的粗粮食物，它吃起来的口感也是非常清甜的，但是它的里面的糖分是属于天然类型，不会对身体造成伤害，对于人体的消化帮助是很不错的哦。

含糖量：100g含糖量22.8g

4、馒头

详细介绍：馒头以面粉为原料，它里面的含糖量是非常高的，也是我们生活中吃得最多的主食，里面的碳水化合物在发酵之后会膨胀，所以吃了之后会有很强的饱腹感。

含糖量：100g含糖量47g

5、面条

详细介绍：在主食含糖量排行榜中，面条其实和米饭是比较相似的，含糖量也特别接近，最重要的就是它们都属于健康类型的食物，不会对身体造成什么刺激，只要不去过度食用是没有任何问题的。

含糖量：100g含糖量24.3g

6、饺子

详细介绍：饺子是中国的传统美食之一，它的含糖量和热量也属于比较高的类型，因为通畅饺子馅中都会添加一定比例的肥瘦肉，再加上调味料，它的热量和碳水化合物都会变高。

含糖量：100g含糖量26g

7、红薯

详细介绍：红薯中的营养价值是非常丰富，也是特别清甜的粗粮食物，而且它还有促进肠道消化的效果，能够改善便秘问题。

含糖量：100g含糖量21.7g

8、紫薯

详细介绍：紫薯相较于红薯它的含糖量就比较低了，但是它里面的也营养元素是很丰富的，如果你是正在减肥的MM，不知道吃什么样的营养餐，紫薯就是一个不错的搭配哦。

含糖量：100g含糖量15.9g

主食的含糖量 2

首先我们得了解主食有哪几类？

主食的营养特点是供应足够的碳水化合物（主要就是淀粉），所以，含有淀粉的食物都可以作为主食。主要分为以下三类。

1、各类米和面。

这类也被称为细粮或者精粮。是最常吃的主食，也适合所有的糖友。因为这种精粮，口感比较软，消化比较快，餐后血糖反应比较高。这也是许多糖友不敢吃主食的一个重要原因。

2、全谷。

（1）通常称为粗粮。主要是没有经过精细加工的粮食。比如全麦，燕麦，黑米，紫米等等。全谷保留了谷皮，谷胚等部分，富含膳食纤维，消化比细粮慢，有助于降低餐后血糖，增加饱腹感，延缓饥饿。

（2）有研究显示，经常食用全谷的人，发胖的危险性随年龄增长较小。对于心脏病，糖尿病,等疾病的发病风险下降。

但是粗粮不易消化，口感不好，所以对于消化功能比较弱的人，不应该大量使用。

3、薯类。

包括各种含有淀粉的根茎类食物。它的营养价值介于谷类和蔬菜之间，比如马铃薯，甘薯，山药，芋头等等。薯类还富含膳食纤维，也有许多保健成分，对于预防多种慢性病有益。不仅可以达到饱腹感，延缓消化，而且还能增加维生素C，钾和膳食纤维的摄入。

为什么不能不吃主食？

1、葡萄糖是体内能量的主要来源。如果不吃或者吃得过少，葡萄糖的来源缺乏，身体就会动员脂肪，在体内分解成脂肪酸，如果脂肪酸是否过多，就会有酮体的生成，经肾脏排泄会出现酮尿。

所以，无论是正常人还是糖友，每日的主食不能少于150g。

2、不吃主食也可以出现高血糖，由于体内需要热量，在饥饿的状态下，需要动员蛋白质和脂肪，来补充葡萄糖的不足。长期下去会出现消瘦抵抗力减弱，容易出现各种并发症。

所以，糖友们不能用不吃主食这种方法来控制血糖。

那么糖友应该如何选择主食呢？

主食主要是来供给碳水化合物。糖友每天碳水化合物的摄入量不能低于总能量的55%。糖友如何能保证足够的碳水化合物，又不至于使血糖升高？

这里我们需要引入一个概念，血糖生成指数（GI）。因为碳水化合物完全相同的食物进入人体后，引起的血糖反应是不一样的。食用含50g碳水化合物的`食物，两小时后，它们的GI分别为大米饭88，烙饼79.6，玉米面粥56.9，豆腐干23.7，西瓜72，樱桃22，果糖23，麦芽糖105。

