美臂十大绝招，想要拥有美臀，可以通过一些动作来实现。巧用一些方法和技巧，帮助你收紧臀部的松懈肌肉，塑造曲线更完美的臀部，这样穿衣服都更好。现在给大家分享美臂十大绝招，学起来吧！

美臂十大绝招1

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次）

2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。（5-10次)．

3、 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。（15-20次)

5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的.肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

7、肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）

8、双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

9、双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）

10、双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

美臂十大绝招2

第一步：徒手篇

1、目的：使双臂内侧结实。

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手旋转收回，做10-20次。

2、目的：改善内臂松弛。

双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

3、目的：使双臂、肩部赘肉收紧。

一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4-8次，共做5次。

4、目的：增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂。双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做5-10次。

第二步：器械篇

准备工作：轻重量级的器械，如2.5-5磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。

动作要点：不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。

1、目的：使双臂后侧肌肉结实有质感。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。

2、目的：结实双臂前侧。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做8-12次。

3、目的：有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做8-12次。

4、目的：结实双臂与双肩。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做8-12次。

第三步：按摩篇

目的：进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

1、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。

2、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。

3、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍，此动作最好在淋浴时做，效果将更加显著。

当今，健身成为一种新型的时尚。许多男生想要好的身材，练麒麟臂自然是不二之选。所谓麒麟臂，也就是肱二头肌和肱三头肌。练出麒麟臂能使我们的身体比例看起来更加协调。

麒麟臂主要指二头和三头肌，三头肌体积更多，所以直接影响身体维度。拥有一个漂亮的三头肌，可以让上半身的比例和视觉效果更加美观。

运用站姿臂屈伸，首先，我们来到绳索面前，一般健身房都有固定器械。我们可以选择绳索，绳索收缩幅度更大一些，它对整个三头肌外侧头和内侧头刺激效果更好。不管你是初学者还是有训练经验的人，都可以用这个动作锻炼三头肌。

站在绳索面前，身体贴紧绳索。捉住绳索，距离要保证绳索能够垂直下压。双脚分开与肩同宽、微屈膝。挺胸抬头，腰背不收紧，抓紧绳索。动作起始位置曲肘成90度，握紧绳索，吐气往下压，然后吸气缓慢还原至起始位置。结束一定要轻轻放回去，容易伤腰。一般做八到十二次，初学者要根据自己的情况选择重量。

使用哑铃可以锻炼肱二头肌。五指握住哑铃，大拇指紧握哑铃，防止哑铃掉落，造成身体受伤。锻炼二头肌，上臂稳定非常重要，这样才不会造成在举哑铃时前后移动，造成重量的丧失，达到一个最好的训练效果。

身体要先站稳，我们先吸气，用力举哑铃时配合呼气，去感受二头肌用力收缩的感觉。适应后，可以尝试两只手举哑铃，采用走右边交替举哑铃。

一开始，我们可以做八到十下的重量，中间休息六十到九十秒，循环三至四组，训练完毕要记得彻底的伸展。新手可以练一天休息两天，先持续一段时间。等适应训练强度后，可以改成练一天休息一天，这样交替进行。如此你的哑铃重量就会感觉越来越轻松，就可以开始增加重量。

手臂作为在日常生活中，是我们使用最多也是最灵活的身体部位之一，在健身的过程中，它也起到了极为重要的作用。基本上每一个身体部位的练习，都需要手臂辅助与支撑。

但是，曾几何时，逐渐兴起的“麒麟臂”一词，充斥了我们的感官世界，导致很多人付出大量的时间锻炼自己的手臂却效果不大。

强壮的手臂的确十分具有魅力与实用价值，也是我们获得整体强壮而不可缺少的一部分。不过，手臂的锻炼却需要更多的技巧与知识。

因为手臂在我们锻炼过程或者日常生活中的大量使用，所以手臂肌肉尤其是肱二头肌的耐疲劳性比较强。

所以单一的训练动作，比如长期在家中进行哑铃弯举，可能无法起到非常巨大的效果。根据这一特点，我们应当采用更加丰富的动作来进行锻炼，我们今天就以肱二头肌为例，进行锻炼动作的补充。

直立或者坐姿的哑铃交替弯举，可能是我们最为熟悉与常见的动作之一，具体动作我们就不再详细介绍，但是还是有几点要领需要补充。

在进行弯举的过程中，很多人由于选择重量过大，会选择晃动身体或者手臂，“荡”起哑铃，这样的举动无疑是影响锻炼效果的。我们应努力保持身体的稳定，即使需要采用“欺骗法则”，也尽量控制在每组的最后一两次进行。

另外，在发力时，再将掌心旋转向前，肘关节发力。并且应当进行顶峰收缩和感受肌肉的发力过程。在放下哑铃时，应当缓慢放下，自然将手心转回朝向身体的一面。

与坐姿交替弯举十分相似的是单臂哑铃的集中弯举，这一动作可以集中精力锻炼一根手臂的肱二头肌，也是日常训练中的常见方法。采用图中的站立或者坐在椅子上，甚至家中的床边，都可以进行这一项训练。

有很多人认为，肱二头肌就是一个整体，所以变换太多的动作并不重要。这种想法实际上是错误的，肱二头肌也是具有内侧与外侧的区分的。

锤式哑铃弯举是锻炼肱二头肌外侧的重要动作，进行这一动作时，两手持哑铃自然垂于两侧，手心朝向身体，不用转动手掌，利用肘关节带动手臂。单手与双手交替练习均可。

杠铃弯举也是一个可以进行肱二头肌内侧训练的好方法，利用直杠在锻炼肱二头肌的过程中还能够锻炼小臂的肌肉，而采用曲杠能够增加对肱二头肌的压力。

还有一个不得不提的动作——上斜哑铃弯举。这一动作需要靠在进行上斜卧推般角度的椅子上，将手臂保持在身体的后部，并且需要在弯举过程中保持大臂的位置。

这一动作锻炼的重点，同样是肱二头肌的内侧与肌峰。所以，进行必要的顶峰收缩与重量选择十分重要。

锻炼的过程必然充满汗水与艰辛，想要短时间内收获巨大成果的想法是不现实的，同时也是对于那些努力的训练者们的不尊重。

但是，正确的知识却能够帮助我们减少训练道路上的错误，提高训练效果。不要再沉迷于那些毒鸡汤，脚踏实地才是正途。

选择正确的训练方法，才能够在有限的时间内得到受益良久的收获！

要训练出麒麟臂，主要涉及到三块肌肉：肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。

臂部的负重训练虽然不如其它大肌群那样可以承受更多的负重，但是会让你在精神上更加容易的进入状态、感受相关肌群的肌肉收缩，一个粗壮的手臂不仅包括围度的问题，还要从各个角度来雕塑它的局部。

训练方法

1、在当日的手臂训练中，完成整个手臂的训练；

2、当日训练中完全某一个肌群的训练，比如肱二头肌或者肱三头肌；

3、也可以把肱二头肌和肱三头肌、前臂肌群分别交替进行，和其它大肌群配合。

肱二头肌训练动作

交替哑铃弯举

“弯举”是训练肱二头最基础、也最常用的动作，可以用任何一种弯举形式，比如器械单臂弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等等；

要领：

站姿，两手各持哑铃，悬于身体两侧；

其中一只手臂向前、向上举起哑铃，肘部在腰部位置保持稳定；

略微转动手腕，让大拇指向下、小拇指向上，使肱二头肌得到最大化收缩。

反握弯举

站姿，双脚距离与肩同宽；

手掌向下，握住哑铃，并让杠铃以一臂远的距离悬于你身体的前方；

保持肘部的稳定，向上、向外将杠铃举起，直到与下颌同高；

放下时动作要缓慢，始终保持肘部的稳定。

肱三头肌训练

肱三头肌的训练以“臂屈伸”的动作为主，会锻炼到从肘部开始直到三角肌后部的肌肉，比如单臂臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸等等；