为什么相同含量的碳水化合物的食物，引起的血糖应答不同呢？

1、这是因为不同的食物在胃肠道的消化吸收的速率不相同。这个消化吸收的快慢与本身的结构和类型有关，除此之外，还有加工方式不同，比如，颗粒的大小，软硬，生熟，稠稀等等，都对GI有影响。

总而言之，越是容易消化的食物GI值越高。

不仅如此，膳食纤维和蛋白质与碳水化合物一起吃可以为降血糖出力。

（1）膳食纤维与碳水化合物一起摄入，因为膳食纤维的半纤维素和纤维素成分，对碳水化合物的消化吸收有抑制作用，抑制了餐后血糖和胰岛素的应答，

（2）一定量的蛋白质与碳水化合物一起食用，可以促进胰岛素的分泌，使血糖水平降低。

GI 低于55的为适合糖尿病病人和希望控制血糖者的健康饮食，而GI 超过70的食物不仅不适于糖尿病病人和糖耐量异常者食用 ，也不适用于健康饮食的人。

少选择 GI 值高的谷类及发酵食品 ，既可满足口腹之欲 ，又有利于血糖的控制。

2、安排主食的方法有以下几种。

① 细、粮搭配全谷，比如糙米饭，燕麦饭，

②细粮搭配豆类，比如无油的八宝饭，红豆饭，

③细粮搭配薯类，比如紫薯米饭，蒸芋头代替部分米饭。

3、主食量的多少要因人而异。一般情况下200-300g每天，特殊情况下150-400g每天。（这里主要是指食物的生重）在控制总量的基础上，也要主食多样化，少食多餐。

主食的含糖量 3

无糖的食品有哪些

无糖的食品主要有：鸡蛋、鱼肉、肉类、海鲜等动物性食物，竹笋、洋葱、豆芽、波菜、蘑菇、豆制品、木耳、海菜、辣椒等蔬菜不含糖分或含糖分低。

根据GB28050-2011食品安全国家标准《 预包装食品营养标签通则》规定，“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。

食品不含糖一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但是无糖食品应含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）等替代品。

扩展资料：

可作为家常食品的低糖食物：

竹笋。为低糖低脂高纤维素食物，有利于消渴之功效，可多食。

黄瓜。甘寒，供给热量低，可抑制糖类转化为脂肪。

洋葱。含有降血糖物质，可预防糖尿病的并发症。

莴苣。为低糖物质，富含有胰岛素激活剂。为糖尿病患者必食蔬菜。

苦瓜。性寒味苦，食有利于降低血糖。南瓜。促进胰岛素分泌，对伴有高血脂、高血压患者有 治疗作用。

菠菜。促进胰岛素分泌，素有“蔬菜之王”的美称，可多食。

山药。益气补益，是糖尿病饮食疗法之一。

蘑菇。为高蛋白低脂肪食物，药理研究表明有降糖降脂作用。

此外，油菜、茭白、西红柿等蔬菜，也可适当食用。

之前因为做了太多美食相关的内容，所以难免受到了“职业伤害”，那就是吃的越来越多，体型越来越胖，所以最近开始通过改善饮食在减肥。每天三餐都吃饱不挨饿，运动差不多20到30分钟，目前十几天已经减掉了6斤左右了，所以关于减肥和饮食的内容还是有一点心得可以跟大家分享的，毕竟在减肥期间高糖类食物也是需要控制一下的。

首先我们要明确一下整个“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

馒头、米饭和面条哪种含糖量低、热量低，相对的更适合减肥？

馒头、面饭和面条是我们最为常见的主食形态了，也是我们餐食中最为主要的提供饱腹感和能量的部分。所以对于减肥的朋友来说，在不饿着自己的情况下，还是想以相对含糖量低的食物为主食，至少这样对于减肥是有正面帮助的。不过这个含糖量低的前提要看是以什么状态下的食物为参考标准，毕竟馒头和面条是以面粉为原料的，米饭是以生米为原料的，其实面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麦面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为71.5克/100克，热量为344千卡/100克；

所以单从面粉和大米的原料角度来说“含糖量”和热量是差不多，不过我们肯定不会直接吃原料的，当它们被加工成馒头、米饭和面条之后，这个情况就不一样了。最为显著的区别的就是三者烹制方式的不同，导致了它们含水量有很大的差别，相对应的同样分量的馒头、米饭和面条的含糖量、热量就大有不同了。

①二两馒头的热量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二两米饭的热量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

③二两面条的热量是109千卡，含有碳水化合物24.2克。

而对于一些处于减肥阶段的或者是有血糖问题的朋友，我们还需要关注另外一个关键词汇，那就是“血糖生成指数”，一般被称作“GI值”。这个指标可以理解为衡量一个食物吃下去之后，它在我们体内分解吸收时我们血糖升高的速度，高GI的食物必然是减肥和需要注意血糖人群应该少吃的。不过在GI值上馒头、米饭和面条是差不多的存在，都属于高GI的食物，其中馒头的GI是88.1最高、大米饭的GI是83.2、白面条的GI是81.6。（本文的数值是参考单纯的均值数据，一些杂粮馒头、粗粮饭、荞麦面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值会低不少，但是不在我们这次话题的讨论范围内）

那么面条或者米饭就是最好的主食选择了吗？

其实对于减肥人群或者有血糖问题的朋友来说，这三种精细加工的主食都没有什么优势。在文中我们有强调“原料”和“精加工”之类的词汇，就是因为我们现在的主食为了口感上优化，在加工过程中会进行十分精细的处理，这就导致面粉制品也好、米饭也罢，其实已经失去了谷物本身的很多营养，虽然更加可口，但是精细糖类比例更高，吃下去之后血糖升高更快，也更容易变胖。所以大家如果已经开始注意要改善饮食“含糖量”高的问题，那么一些杂粮面、粗粮是更好的选择，可以添加进日常饮食的馒头、米饭、面条里，这样对于改善饮食的帮助要更好一些，远比纠结馒头、米饭和面条吃哪种要有用的多。

那么以上就是这次关于主食“含糖量”的问题解答了，如果有所帮助的话，恳请帮忙转发和点赞！

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馒头、 米饭、面条是我们餐桌上常见的主食，它们的主要成分是碳水化合物，食用后最终经过代谢转化为葡萄糖，为身体供能，它们都属于高能量食物，也是高血糖指数食物，血糖指数是一个用于评价餐后血糖升高速度快慢的指标，血糖指数高的食物进入消化道后消化快、吸收好，能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，从而促进胰岛素大量分泌，导致血糖的剧烈波动，而血糖指数低的食物进入消化道后停留时间长、吸收缓慢，葡萄糖进入血液的速度也较慢，不会导致胰岛素剧烈分泌，血糖波动小，评价一种食物是否适合糖尿病患者食用，不是看含糖量的多少，而是看血糖指数的高低。

与大米相比，面粉中蛋白质和膳食纤维的含量较高，蛋白质和膳食纤维可抑制碳水化合物的消化和吸收速度，延缓餐后血糖的升高，因此，馒头和面条的饱腹感更强，血糖指数比米饭更低，但是馒头的体积比较小，不小心容易吃多，应引起注意。与馒头相比，面条口感筋道，面筋蛋白质含量较高，其中还加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步增强了蛋白质的面筋网络，使之不易被快速消化吸收，此外，筋道的面条很难煮烂，淀粉糊化程度较低，消化速度减慢，血糖指数较低。