站姿臂屈伸

手掌朝下，握住曲杆杠铃，双手间距比肩要窄；

笔直站立，伸展手臂，将杠铃举至头顶上方；

固定肘部，并使其靠近头部，将杠铃移至你的头后方，并让杠铃尽可能地低；

然后再用一个半圆的轨迹将杠铃向上举，直到回到起始位置。

仰卧臂屈伸

仰卧在凳子上，使头部正好位于凳子末端之外，双膝弯曲，脚平放；

反握杠铃将其向上举起，位于头后上方，使肱三头发力保持动作；

保持肘部不动，再将杠铃重新向上举。

前臂肌群训练

杠铃腕弯举

手掌朝上，握住杠铃，双手靠拢；

胯坐在凳子上，让你的前臂也贴在凳面上，手腕和手在凳子边沿之外悬空；

肘部的间距和腕部的间距相等， 膝盖锁定，向内靠着肘部以使其稳定；

向下弯曲手腕，在最低点时，稍微松开手，并使杠铃略向下移动。

最后，没有一成不变的训练方法，由于小肌群所用负重有限，所以要在训练方法上适当的变化以更强烈的刺激手臂的肌纤维。

这麒麟臂啊，说起来还是需要点工夫打磨的。

因为它至少包括4个部分的肌肉：

你的二头肌，三头肌，小臂，肩膀。

要用难度系数比喻的话：

二头肌和三头肌的训练难度是6

小臂是7

肩膀起码是9以上

所以说，你想拥有麒麟臂，这几个部分真的是缺一不可。

不过还好，这些部位只需要一对哑铃就能全部练到

我下边还是老规矩，一个部位介绍一个金牌动作，新手最适合。

二头肌：

哑铃弯举，这个动作能练一辈子二头

注意哈，做的时候，只有肘关节在动

肩关节，手腕，身体，都是不动的。

三头肌：

这个动作，可以像这样双手同时做

也可以双手分持哑铃做，但是难度更高

别砸到脸

小臂：

这是训练小臂的动作

记住哦

像这样掌心向上完成几组后，再掌心向下做几组

三角肌：

三角肌的训练动作，二十种以上也是有的

对于新手而言，三角肌中束对外观影响最大

所以，你们就先把这个侧平举做标准了再说吧

动作看似简单实际并不好做

不要用太大重量，动作标准才是最重要的

希望有帮到你。

颈后臂屈伸！！！能给肱三头肌不一样的刺激，打造你想要的麒麟臂！

肱三头肌作为手臂上一个较大的肌群，它对于整个手臂外形的重要性不言而喻。

夏天穿着无袖的时候，两条紧实纤细的美臂，是多少女孩子梦寐以求的。对男性而言，很多人比较关心肱二头肌。实际上在你穿着衬衫或者T恤的时候。手臂外侧三头肌形态，才是大家比较容易看到的。

颈后臂屈伸就是我们常用来锻炼肱三头肌的动作。

Step 1：双脚分开，与肩同宽。手持重物，置于颈后；

Step 2：肱三头肌发力，缓缓将重物上抬，直至肘关节伸直，短暂停留；

Step 3：将重物缓缓下放至颈后；

Step 4：重复上述步骤。

注意事项

1、所持重物重量要轻

此动作重在雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。

2、过程中不要挺肚子

动作过程中始终保持身体挺直。挺肚子这类动作会引起代偿，容易导致脊椎受伤。

3、大臂紧近耳朵

过程中大臂尽量贴近耳朵。对于肩关节灵活度不够的朋友可以借助另一只手辅助。但千万不要歪头，让头部去找大臂。

4、大臂保持固定

动作过程中，大臂始终贴近耳朵，不要左右晃动。这样的错误，会使得训练效果大打折扣。

5、动作轻柔缓慢

因为肘关节韧带比较容易受伤，过快的动作很容易导致冲击力损伤肘关节。

麒麟臂意思是手臂臂围比较大，目测就很粗壮的那种，想要臂围粗壮必须把肱二头肌和肱三头肌练起来。话不多说，直接教动作，喜欢的点赞收藏备用。

肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作:

4、肱三头肌——绳索下拉

如果想要拥有“麒麟臂”，那么针对性的手臂训练是必不可少的。

先说器械锻炼：哑铃、杠铃、曲杆杠铃、臂力棒..。这些器械针对手臂锻炼有十分明显的效果。

其次自重锻炼：俯卧撑、引体向上、单双杠..。这些自重联系方便易行。

新人刚接触锻炼，一般建议用自身体重十分之一的哑铃。然后根据训练效果在逐渐增加重量，切记急于求成一开始就使用大重量，这样往往适得其反还容易拉伤身体。

很高兴尚形君来回答这道问题。

要知道我们手臂是由两块肌肉占据，分别是肱三头肌占据手臂大概70%的面积，肱二头肌占据30%的面积，所以我们想要练出麒麟臂可以侧重训练肱三头肌，然后再加强肱二头肌。

1.臂屈伸类动作，这类动作对于肱三头肌来说刺激比较孤立，效果非常好，一般寻求多交度的刺激最好，比如颈后臂屈伸，就是将肱三头肌充分拉长再刺激的，再就是仰卧杠铃臂屈伸角度要比颈后要小，绳索臂屈伸就是出于中立位的，还有俯身臂屈伸和双杠臂屈伸就是将肱三提前收缩的，进行这样多角度的刺激能够全面发展肱三头肌，一般次数都选为8-15次之间，组数4-5组即可。

2.窄距卧推，这个动作因为能够使用较大重量，是一个复合动作，所以很适合增加维度时在训练中加入这个动作，这个动作对于普通卧推来说落点通常在腹部，更加强调肱三头肌的发力，这个动作大概做3-4组，每组8-12次即可，作为增肌的主要动作。

3.弯举类，肱二头肌也是需要多方位刺激，肱二头肌有两个头，并且还有肱肌需要锻炼，所以肱二头肌弯举上来小臂外旋能够刺激短头，而使用锤式弯举，将哑铃竖起来弯举就能刺激长头与肱肌，在杠铃上窄距和宽距也是和这个一样的道理，其中也含有牧师凳弯举和上斜蹬弯举，也是将二头肌提前收缩和拉长的一种训练，全面刺激肱二头肌发展。肱二头肌的训练一般也是4-5组，每组8-15次即可。

4.站姿全程二头弯举，这个弯举作为二头肌增肌动作，也是能够使用较大重量，在弯举上来时，手臂大臂向上抬，能够刺激短头起点的收缩，弯举上来就会达到顶峰收缩，达到前所未有的泵感，动作做3-4组每组8-12次即可。

手臂的肌肉都是恢复比较快的肌肉，一周可以提高频次，比如可以一天练三头一天练二头交替训练，这样手臂维度就会效果增快，后还有饮食上也必须保证热量与蛋白质充足，才能有效的练出麒麟臂。

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多练三头，结束

出一张优秀的照片，可能七分拍，三分修。但是照片后期制作对摄影爱好者的要求比较高。专业一些的选手电脑端用PS，手机端用snapseed（后者我在华为手机应用市场还没有搜到），对于一般业余爱好者，尤其是年龄稍微大一些的人来说，使用起来比较困难。今天给不会使用专业软件的友友们介绍一个简单的方法——美图秀秀的智能优化，这个功能基本是自动化的，使用起来非常方便。下面是简单的步骤：

1.需要下载美图秀秀软件，不再赘述

2.打开软件，找到“图片美化”

3.选择图片，进入美化图片

4.选择“智能优化”

5.可以根据自己图片，调整美图的强度，然后点击“√”，即完成修图

到这一步就可以了，图片已经保存在手机图库了，不用点“分享到我的美图主页”。

是不是很方便呢？

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