米饭、馒头和面条的血糖指数分别为88、83和81，米饭最高，馒头次之，面条最低，但是这三种主食都属于高血糖指数的食物，不推荐糖尿病患者每餐都吃这些主食，不利于血糖控制，推荐选择大麦、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、黄米、大黄米、高粱米、薏米等全谷物杂粮、全燕麦片、燕麦粉、玉米面、荞麦粉等全谷物制品、红薯、紫薯、芋头等薯类、绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等杂豆替代部分米饭、馒头、面条等主食，尽量少加工的大米和白面，最好不吃饼干、面包、蛋糕、糕点等含有添加糖的加工食品。

总之，米饭、馒头和面条三者相比，面条的血糖指数较低，吃面条更有利于血糖控制，吃什么重要，怎么吃、吃多少更重要，以面条为例，尽量选择高筋面条，蛋白质含量更高，血糖指数较低，煮熟即可，不要煮烂，这样升高血糖的速度就会减慢。此外，糖尿病患者每天主食应该定量，一般5～8两，分配到一日三餐中去，如早餐吃1两，午餐吃2两，晚餐吃2两，注意粗细搭配，如全麦面包、杂粮饭、杂粮面、杂粮馒头等，同时监测餐后血糖。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

在回答这个问题之前，先要明确“糖”是指什么？一般人概念当中，糖就是指甜甜的东西，蔗糖、麦芽糖、冰糖等。但是在营养学角度，糖指的是所以碳水化合物的总称，包括甜甜的糖，也包括一点都不甜的淀粉。今天我们比较一下各种主食当中糖的含量。

先来看一下数据，以100克为计量标准：

米饭：碳水化合物25.9克，热量116大卡；

面条：碳水化合物24.3克，热量110大卡；

馒头：碳水化合物47克，热量223大卡。

从数据看，米饭面条含糖量差不多，热量也差不多。馒头含糖量高得多，达到47克，热量也高得多，达到223大卡。馒头之所以比同样原料做的面条热量高，原因很简单，就是馒头含水量少的多。

有些人减肥对饮食非常重视，会用食物秤称量每种食物的重量。每种主食称出重量就能算出热量，只吃自己应该吃的分量。这样做有点麻烦，好处是永远不会吃多了，不管吃吃什么主食都不会发胖。

但大部分人吃饭比较随意，不会在意自己吃了多少重量的食物。在这种情况下，吃面食更加容易发胖。

吃面也比较容易发胖，这和吃面条的习惯有关。大部人吃面条就是以面条为主，蛋白质类和蔬菜类菜肴为辅。结果就会吃比较多的面条，整个饮食中碳水化合物比例偏高。

吃米饭就不一样了。一般来说，吃米饭会配比较多的菜肴，米饭在整个饮食中的比例比较小。只要菜肴不是过于油腻，一般来说摄入的热量不会太高，也就相对不容易发胖。

当然，以上说的只是一般情况。胖瘦还是取决于饮食的总热量，只要总热量经常超标，吃任何主食，哪怕是吃粗粮也会胖。相反，只要吃进去的总热量小于消耗的热量，就一定会瘦，哪怕吃馒头也会瘦。

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貌似这个朋友关心的是：

“该选择哪种主食，对餐后血糖和瘦身比较友好。”

在营养学上，“糖”是个广泛的概念，包括精制糖、“淀粉”，和部分膳食纤维等，大致可以与“碳水化合物”等同起来。

馒头、粳米饭和面条的主要营养数据，分别如下：

那吃米饭是否对血糖的影响比较小？

答案是否定的。

粳米饭的血糖生成指数，是83.2；它的碳水含量是26.2，每百克粳米饭的血糖负荷是：

83.2*26.2/100=21.8。

太高了！

可是，馒头的血糖生成指数更高，是88.1。它的碳水含量是47，每百克馒头的血糖负荷便是：

88.1*47/100=41.4！

好吓人！要知道，大部分蔬菜、水果，每百克的血糖负荷，不过是7以下。超过20就是高GL食物了。

这馒头，貌似糖友不宜，瘦身也不宜！

它的血糖生成指数，是46；每百克血糖负荷是：

46*61.9/100=28.47。

还是比粳米饭高。

又绕回去了，看起来，吃粳米饭对血糖和瘦身，貌似要友好一些。

这不是问题的关键。

无论是糖友，还是瘦身人士，想要控制好餐后血糖和体重，需要做的是：

1. 控制主食的数量和餐次。

食量，与体力活动，以及理想体重相适宜。

2. 主食做到粗细搭配。

3. 副食肉菜做到充足。

4. 糖尿病禁忌食用的食物，尽量不要碰。

没有不好的食物，人生，选择大于努力！

馒头、米饭、面条的含糖量其实不相上下，三者其实都是主食类食物，如果一定要分出个高低，那也是50步笑百步，没什么可比性。如果题主是想知道那种主食含糖量更低更有利于减肥的话，那么无论是哪一种主食如果过多食用的话可都是不利于减肥的，毕竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最终会转化为葡萄糖，葡萄糖摄入的过量最终则可能会转化为脂肪。所以，如果想要减肥的朋友还是应当规划好自己的主食摄入量，每餐主食适宜，推荐大家每餐而两以内的主食为宜。

白馒头、白米饭，或精白小麦粉做成的面条其实都可以被我们称为“细粮”，为什么叫“细粮”？它们加工处理的过程比较精细，随着我们生活条件的提高，人们对食物的要求也随之越来越高，要求食物除杂精细，干净卫生，不过相对的，这些食物的确做了精细的除杂处理，甚至于现在我们可以不用淘米就可以直接煮米饭来吃，和10年前相比，我们还必须淘好几遍米才有可能吃到干净的大米。虽然食物更干净卫生了，不过相应的谷物类食物失去的麦麸成分也较多，这些麦麸成分中原本富含丰富的膳食纤维，经过处理后，这些麦麸成分损失严重，随之流失的膳食纤维也较多，导致这些食物的消化速度较快，而淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，我们的餐后血糖上升也会更快。

为了改善细粮让餐后血糖上升较快的弊端，现在我们都推荐“粗细搭配”的主食摄入方式，也就是用细粮搭配上粗粮，两者混合起来，会起到更好的效果，比如白米饭和红绿豆、糙米类、薯类食物混合，不仅能够增加膳食纤维的摄入量，还能提供更丰富的矿物质，一举多得。膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分，富含膳食纤维的食物能够延缓胃的消化速度，提高饱腹感，还有助抑制脂肪、胆固醇等成分的吸收，减少血管壁脂蛋白堆积；还能促进胃肠蠕动，润肠通便。对于减肥也好、预防心脑血管疾病也好都是有利小助手。

所以，馒头、米饭、面条我们都可以“升级”一下，馒头可以用粗粮粉、杂粮粉做成全麦馒头、醋两馒头，米饭可以有杂豆饭、杂粮饭，面条也可以是荞麦面、杂粮面。在吃主食的时候多搭配肉菜一同食用，能够分散淀粉和消化液的接触面积，平稳餐后血糖。

“含糖量”中的“糖”指的是什么？

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

馒头

1、每百克馒头的热量为223千卡，含碳水化合物49.8g，不溶性膳食纤维1.5g，蛋白质7.0g，脂肪1.0g。每百克花卷的热量为214千卡，含碳水化合物45.6g，不溶性膳食纤维1.5g，蛋白质6.4g，脂肪1.0g。馒头和花卷中钠钾比很不理想，钠高钾低。

2、馒头升糖指数82~88，全麦粉馒头82，精致小麦粉馒头85，富强粉馒头88。

混合杂粮粉和杂粮碴子的馒头，其热量、含糖量和升糖指数都会有所下降。

米饭

1、每百克蒸熟的米饭热量为116千卡，含碳水化合物25.9g，不溶性膳食纤维0.3g，蛋白质2.6g，脂肪0.3g。

2、米饭升糖指数：籼米白米饭为82，粳米白米饭为90。

面条

每百克生切面条的热量为301千卡，含碳水化合物65.6g，蛋白质8.9g，脂肪0.6g。

2、面条升糖指数37~55，面条粗细程度，煮的时间长短都有影响。

糖尿病人如何吃主食？

糖尿病主食计算方法是根据年龄、身高、体重、劳动强度来决定1天的总热量，一天总热量的55%-60%有碳水化合物来提供。所以成年患者每日主食量应该在250-350克之间，肥胖患者适当减少。

糖尿病人的主食，一般建议以粗粮为主，如加工没有那么精细的糙米、黑米、紫米以及薯类、玉米等五谷杂粮，这类食物除含有较高的淀粉外，还含有一定的微量元素、矿物质等。其次患者也可食用精粮，如精心制作的大米，面包、馒头、包子、饺子、云吞、全麦面等面制品。

最好粗杂粮搭配着食用，每天6-7两为宜，配合多吃新鲜蔬菜、木耳、豆腐等食物，两餐之间可以适当吃含糖低的水果。

少吃主食，将细粮改成粗粮

虽然主食的确会引起血糖浓度的升高，但是食用主食才能保证人体一天正常的能量需要。但是在食用的时候，还是注意摄入量，食用少量的主食，配上其他的食物。同时也可以将细粮改成粗粮，粗粮的GI值要比细粮要低得多，同时也可以保证能量的供给。

感谢邀请。

馒头、米饭、面条的含糖量其实不相上下，三者其实都是主食类食物，如果一定要分出个高低，那也是50步笑百步，没什么可比性。如果题主是想知道那种主食含糖量更低更有利于减肥的话，那么无论是哪一种主食如果过多食用的话可都是不利于减肥的，毕竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最终会转化为葡萄糖，葡萄糖摄入的过量最终则可能会转化为脂肪。所以，如果想要减肥的朋友还是应当规划好自己的主食摄入量，每餐主食适宜，推荐大家每餐而两以内的主食为宜。

白馒头、白米饭，或精白小麦粉做成的面条其实都可以被我们称为“细粮”，为什么叫“细粮”？它们加工处理的过程比较精细，随着我们生活条件的提高，人们对食物的要求也随之越来越高，要求食物除杂精细，干净卫生，不过相对的，这些食物的确做了精细的除杂处理，甚至于现在我们可以不用淘米就可以直接煮米饭来吃，和10年前相比，我们还必须淘好几遍米才有可能吃到干净的大米。虽然食物更干净卫生了，不过相应的谷物类食物失去的麦麸成分也较多，这些麦麸成分中原本富含丰富的膳食纤维，经过处理后，这些麦麸成分损失严重，随之流失的膳食纤维也较多，导致这些食物的消化速度较快，而淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，我们的餐后血糖上升也会更快。

为了改善细粮让餐后血糖上升较快的弊端，现在我们都推荐“粗细搭配”的主食摄入方式，也就是用细粮搭配上粗粮，两者混合起来，会起到更好的效果，比如白米饭和红绿豆、糙米类、薯类食物混合，不仅能够增加膳食纤维的摄入量，还能提供更丰富的矿物质，一举多得。膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分，富含膳食纤维的食物能够延缓胃的消化速度，提高饱腹感，还有助抑制脂肪、胆固醇等成分的吸收，减少血管壁脂蛋白堆积；还能促进胃肠蠕动，润肠通便。对于减肥也好、预防心脑血管疾病也好都是有利小助手。

所以，馒头、米饭、面条我们都可以“升级”一下，馒头可以用粗粮粉、杂粮粉做成全麦馒头、醋两馒头，米饭可以有杂豆饭、杂粮饭，面条也可以是荞麦面、杂粮面。在吃主食的时候多搭配肉菜一同食用，能够分散淀粉和消化液的接触面积，平稳餐后血糖。

面食中营养成份和米饭几乎相同，只是各项都要略多点，碳水化合物（糖）含量差不多。面包饼干这类食品含糖量更多些。

可见，米和面这些粮食主要供应人所需要的糖。据说，一两大米或面粉，抵得上70毫升50%的葡萄糖注射液的含糖量呢。长期食面会长胖

馒头的热量233卡/100克，米饭的热量177卡/100克，面条的热量283卡/100克。

在蛋白质方面，虽然面的蛋白质数量比米中高些，但是其中蛋白质的质量却比米低。面中含有40％的“醇溶蛋白”，其中严重缺乏赖氨酸；米中“醇溶蛋白”含量低于20％，米蛋白的生物价值在常见谷类中较高。

米饭、馒头与面条，可以算得上国民三大主食，能被身体快速地消化、吸收，及时补充能量，是餐桌的常客。但对于糖尿病患者而言，这三种食物可要慎重摄入，因为它们的淀粉含量较高，人体食用之后，血糖往往会在短时间突然上升，会对糖尿病患者造成不小负担。那么这三种食物哪种升糖更快呢？

米饭、馒头、面条大PK

在了解三种主食的升糖水平之前，我们需要先理解一个概念，那就是GI（血糖生成指数）。GI比较容易理解，指的是同等碳水化合物下，食物进入人体后引起血糖升高程度的指标。

根据查阅资料发现，馒头的GI最高，达到88.1；其次为米饭，有83.2；面条相对较低，但也有81.6，不过米饭随生熟情况会有所变动，总体而言，这三种主食升血糖的能力都不小，因此糖友在饮食方面，最好不要单纯选择精制白米面作主食。

那么糖尿病患者如何饮食？

想要控制血糖浓度，除了要养成良好的生活习惯，对于饮食的调节也十分重要。我们知道糖尿病患者要非常注意糖分的摄入，尽量摄取较少的糖分都是获取较高的能量，以满足自身的生活需要。

首先，少吃主食，将细粮改成粗粮

很多人认为，竟然主食的GI和GL值这么高，是不是糖尿病患者就不要食用主食，避免血糖的过度升高。

其实这种想法是错误的，虽然主食的确会引起血糖浓度的升高，但是食用主食才能保证人体一天正常的能量需要。但是在食用的时候，还是注意摄入量，食用少量的主食，配上其他的食物。同时也可以将细粮改成粗粮，粗粮的GI值要比细粮要低得多，同时也可以保证能量的供给。

其次，多吃蔬菜水果

蔬菜水果的GI值十分低，并且含有丰富的营养物质，搭配主食食用，保证日常的能量需求之外，也可以防止血糖浓度的升高。但是，蔬菜水果中某些糖分较高的食物，比如提子、菠萝、芒果等，这些水果拥有比较高的糖分，不宜多吃。

最后，调整饮食习惯，采用少吃多餐的方法

为了控制血糖突然升高，糖尿病患者可以采用少吃多餐的方法，每一餐不要吃太多，但是可以多吃进食。这样既可以避免饥饿，又可以减少餐后血糖浓度。同时，饮食的内容也要多样化，保证营养补充，粗细搭配，多吃鱼和瘦肉，同时也要多喝水，减少烟酒摄入。

米饭、馒头、面条，用的大米麦面，都是高碳水材料，含糖量很高。其中：

米饭含糖量83%，（大米77%）；

馒头含糖量88%，（面粉75%）；

面条含糖量41%

人的糖尿病就是这么来的。经常性多吃高糖食物，引发胰岛素对抗，摄入那么多的糖，胰岛素不去解决了，撂挑子不干了，这些糖就在体内肆意妄为，让身体缺乏能量，从而减少胰岛素分泌，让身体感到饿而大量进食患病。米饭、馒头、面条的升糖指数如下：

米饭（GI）：83.2；

馒头（GI）：88.1；

由此可见，主食少不了但是不可多吃。根据我国的居民膳食指南，成人每日吃250-400克。

大家好，我是悦食萌点，今天我来回答这个问题：米饭、馒头和面条，哪种主食含糖量最低？

首先我们来看这三种主食：米饭，馒头和面条，无疑是我们日常生活当中最基本的主食，要说它们的含糖量，我的回答是：他们都不含糖。

为什么呢？

首先我们来看一下这三种食物的食材：大米和白面，这些最普通的食材是不含糖的，因为没有特别的加工。要说它们含糖，不如说它们含丰富的碳水化合物，而碳水化合物进入人体后，经过胃肠液的消化，会转化分解为单糖，进入血液循环。这个应该就是大家常说的“含糖”吧。其实它有个专业的名称叫“食物血糖生成指数”，又称GI！

一般来说，食物严重影响血糖浓度，血糖生成指数大于70的，为高GI食物，小于55的为低GI食物，而我们平时吃的馒头，米饭或者面条可都是高GI食物，因为它们在“血糖生成指数排表中”都是在最前面的。比如馒头吧，它的GI指数为88，米饭的GI指数为83，面条的GI指数为82，都大于70了，都属于高GI食物。

如果单单是说它们三种食物谁的“糖”量最低，那就是面条了，谁的“糖”量最高，肯定是馒头了。

再普及一下知识吧：虽说这三种食物虽是高GI食物，但是也不可忽略蛋白质和高脂肪累食物，它们在人体内经糖异生途径，也可转变为血糖。所以，不论是主食或是辅食，都要摄入适量，摄入过多，不但会引起肥胖，还会使血糖升高。像蔬菜，水果，谷类属于低GI食物，尤其是花生，它的GI指数只有14，所以食用要以平衡膳食为主，平衡膳食还是要以谷类为主。

以上纯属个人总结，当然也是看书得来的观点和数据，不喜勿喷。

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1、米饭

　　详细介绍：米饭是我们生活中吃得最多的主食之一，也是身体重要的热量来源，它的饱腹感是非常强的，营养成分也很丰富。如果你是肥胖人群或者是健身爱好者，米饭一定要适当食用，因为食用过多容易造成发胖的问题。

　　含糖量：100g含糖量25.9g

2、全麦面包

　　详细介绍：纯正的全麦面包在市场上其实比较难买的，许多商家为了改善它粗糙的口感，都会添加一些糖分，所以特的热量都会比较高，不太适合正在减肥的人士，比较推荐大家早餐的时候食用。

　　含糖量：100g含糖量45.8g

3、玉米

　　详细介绍：玉米是非常健康的粗粮食物，它吃起来的口感也是非常清甜的，但是它的里面的糖分是属于天然类型，不会对身体造成伤害，对于人体的消化帮助是很不错的哦。

　　含糖量：100g含糖量22.8g

4、馒头

　　详细介绍：馒头以面粉为原料，它里面的含糖量是非常高的，也是我们生活中吃得最多的主食，里面的碳水化合物在发酵之后会膨胀，所以吃了之后会有很强的饱腹感。

　　含糖量：100g含糖量47g

5、面条

　　详细介绍：在主食含糖量排行榜中，面条其实和米饭是比较相似的，含糖量也特别接近，最重要的就是它们都属于健康类型的食物，不会对身体造成什么刺激，只要不去过度食用是没有任何问题的。

　　含糖量：100g含糖量24.3g

6、饺子

　　详细介绍：饺子是中国的传统美食之一，它的含糖量和热量也属于比较高的类型，因为通常饺子馅中都会添加一定比例的肥瘦肉，再加上调味料，它的热量和碳水化合物都会变高。

　　含糖量：100g含糖量26g

7、红薯

　　详细介绍：红薯中的营养价值是非常丰富，也是特别清甜的粗粮食物，而且它还有促进肠道消化的效果，能够改善便秘问题。

　　含糖量：100g含糖量21.7g

8、紫薯

　　详细介绍：紫薯相较于红薯它的含糖量就比较低了，但是它里面的也营养元素是很丰富的，如果你是正在减肥的MM，不知道吃什么样的营养餐，紫薯就是一个不错的搭配哦。

　　含糖量：100g含糖量15.9g